生酮就是身體利用油脂產生酮體，作為能量的來源使用。生酮飲食的營養比例，蛋白質熱量比例約為25～30%，而剩下65～70%的熱量比例皆由油脂作為熱量來源，最後5%則為醣類。因此生酮飲食中的油脂選擇就很重要，選擇「優質油脂」才能將攝取高脂肪可能造成的風險降到最低。

生酮飲食的餐點部分，會建議多以油脂含量高的食物為主要選擇，例如：堅果、酪梨等，油脂的選擇會有MCT油、奶油、椰子油、酪梨油、橄欖油等，再搭配較低碳水化合物的各式蔬菜來搭配每一餐。建議盡量避免米飯、水果、穀物、甜食、精製加工穀物食品（如麥片、餅乾、麵包類）。

那麼在外食的部分該怎麼辦呢？建議可掌握底下3大方向：

3大生酮外食祕訣

1、3餐吃菜和肉，不碰澱粉
只要是米飯、麵和地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕等吃起來帶有粉質的全榖根莖類或穀物、精製加工穀物食品（如餅乾、麥片、麵包類）都屬於澱粉類，最好都不要吃，以免影響生酮速率。

2、不吃甜食
外食的甜點、餅乾是最可怕的殺手，含有大量的糖分和食品添加物，一定要避免。除此之外，不要小看微糖的飲料，據實測手搖杯微糖等同於10顆方糖，相當於吃下1.5碗白飯喔！

3、少吃水果（或以低碳水果為主）
看似營養的水果，其實也暗藏陷阱，因為近年來台灣水果不斷強調「不甜免錢」，因此水果被越種越甜，而果糖在體內不用經過代謝即直接到肝臟，因此更容易造成脂肪肝等健康風險。
★低碳水果：草莓、莓果類、檸檬、酪梨等等。

營養師傳授！生酮外食選食攻略

生酮外食族該如何將生酮飲食3大祕訣，運用在外食的選食上呢？底下傳授選食攻略，一起來找找適合你的生酮餐點吧！

1. 外食推薦首選：自助餐
可以自行挑選適合生酮飲食的食材，建議把餐盤的一半夾菜，四分之一肉類蛋白質，四分之一高脂肪的食物。
需要注意的是油脂的攝取，因自助餐大部分都用沙拉油烹調，會攝取較多Omega-6脂肪酸，可能因脂肪酸比例不平衡而引起身體的發炎反應。建議可以隨身攜帶小瓶的好油，像是中鏈脂肪酸（MCT）油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油等。

2. 火鍋店：
吃火鍋可選擇清淡的昆布口味湯底，綜合蔬菜（綠葉蔬菜、菇類等）、肉都可以多吃，但不能吃主食和火鍋料喔！

3. 超商：
可以選擇生菜沙拉，搭配自備的好油調味。另外，關東煮有很多原形食物可以吃，像是白蘿蔔、鮮香菇、筊白筍等也可以選食。
至於其他微波熱食，在挑選時要特別看營養成分表，因生酮飲食的碳水化合物有嚴格限制攝取量，因此要記得用「總碳水化合物含量 減掉 膳食纖維含量」才是碳水化合物的淨含量喔！

4. 夜市：
逛夜市要避開隱藏陷阱－醬料（含糖分）、勾芡、濃湯汁、炸的麵衣的小吃，盡量選擇肉類為主的料理（鹹水雞等）。

5. Buffet 吃到飽餐廳：
吃到飽餐廳需跳過米、麵、麵包以及甜點類，從生菜吧及肉類選起，如牛排、雞鴨、豬排及海鮮等選起，生菜沙拉也可以再加上自己帶的一些好油，並與起司及堅果類一起食用，這樣不僅更美味，也補充了好油脂唷！

以上整理出的「生酮外食3大祕訣」+生酮外食選食重點，希望讓你走進餐廳、超商、小吃店，都能輕鬆點餐，同時配合自己的個人生活型態、身體狀況隨時調整，達成生酮減脂目標！


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