抗性澱粉可稱老化澱粉，仍是澱粉食物，它在小腸中不容易被消化，但進入大腸後可供益生菌生長，並可促進腸道蠕動、增加糞便體積，就像我們吃的膳食纖維一樣，熱量比一般澱粉低。它可延緩血糖上升、體重控制、改善消化系統健康。

★什麼是抗性澱粉？
• 是一種不能在小腸中消化的澱粉形式。
• 可被歸類為一種纖維，提供約2大卡／克，比一般澱粉每公克提供熱量4大卡為低。
• 能完整地通過小腸，然後在大腸中與微生物群發酵，產生短鏈脂肪酸，作為結腸細胞的能量來源。

★抗性澱粉主要特色：
抗性澱粉熱量低、升糖指數低，可延緩餐後血糖上升，具有底下3大特色：
1. 穩定血糖
2. 體重控制
3. 改善消化系統健康

哪些食物富含抗性澱粉呢？

• 第一類：全穀物，種子和豆類的胚乳中，常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。

• 第二類：生的澱粉，無法被糊化，如：馬鈴薯、芋頭、地瓜、玉米、綠色香蕉、玉米澱粉等，具有高直鏈澱粉含量，澱粉由於其晶體結構而不受消化影響。

• 第三類：將第一、二類煮過後，冷卻，或者食物以低溫加熱，讓其中的部分澱粉老化、或變得不容易消化。白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

• 第四類：經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。

建議掌握「生的比熟的好、脆的比爛的好」為原則，例如青香蕉就比熟香蕉有更多抗性澱粉；而馬鈴薯就比馬鈴薯泥有更多抗性澱粉。


如果想吃澱粉但希望不要影響血糖，可以減重，可以這樣做：

1. 縮短烹調時間

避免燉、燜、加大量水煮，蒸、烤、炒方式等，食物吃起來有嚼感、Q脆有點硬度的抗性澱粉含量比糊軟爛高。因為長時間的烹調，使澱粉顆粒破裂完全，這類食物即使放涼也很難提高抗性澱粉量。

【脆溜馬鈴薯絲】
★材料：
馬鈴薯…1個
紅辣椒…1/4支
青蔥…1/3支
香菜…一根
冷壓苦茶油…1茶匙

★調味料：
鳳梨醋（或檸檬汁）…2湯匙
椰糖…1/3茶匙
竹鹽…1/3茶匙
※份量可依個人喜好調整

★作法：
1. 馬鈴薯去皮，先以刨絲器刨成薄片，再切成細絲。
2. 泡在1/2醋與水中10分鐘，再換一盆1/2醋與水放置10分鐘，去除澱粉，將馬鈴薯絲撈起，水份瀝乾。
3. 馬鈴薯與冷水放入鍋中煮滾約三分鐘，不用全軟，用漏勺撈起，瀝乾水，放涼。
4. 炒鍋裡以中火加熱油，加入辣椒、蔥炒香，再加入馬鈴薯絲略炒，接著加入1/2匙醋、糖和鹽迅速攪拌，快炒。
5. 起鍋前加入剩餘的醋拌勻，拌入香菜，即完成。

2. 降低食物溫度、重複加熱後再降溫

【一碗冷飯】
例如食物放涼、或隔夜飯覆熱稍微放涼再吃，可提高日常飲食中抗性澱粉量。

3. 選擇抗性澱粉含量高的食物

【香蕉豆奶】
★材料：
青香蕉…一根
無糖豆漿…200cc
椰漿…100cc
肉桂粉…1茶匙
※份量可依個人喜好調整

★作法：把材料放入果汁機攪打即可。


抗性澱粉與膳食纖維的功能有許多相同之處，只是抗性澱粉中含有的碳水化合物、熱量較蔬菜高，是我們的主食。另外，抗性澱粉可與升糖指數食物的應用在我們的日常飲食中上，升糖指數低的食物中，其抗性澱粉較高，剛好不謀而合。

對於愛吃澱粉又怕胖、糖尿病、肥胖、血脂肪問題、血糖不耐問題等抗性澱粉食物可以最為他們優先食物選擇的參考點，搭配在一日三餐中。

最後提醒大家，抗性澱粉可以吃飽滿足卻不會影響血糖波動，但是記得還是不能吃過量喔！




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