The Whole 30，30天全食療法 ─ 史上最強終極健康飲食計畫

★ 紐約時報暢銷書排行榜第一名！
★ 連續兩年盤據美國亞馬遜健康、減重類暢銷榜第一名，超過2,000名讀者給予五星級推薦！
★ 「Ｗhole30」網路社群大熱門：臉書56萬粉絲、Instagram 87萬粉絲！

　　排除過敏食材與化學添加物，建立身體與食物間最正常健康的關係。
　　符合營養學、醫學與科學的全方位飲食法，
　　幫助全球超過50萬人成功減重、排除病況、找回健康。
　　不僅能夠杜絕百病，任何人都能透過這套飲食法，打造出強健、潔淨的好體質！

　　吃對食物，擁有健康，就能獲得真正的飲食自由！

　　透過醫學與營養學實證，以及全球成千上萬名參與者的親身體驗得知，這套驚人的飲食法，能夠徹底杜絕以下32種疾病和症狀 ─ 高血壓、高膽固醇、第一型糖尿病、第二型糖尿病、氣喘、過敏、鼻竇感染、蕁麻疹、皮膚疾病、子宮內膜異位症、多囊性卵巢症候群、不孕症、偏頭痛、憂鬱症、躁鬱症、胃灼熱、胃食道逆流疾病、關節炎、關節疼痛、注意力不足過動症、甲狀腺失調、萊姆病、纖維肌痛、慢性疲勞、紅斑性狼瘡、腸漏症、克隆氏症、腸躁症、乳糜瀉、憩室炎、潰瘍性結腸炎、多發性硬化。
　　
　　「身為專業運動員，能量來源非常重要，我必須清楚知道每餐吃了些什麼，我對麩質和乳製品過敏，但我原本都不知道它們可能藏在哪些食物裡。30天全食計劃飲食法就像是無價之寶，讓我成為食材採購達人！現在我知道如何避開狡猾的糖份、麩質和乳製品。我已經進行了幾次30天全食飲食，並學會如何輕鬆採買和準備最美味健康的料理！」 —艾瑞卡 汀吉（Erica Tingey） 國際自行車總會（UCI）職業選手、二度全美冠軍
　　
　　「我是脊骨神經醫師，也是兩個孩子的母親。30天全食計劃將我從產後憂鬱症裡拯救出來。當時，我的生活完全失控，覺得自己糟糕透頂。後來，我和我丈夫開始進行這項飲食計劃，我們發現精神變好、情緒也變穩定了，我的關節不再紅腫發炎，又穿得下懷孕前的所有衣服，而且我們各瘦了6、7公斤。我終於能以正常的媽媽、妻子和醫生的形象示人。此外，我更加注意病人的飲食，所以讓他們復原得更快更持久。這套飲食法讓我了解，食物就是一切的源頭。」 —米奇拉‧梅柯魯爾醫師（Dr. Michaela Mcclure）安大略省 滑鐵盧市
　　
　　「在我開始執行30天全食計劃之前，我的體重是188公斤。以前我只要走路超過5分鐘，下背就會抽筋，並感到火燒般地疼痛！從我有記憶以來，身體只要受到些微壓力，就會感到疼痛。我還有其他許多病症，像是多囊性卵巢症候群、經期不穩、脹氣、經常性疲勞和頭痛。執行了全食計劃之後，我終於能輕輕鬆鬆地走完8公里，身體一點也不會感到疼痛，甚至還能在步行過程中加入15到20秒的衝刺慢跑。至今我瘦了30公斤，也體驗到了二十年來前所未有的活力！我覺得如獲新生，這套飲食法徹底改變了我的人生！」—安 瑪莉安‧L（Ann Marie L.） 馬里蘭州 非德里克
　　

　　這是一套為期30天的全食飲食計畫，幫助讀者重新啟動身體健康、良好生活習慣，以及身體與食物之間的正常關係。針對人們常見的健康問題，諸如慢性疲勞、消化系統不適、各種過敏、頭痛、肥胖(減肥不易成功)、內分泌失調、慢性全身性炎症，乃至於各種慢性病等提出具體的飲食解決方案。
　　
　　30天全食計畫並非激烈的戒斷飲食法，也不是瞬間有效卻十分容易復胖的短期節食法。這套飲食法不僅對於各種慢性病患者有減緩症狀甚至根治的效果，舉凡準備哺乳的孕婦、發育中的兒童、職業運動選手乃至於任何人，都有成長、重建、維持優良體質的強大功效，無論是何種健康狀況的讀者，都能透過這樣的飲食方式獲得更好的營養素、能量與精力、良好的睡眠品質，以及持續健康體態等。
　　
　　本書透過許多親身體驗者的實際經驗，以「時間線」概念，條列出從第1天到第30天可能的經驗變化，提醒讀者在實行飲食計畫時必須注意的各種狀況，鼓勵讀者持之以恆，並指出具體的身體健康改善進度。
　　

　　此外，本書整理了歷來關於30天全食計劃的大量問答，並提出具體的飲食規則、食材購買指南、烹飪方式，以及生活作息調整法等等，幫助讀者充分了解這項飲食法的各種知識與執行方式，諸如：

