211指的是「餐盤內容物的比例分配」，每餐依照蔬菜2：全穀類1：蛋白質1的比例來安排，把份量做簡單的劃分規範。

了解211餐盤的基本原則後，就要搭配正確的飲食順序，也就是「水→菜→肉→飯→果」，對於減脂期的朋友們來說，先吃蔬菜是很重要的。用餐時，先吃幾口蔬菜，接著吃蛋白質，但不一定要等到吃完所有蔬菜再吃下一項，然後務必加上「健康飲食8口訣」來落實健康飲食。

營養師傳授「健康飲食8口訣」

1.每天水量要喝足
水是幫助身體代謝掉老廢物質的重要介質，同時讓人體的血液濃度不會過高。除了平時喝足水量，建議吃飯前先喝100～200毫升的水，初步增加一點飽足感。

2.蔬菜份量多於飯
減脂期的朋友們一定要留意蔬菜多吃一些、種類多元一點，以彩虹食物的概念來打造每餐食材的組合，多吃蔬菜能有效避免碳水化合物攝取過多的狀況。

3.菜比水果還要多
在診間，真的有不少個案以為蔬菜和水果是一樣的營養素，有時候水果吃得比蔬菜還多。這兩者有很大的不同，包含營養素及糖分，所以請分開攝取，每餐吃的蔬菜量請比水果多，不能放在一起計算喔！

4.水果份量拳頭大
台灣的水果種類實在太多，而且真的太好吃，但每餐建議攝取量為「半個或一個拳頭大」為宜。水果的營養成分即便天然，但吃太多也會影響一天糖類的總攝取量，讓你一個不注意反而落入高糖飲食風險。

5.豆魚蛋肉1掌心
無論當餐選擇的蛋白質主角是什麼，請以「1掌心」來計算總量，因此可以混搭不同種類的蛋白質，只要加總起來的量是1掌心即可。

6.堅果種子1茶匙
堅果種子是優質油脂來源、增加飽足感，每天攝取1茶匙就足夠，豐富的維他命E不僅能抗氧化，還有潤膚潤腸的效果。

7.用餐順序勤練習
剛開始練習用餐順序可能會不大習慣，好好地嘗試1週就會記起來囉，相信21天之後你已經非常熟練這個飲食順序！

8.牢記水菜肉飯果
如果進食順序是先吃碳水化合物（除了飯，其他主食類也包含），不僅會讓血糖一下子上升，也可能導致飯吃得太多。想要減脂的朋友，先吃蔬菜能有效幫助增加飽足感之外，也避免因為吃太多飯而最後吃不下蔬菜。

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