吃冷飯能瘦身？「抗性澱粉」是什麼？哪些食物有？

發佈日期：2022/03/31

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吃澱粉也能變瘦？有人說「抗性澱粉」可以瘦身、吃冷飯能幫助減肥，真的是這樣嗎？想知道抗性澱粉該怎麼吃、有什麼好處？就請高敏敏營養師來為我們解答！

高敏敏營養師

「抗性澱粉」是指小腸不容易消化的澱粉，因為它不容易被消化酵素切斷(消化)，所以跟膳食纖維很類似，是到大腸才被腸道的細菌發酵。簡單來說，抗性澱粉不像一般澱粉，會那麼快的在我們的體內分解成葡萄糖，所以反而在小腸是比較難分解和吸收的，而到了大腸之後，就會被細菌分解成短鏈脂肪酸跟其他代謝產物，因此它們不只熱量比較低，還很有飽足感，也能降低胰島素的阻抗，甚至減少大腸癌發生的機率，難怪可以幫助減肥！

★4大類食物含有抗性澱粉
1. 未加工過的全穀類：種子、豆類、綠豆，或是未加工過的全穀類，因為有蛋白質跟纖維遮蔽這些食物，所以很難被澱粉酶所消化，以煮過的豌豆來說，就有1.6g的抗性澱粉、而煮過的黑豆則有1.5g。
2. 存在於自然食物中：像是比較沒有成熟的香蕉、生的馬鈴薯，或者是一些玉米澱粉等。以香蕉來說，1根中等大小的香蕉抗性澱粉就有4.7g，所以青皮香蕉的血糖上升速度就不會比有斑點的香蕉快，讓血糖比較平穩，熱量也比熟透的還低。水煮後放冷的馬鈴薯，抗性澱粉也有3.2g、半杯的玉米也有2g的含量。
3. 放冷的食物：將食物放冷後，時間一長，一部分已經糊化的澱粉就會回到生澱粉的狀態，由熟變回生澱粉稱為老化回生，也稱為回凝澱粉。當然，它只是一小部分澱粉改變了，並不是食物變回沒有烹調的狀態，例如煮熟放涼的壽司飯、涼的馬鈴薯沙拉，都具有抗性澱粉。 
4. 修飾澱粉：這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然也是有不容易消化吸收的特性，但畢竟是添加了許多加工物質，所以比較不建議攝取。 

抗性澱粉有什麼健康好處？

抗性澱粉與膳食纖維功能類似，不容易被消化吸收，所以除了增加飽足感，熱量也非常低，加上抗性澱粉可促進餐後脂質氧化作用，達到減少脂肪堆積的作用，那麼除了大家最熟悉的能幫助減重之外，抗性澱粉對健康還有什麼好處？

★好處1：調節血糖
由於抗性澱粉的消化速度非常緩慢，通常要花費5~7小時，所以可以幫助血糖的穩定、改善餐後高血糖或高胰島素血症的問題。

★好處2：降低大腸癌風險
因為抗性澱粉在大腸時會被細菌發酵，同時產生脂肪酸，讓腸道維持酸性環境，並幫助毒素的分解與排出，降低了罹患大腸癌的風險。

★好處3：幫助腸道健康
因為抗性澱粉與膳食纖維類似，可以直接進入到大腸讓益生菌分解、維持腸道健康。

★好處4：降低膽固醇
目前也有研究證實，說抗性澱粉可以降低三酸甘油脂及膽固醇，同時達到預防動脈硬化、保護心血管健康等作用。

該如何健康攝取抗性澱粉？

雖然抗性澱粉好處很多，但各個國家人民的攝取量差異卻很大，像是大陸和印度分別為每天攝取18g和10g，但在歐洲國家則為每天3~6g，這是因為每個國家的飲食中澱粉食物佔比不同，因此抗性澱粉攝取量也會有差異，建議每天攝取約20g抗性澱粉，對健康比較有幫助，但要怎麼吃才能攝取到足夠的抗性澱粉？

★祕訣1：可以以抗性澱粉的全榖根莖類來取代精緻主食，像是以地瓜、糙米、燕麥、豆類、全穀粒麵包等為主，少吃精緻白米飯或麵類。
★祕訣2：烹調時盡量不要將食物煮太久，因為越是軟爛、抗性澱粉含量也會降低！
★祕訣3：可以將煮熟的主食放涼後再吃，像是壽司醋飯、馬鈴薯沙拉或烤吐司放涼等，都會幫助增加抗性澱粉。
★祕訣4：推薦將含有抗性澱粉的主食冷卻後再回溫，比如說將隔夜飯再加熱。像我平常就會做一些壽司醋飯跟馬鈴薯沙拉，來幫助生活中增加抗性澱粉的吸收，也很適合夏天食慾沒那麼好的時候，冰在冰箱涼涼的，吃起來也很好吃，大人小孩都會很喜歡。

總結來說，因為抗性澱粉較難以分解及吸收，並在大腸被細菌分解成短鏈脂肪酸和其他代謝物，所以幫助了身體上的代謝。抗性澱粉不只可以減緩飢餓感、熱量低，也能減少罹患大腸癌的機率、降低胰島素的阻抗。

但也要提醒大家，雖說抗性澱粉熱量低、好處多，但如果要達到瘦身目的，不能單靠吃冷飯或是馬鈴薯沙拉等，除了營養不均衡，吃太多熱量還是會堆積的！加上如果保存不當，更可能會有滋生細菌的疑慮。所以說「抗性澱粉」到底能不能越吃越瘦？就看你有沒有吃對囉！