減肥已經成為全民運動，網美時代來臨，大家引頸盼望能有個「確定有效，又好執行的健康減肥餐」，才可以順利把身體過多的脂肪甩開！許多人會進行「低油飲食」，但卻一直沒有高成效，而部分學者釐清後指出，當我們進行「低油飲食」時，人們內心最原始想吃高脂肪食物的慾望會蠢蠢欲動，造成減肥行動總是很容易半途而廢，也使得減重效果往往不如預期！甚至當食慾一上來，不只暴食脂肪高的食物、還會大吃特吃高度加工之精緻澱粉食品，如此循環之下體重體脂就持續增加，相關代謝症候群指標也轉變為赤字！

★想減肥？靠「生酮飲食」!
近幾年經過學者不斷研究發現，「生酮飲食」有高度遵從性，而且只要短期進行，就能達到減肥效果，生酮飲食可以降低我們的饑餓感，在短時間內有效減低體脂肪、改善血糖以及血脂的相關指標。另外，體重過重的生酮飲食者，雖然剛開始4～5天會有昏昏欲睡的現象，但是隨後昏睡狀況就會改善，因此生酮減肥不僅讓我們較不容易餓，也大幅提升減肥成效。但是想進行生酮飲食，營養師也建議遵照「營養性生酮」的飲食原則為主。

★什麼是健康的「營養性生酮」?
想要健康生酮，維持的時間長短很重要！短期2～3週的飲食方式，能誘發安全有益之「營養性生酮」，此種營養性生酮並不會改變血液的酸鹼值，但最多6～12個月即需改以「地中海飲食」或「低碳飲食」，作為長期維持體重之飲食模式。

一般來說，生酮飲食需要把飲食中的醣類限制在每天總熱量的5%以下，才能燃燒脂肪，達到產生酮體目的，但是這樣嚴苛的飲食限制，往往容易令人破功。因此陸續也有研究指出，若能將飲食中的醣份控制在10%以下或者每天醣類約20～50克，也可定義為生酮飲食。

底下以每日約攝取50克醣為原則，設計了7日健康生酮菜單，供大家短期嘗試。

7日健康生酮餐Day 1：

熱量1499.65卡、蛋白質99.38克、脂質104.84克、醣類50.57克、膳食纖維10.73克

★早餐（早餐店）：
●蔬菜蛋（蛋1顆）
●煎肉排（單點肉排，約0.5手掌）
●無糖紅茶

★午餐（火鍋店）：
●海鱺魚片（約1/3個手掌厚度）
●羊肉片（約1/3個手掌厚度）
●雞肉片（約1個手掌厚度）
●蔬菜量（熟的約1碗）
※湯底請選清湯、澱粉/火鍋料換成蔬菜、以天然食材替代醬料。

★點心（自己動手做）：
●酪梨奶：酪梨40g+低脂奶240ml+無調味堅果約2湯匙量

★晚餐（自己動手做）：
●蒜片沙朗牛排（約1個手掌厚度）
●煎圓鱈（約1/2個手掌厚度）
●花椰菜香料飯（約1.5碗）
●餐後水果（約1拳頭）

7日健康生酮餐Day 2：

熱量1610.19卡、蛋白質104.41克、脂質118.14克、醣類48.11克、膳食纖維17.35克

★早餐（早餐店）：
●無糖豆漿（520 ml）
●荷包蛋1顆（不加醬油）
●便利商店沙拉
●無調味堅果2湯匙

★午餐（鐵板燒）：
●煎鮭魚餐（約0.5手掌厚度）
●煎雞腿排（約1手掌厚度）
●炒蔬菜（共約1碗量）

★點心（自己動手做）：
●鮮奶綠：綠茶（80ml）：鮮奶（240ml）=1：3、無調味堅果約3湯匙量

★晚餐（鹹水雞）：
●雞翅2隻
●雞心4個
●小方豆干（2片）
●各式蔬菜（共約1.5碗）
●餐後水果（約1拳頭）

7日健康生酮餐Day3：

熱量1629.54卡、蛋白質102.63克、脂質121.27克、醣類48.09克、膳食纖維11.47克

★早餐（自己動手做）：
●水煮蛋1顆
●酪梨油嫩煎雞排摘綠（雞腿排約0.5掌厚、萵苣50g、搗碎無調味堅果20g、粗粒胡椒與鹽、起司片共2片）
●無糖黑咖啡

★午餐（燒鴨餐）：
●鴨胸肉片佐辣椒或蔥段（鴨肉約1手掌大、蔥段約0.5碗量、辣椒少許）
●去皮鴨腿（1隻）
●炒時蔬（約0.5碗量）
※鴨肉不沾醬去皮

★點心（自己動手做）：
●無調味堅果約2.5湯匙量
●椒鹽毛豆（0.5碗量）

★晚餐（烤排餐）：
●香料堅果烤雞腿排、比目魚、牛小排（雞腿排0.5個手掌厚、比目魚1/3個手掌厚、去骨牛小排80 g、迷迭香兩根、無調味堅果1匙、橄欖油1匙）
●奶油煎蘆筍（共約1.5碗量）
●餐後水果（1個拳頭）

