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糖尿病人吃白飯也能穩血糖?減重營養師教你「5招穩醣祕訣 + 1日3餐控醣這樣吃」

發佈日期:2021/11/22

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糖尿病人吃白飯也能穩血糖?減重營養師教你「5招穩醣祕訣 + 1日3餐控醣這樣吃」

林俐岑營養師目前在診所擔任減重營養師、糖尿病衛教師,發現很多糖友看到白飯都很害怕不敢吃,但是一問之下發現他的三餐反而是吃了很多的麵粉相關製品,像是麵包、蛋糕、餅乾…其實這些都是很NG的食物。這次俐岑營養師要來教大家,如何透過一些控醣的小技巧來穩定血糖,也來解開大家的疑惑,就是糖尿病人到底可不可以吃白飯呢?

糖尿病吃米飯血糖會飆升?改吃麵食可以嗎?

很多糖友都會覺得血糖升高是因為吃飯、吃米飯所造成的,其實血糖控制不好有幾個因素,有可能就是你的這個胰臟的功能退化了,或是胰島素造成抗性,那當然你有可能吃的食物吃錯了,或者是吃的攝取量攝取過多了,所以其實我覺得糖友要把血糖控制好,你必須要知道哪些食物是含醣食物。

以全榖雜糧類來說,穀類、雜糧、糙米、五穀、根莖類澱粉、紅豆、綠豆、蓮藕、栗子、全麥製品…,這些其實都會去影響到血糖,再來就是水果類跟乳品類,主要是這三大類別會去影響到血糖。


那再來就是很多人不吃米飯、改吃麵食,但是吃麵食就易忽略均衡度,建議糖友吃飯比吃麵好,而且麵粉容易吸收、讓血糖飆高。如果是含有勾芡的羹麵、蚵仔麵線,血糖更是很容易爆表,所以不要想說不吃米飯,而改吃麵食、麵包、蛋糕這種含有精製澱粉,其實這些精製糖所烘焙製成的點心類,反而是會讓你的血糖失控的 。

★營養師建議飲食重點:
✔控制澱粉量 ✔注重食物搭配均衡度 ✔吃米飯要控制量+足量蔬菜、蛋白質



糖尿病飲食如何吃才能有效控醣?


★控醣祕訣1:吃纖維多、醣量少的食物
✔煮熟蔬菜半碗 = 1份
✔糖友每日建議吃3份蔬菜、平均在三餐
✔減少飯量、把白飯替換成糙米飯、五穀飯
✔水果1份=1顆拳頭…建議糖友水果1天不吃超過2份

★控醣祕訣2:蛋白質要吃夠
✔每餐蛋白質量 = 自己手掌掌心大小 = 2份蛋白質
✔黃豆、魚、雞蛋、白肉為主

★控醣祕訣3:好油堅果不可少
✔好油 = 橄欖油、芥花油、亞麻仁油要芝麻油、魚油
✔堅果每餐建議吃1個大姆指的指節大小即可

★控醣祕訣4:少鹽少調味
✔調味要清淡、避免過多加工製品
✔可用黑胡椒粒、迷迭香、洋蔥、大蒜、青蔥、九層塔來調味

★控醣祕訣5:飲食順序要注意
✔每餐先吃蔬菜(半碗到一碗) →蛋白質(1個掌心)→最後吃澱粉



糖尿病1日3餐食物怎麼搭才能穩醣?

糖尿病穩醣三餐這樣吃

★早餐:
●燕麥片 或 胚芽米7分滿或半碗
●豆腐炒蛋
●清炒地瓜葉 或 A菜至少半碗以上

午餐:
●蕎麥海鮮湯麵
●涼拌秋葵
●洋蔥炒雞胸肉

晚餐:
●五穀飯7分滿
●清蒸魚(手掌心大小)
●多樣食蔬(包含菇類)至少1碗

最後提醒,糖友其實是可以吃米飯的,建議飲食中可以這樣做:
✔選擇纖維豐富的主食澱粉
✔搭配足夠蔬菜、蛋白質
✔搭配好油脂、堅果
✔水果不要當正餐
✔搭配醫師的藥物處方
✔運動讓血糖更穩定