　　1.執行飲食計畫期間的各種疑難雜症，諸如「是針對減肥設計的嗎？」「若在飲食計畫期間不小心破了戒，吃了不該吃的東西，該重新開始嗎？」「若長期依照處方籤服用藥物，會和這套飲食計畫有所牴觸嗎？」「必須完全遵照本書的食譜來執行嗎？是否有自行調整的空間？」「懷孕或哺乳期可執行這個計畫嗎？」「成長發育期的孩子也適合這個計畫嗎？」...等。
　　2.告訴讀者這套計畫中能吃與不能吃之食材及其原因，並以TIP來補充更多關於該食材的注意事項。
　　3.針對採買、外食、旅行期間、接受醫療期間、懷孕和哺乳期間、素食主義者等各種生活情境、習慣與健康狀態為題，詳細闡述如何執行飲食計畫，以及必須做出的調整和注意事項。
　　

　　30天全食計劃 四大重點
　　一、食材採用原則：
　　絕不使用糖，不推崇任一種單一食材，而是從正反兩面剖析各種食材的營養成分，指出每一種食材可能對人體造成的利與弊，進一步提供最均衡的搭配飲食方針。

　　二、基本飲食準則：
　　YES：多吃肉類、海鮮、雞蛋、蔬菜、水果和天然脂肪。
　　NO：不食用糖、酒、穀類、豆類或乳製品。不吃烘焙食物。不在意體重(卡路里計算)。

　　三、重新攝取方案：
　　30天全食計劃執行完成之後，體質回到健康潔淨的狀態，此時可循序漸進地重新開始食用計劃期間的禁忌食材，測試身體反應，找出真正的過敏原，達成真正的「自由飲食」。

　　四、全食計劃功效：
　　這套飲食法能促進健康心理反應、賀爾蒙反應、有助腸道吸收、提升免疫功能，減少發炎症狀。

【本書特色】

　　1.本書提出的飲食過程，改變人們對食物、身體和生活的觀念，可以讓人輕鬆做到不費力的減肥、健康，甚至能提升睡眠品質、精力、情緒和自信。
　　2.步驟式飲食計畫，能解除人們不健康的飲食習慣、降低暴飲暴食的渴望、增強消化能力，並強化免疫力。本書提出許多關於減肥的迷思，比如「少吃多動」並不能徹底達到減肥功效，或許短時間之內會看到成果，但長期下來還是很容易復胖，有鑑於此，作者的飲食計畫中，就有一項重點是「不計算卡路里」，因為當人們重視卡路里多寡時，容易忽略到糖份攝取的超量，導致越減越肥。
　　3.本書收錄超過130道食譜，烹飪簡易、營養均衡，並兼顧美味。同時收錄許多真實生活的成功案例、網路社群的分享及廣泛的問答，給予讀者在「自由飲食」（food freedom）這條路上所需的支持。

【作者簡介】

瑪莉薩‧哈維格 Melissa Hartwig

　　擁有專業執照的體育營養學家。

達拉斯‧哈維格 Dallas Hartwig

　　身兼功能性中醫師、體育營養師、物理治療師等身分。

　　瑪莉薩與達拉斯夫婦倆長期專注於消化系統與人體新陳代謝等領域的研究，曾擔任《紐約時報》與《華爾街日報》健康專欄作者，2009年開始共同經營「Whole30」網站，兩人合著之健康食譜書籍，屢屢登上《紐約時報》暢銷書排行榜。他們在世界各地舉辦了超過150場健康飲食研討會，並透過各種方式 (教學、諮詢、座談、治療、輔導、網站…等) 幫助人們改善飲食習慣並維持身體健康。

【譯者簡介】

賀婷(P.1-19)
黃依玲(P.19-131、P149-273)
酈子殷(P.132-148)
王心宇(P274-399)

第一章　歡迎加入30天全食攻略　01
30天全食攻略 到底是什麼？ 02
好食物的標準　04
讓身體變得不健康的食物　09
30天全食攻略 規則　13
30天全食攻略 新手指南　17
30天全食攻略 時程　32
30天全食攻略 重新攝取　42

第二章　關於30天全食攻略的一切　53
有問必答　54
一般常見問題　56
我可以吃什麼？　60
我可以喝什麼？　70
我可以服用營養品嗎？　74
30天全食攻略餐盤　78
食材採購　84
外出用餐　89
旅行　93
甜點、調配與體重控制　95
服用藥物　100
懷孕及哺乳　109
奶蛋素與全素　120
解決30天全食攻略的難題　124
30天全食攻略恢復期常見問題　132

第三章　30天全食攻略 基本要點　139
必備品　140
建議食材　144
基礎烹調方法　146

第四章　30天全食攻略 食譜　187
採購清單　192
輕鬆做健康美食　194
旅行指南　195
一週菜單　196
蛋　200
紅肉　212
家禽　224
海鮮　236
豬肉　248
配菜　260
淋醬、沾醬及醬汁　302
一鍋料理　332
精緻大餐　354
飲品　390