7日健康生酮餐Day 4：

熱量1663.08卡、蛋白質94.3克、脂質126.85克、醣類46.33克、膳食纖維11.18克

★早餐（自己動手做）：
●義式絞肉炒蛋（豬絞肉70g、蛋1顆、綠花椰菜10g、牛番茄10g、洋蔥30g、橄欖油2湯匙）
●無調味堅果10g
●無糖黑咖啡

★午餐（韓式料理）：
●烤豬小排（約1.5個手掌厚）
●烤梅花肉片（約1/3個手掌厚）
●搭配生菜包葉（約2碗量）
●海帶清湯
※烤肉不刷醬

★點心（自己動手做）：
●黑白芝麻奶：低脂鮮奶240ml+黑白芝麻共20g、無調味堅果約1湯匙量
●餐後水果（約1拳頭）

★晚餐（泰式料理）：
●嫩烤松阪豬（肉量0.5手掌厚）
●香葉包雞（肉量約0.5手掌厚）
●辣炒空心菜（記得要改成清炒口味，菜量約1.5碗）

7日健康生酮餐Day 5：

熱量1477.25卡、蛋白質100.42克、脂質106.05克、醣類47.52克、膳食纖維13.04克

★早餐（自己動手做）：
●橄欖油煎鮭魚鮮蝦沙拉（鮭魚0.5個手掌厚、蝦6隻、洋蔥10g、各式沙拉葉40g、搗碎無調味堅果20g、粗粒胡椒與鹽）
●低脂鮮乳240ml

★午餐（小吃店）：
●油豆腐（6塊，不加醬油）
●炒青菜（不加醬，共約1碗量）
●黑白切（豬舌、豬肚）
●白蘿蔔湯

★點心（自己動手做）：
●芝麻松子豆漿：黃豆20克：水量=1：10、芝麻10g、松子10g

★晚餐（自助餐）：
●乾煎白帶魚2塊（1塊約3指厚度）
●辣炒牛肉條（約3指量）
●炒青菜三樣（共約1.5拳頭）
●餐後水果（1拳頭量）

7日健康生酮餐Day 6：

熱量1771卡、蛋白質94.97克、脂質135.62克、醣類44.76克、膳食纖維8.89克

★早餐（自己動手做）：
●鮪魚蛋沙拉（鮪魚2湯匙量、蛋2顆、各式沙拉葉50g）
●無糖黑咖啡

★午餐（日式料理）：
●烤秋刀魚（1隻，純鹽烤）
●嫩煎傳統豆腐（5-6格，不加芝麻醬）
●豆腐味噌湯（豆腐可以吃）
●炒時蔬（1碗份量）
●無調味堅果1湯匙

★點心（自己動手做）：
●紅茶歐雷－無糖錫蘭紅茶（120ml）：低脂鮮奶（240ml）=1：2
●無調味堅果約1湯匙量

★晚餐（自己動手做）：
●清燉牛小排+牛肚+牛腱（牛小排1/3手掌厚、牛肚100g、牛腱35g、白蘿蔔120g、洋蔥30g）薑片、蒜頭、月桂葉少許
●餐後水果（1拳頭量）

7日健康生酮餐Day 7：

熱量1649卡、蛋白質116.05克、脂質115.09克、醣類41.98克、膳食纖維7.62克

★早餐（自己動手做）：
●和牛肉片溫沙拉（和牛火鍋肉片1手掌厚、萵苣30g、番茄20g、低鹽起司片2片、蔥花少許、橄欖油、搗碎無調味堅果20g、粗粒胡椒與鹽）
●無糖黑咖啡

★午餐（速食店）：
●烤半雞（去皮、肉量近1.3手掌厚）
●生菜沙拉佐油醋醬
●無糖綠茶

★點心（自己動手做）：
●冷泡玄米茶：無糖玄米茶包
●無調味堅果約1湯匙量
●茶葉蛋（1顆）

★晚餐（自己動手做）：
●新疆羊肉串（不刷醬、純鹽烤或孜然粉、肉量1.3手掌厚）
●手撕雞（雞肉0.3個手掌厚）
●各式蔬菜共約150g
●餐後水果（1拳頭量）


※參考資料：
●Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?
●Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review.


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