抗性澱粉是屬於澱粉的一種，其結構人體難以消化，因此被視為可溶性膳食纖維的一種。抗性澱粉主要來自於「生澱粉」，如：生紅豆、生米，這種生澱粉的結構較為緊密，人體的酵素無法浸潤，因此難以消化吸收。

澱粉在煮熟後結構會被水分浸潤，因此能被人體酵素消化，但在放冷或冷藏過程中，水分會離開澱粉結構，讓澱粉些微地回復成生澱粉的狀況，因此會降低消化率。

★常見的抗性澱粉來源食物：
1.全榖食物：抗性澱粉主要存在於未精緻的全穀類的食物，如：糙米、紅薏仁、紫米等。
2.豆莢類：抗性澱粉主要儲存於其種子，像是荷蘭豆、甜豌豆等食物。
3.馬鈴薯：馬鈴薯是富含抗性澱粉的根莖類植物代表，但在烹煮的過程中抗性澱粉會減少，建議煮熟後放涼，可以讓抗性澱粉含量回升。

4大抗性澱粉健康功效

1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！但是營養師也要特別提醒，總熱量的控制還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 養好菌，建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。2015年的動物實驗，進一步探討抗性澱粉與血糖控制的機制，學者發現給予實驗鼠含較多抗性澱粉的飲食，可以促進肝臟的肝醣合成，也發現能減緩體內製造葡萄糖的作用，這可能是抗性澱粉幫助調節血糖的機制之一。

這樣吃到更多抗性澱粉！3道食譜大公開

【食譜1：蘋果馬鈴薯沙拉三明治】
營養標示：熱量678.7大卡、蛋白質14.9克、脂質14.5克、醣類55.1克、鈉343.3毫克

★材料（2人份）：
全麥吐司…4片
蘋果…半顆
馬鈴薯…1顆
小黃瓜…半根
紅蘿蔔…1/4根
雞蛋…1個
美乃滋…100g
黑胡椒粒…適量

★作法：
1.馬鈴薯、紅蘿蔔洗淨削皮切小丁；雞蛋洗好，用電鍋夾層一起放入電鍋蒸。
2.小黃瓜洗好去除中間的籽，切小塊備用。
3.蘋果洗淨去籽削皮泡鹽水。
4.將蒸好的馬鈴薯與紅蘿蔔撈出來壓碎、雞蛋剝殼切小丁。
5.蘋果撈出稍微吸乾水份。
6.將材料全部拌在一起，加入黑胡椒與美乃滋調味。
7.吐司夾入馬鈴薯沙拉即完成。

【食譜2：黑木耳涼拌菜豆】
營養標示：熱量146.2大卡、蛋白質3.93克、脂質5.3克、醣類22.7克、鈉94毫克

★材料（2人份）：
菜豆…1把
黑木耳…2片
紅蘿蔔…1/4根
蒜頭…3瓣
胡椒鹽…適量
橄欖油…1小匙

★作法：
1.紅蘿蔔洗淨去皮刨絲、黑木耳洗淨切絲，菜豆洗淨切小段。
2.蒜頭切蒜末，先入油鍋輕微炒香後盛起。
3.將剩餘食材都川燙至熟。
4.拌入橄欖油與炒香的蒜末，再加胡椒鹽做調味。

【食譜3：韓式紫米拌飯】
營養標示：熱量518.7大卡、蛋白質23.5克、脂質17克、醣類67.4克、鈉266.7毫克

★材料（1人份）：
紫米飯…半碗
白飯…半碗
豆芽菜…20g
菠菜…1/4把
紅蘿蔔…1/4根
雞胸肉…60g
白芝麻…1/2小匙
芝麻油…2小匙
鹽巴…適量
韓式辣醬…適量

★作法：
1.將紫米飯與白米飯盛出放涼備用。
2.杏鮑菇洗淨切絲、紅蘿蔔去皮切絲，入油鍋炒。
3.豆芽菜洗淨去頭尾、菠菜洗淨切小段。
4.雞胸肉川燙剝成絲。
5.將飯加入芝麻油混和後材料鋪在飯上擺盤即可，隨喜好加入辣醬調味。

※參考資料：
●Resistant starch as functional ingredient: A review.
●Resistant starch consumption promotes lipid oxidation.
●Potato pulps lowered the serum cholesterol and triglyceride levels in rats.
●Resistant starch manipulated hyperglycemia/hyperlipidemia and related genes expression in diabetic rats.



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