文、圖／水晶Crystal《百變低醣‧生酮便當》

「好油」是生酮不可或缺的要角，對油品鑽研多年的水晶，首先花一些篇幅教你如何分辨、挑選，以及如何使用好油。而只要掌握住要訣，要做出健康又美味的便當，一點也不困難。她設計出25道主菜、25種主食、18款醬料，74道配菜，道道精彩。主菜包含了豬、雞、海鮮、牛、羊等肉類，而取代米飯、麵食的無澱粉主食，更是令人耳目一新，顛覆你對主食的想像，而百搭的醬料和配菜，更是讓你的便當變化萬千，一點也不無聊。

學會了這些主菜、主食、醬料和配菜，水晶依照生酮和低醣飲食的不同需求，組合出不同比例的脂肪、蛋白質、碳水各50種組合的生酮和低醣便當，每一個便當的卡路里和營養素的比例也都幫你算好了。

如果你是低醣飲食，那麼做起便當來，可以變化的空間就就更大了！只要是原形食物，幾乎都可以吃。另外只要記得掌握比例原則：脂肪50%、蛋白質30%、碳水化合物20%，想吃什麼便當都可以自由選擇。

其計算方法如下：
（脂肪重量 x 9 ）/ （脂肪重量 x9+ 蛋白質重量 x 4+ 碳水化合物重量 x 4）＝50% 或以上
（蛋白質重量 x 4）/（脂肪重量 x9+ 蛋白質重量 x 4+ 碳水化合物重量 x 4）＝ 30% 或以下
（碳水化合物重量 x 4）/（脂肪重量 x 9+ 蛋白質重量 x 4+ 碳水化合物重量 x 4）＝ 20% 或以下

現在，就讓我們來看看食物的魔法吧！

主菜「香料烤梅花豬」、主食「豬肉餡餅」、低醣便當組合

【主菜】香料烤梅花豬

材料：
梅花豬肉 2斤（選油花多）
咖哩葉 1支
迷迭香 1支
月桂葉 2片
鹽 2大匙
胡椒 適量
迷迭香風味酪梨油 2大匙

作法：
1. 烤箱預熱240℃，10分鐘。
2. 梅花肉洗淨，擦乾。在肉的1/3部分，割一刀（比較容易熟）。
3. 外表抹鹽巴，肉劃開的部分放入香料葉。
4. 將肉放入烤箱，設定20分鐘。
5. 下層底盤注入水（避免肉烤得太乾）。
6. 240℃先烤20分鐘後，再轉180℃烤40分鐘。
7. 時間到，小刀插入，若血水為透明色，即可取出。
8. 撒上胡椒，淋上迷迭香風味酪梨油， 即可上菜。

★水晶老師的廚房筆記
我很喜歡做這道菜，它的用途，不只是一道菜。吃不完的可以切成肉片帶便當，也可以切成薄片成為早餐的三明治，還有可以變成肉絲、肉碎，做成涼拌菜、沙拉肉片等等。梅花肉的脂肪又多，烤起來不會乾澀，吃起來又帶勁，端上桌又非常亮麗，是一道非常有意思的主菜。

【主食】豬肉餡餅

材料：
蛋餅皮：
蛋 4顆
奶油乳酪(Cream Cheese) 75克
豬肉餡：
豬絞肉 400g
青蔥 8根
薑泥 1大匙
鹽 1小匙
米酒 2大匙
白胡椒粉 2小匙
芝麻油 1大匙
紅椒風味酪梨油 1大匙

作法：
1. 先將乳酪打軟，再加入蛋，打勻。
2. 蔥切碎，將所有材料放入鍋中，攪拌均勻。
3. 輕輕地甩肉，當肉產生黏性，即可。
4. 取不沾鍋，大火加熱，取一湯匙蛋液（以大湯匙為基準） ， 倒入鍋中，慢慢旋轉，當蛋液快乾時，放入豬肉餡（為了摺得漂亮，將豬肉餡放比較下方），慢慢將另一邊的蛋皮拉起，蓋住豬肉餡。
5. 轉小火，約5分鐘，翻起另一面，再煎5 分鐘即可。

【低醣便當】

主菜：香料烤梅花豬 1/6份
主食：豬肉餡餅 1/2份
醬料：鄉村牧場醬1/4
配菜：芝麻葉沙拉1/4、杏鮑菇烘蛋1/4、培根高麗菜1/2、漬番茄1/10

常常好食｜健康制作所
營業時間：
　-週一至週五 10:00-20:00
　-週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘）
電話:(02) 2358-2356
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