胰島素是制血糖的重要荷爾蒙，當血糖增加的時候胰島素會分泌降血糖、促進脂肪的合成，當體脂肪越來越多就非常容易發胖，為了避免過度肥胖，適當穩定的控制血糖非常重要。

減醣飲食祕訣1：活用低升糖指數食物

我們可以從飲食當中來著手，除了低醣飲食之外，可以利用升糖指數高低來選擇食物。升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

哪些是低升糖指數的食物呢？像是蕎麥麵55 、低於蕎麥麵的有玉米52或是義大利麵50，那更低的有冬粉33、薏仁29，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

減醣飲食祕訣2：選擇抗性澱粉、高纖維好食物

在家做飯或者是外食，可以把握以下原則，讓我們達到減醣的效果。第1，不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。

第2個在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。第3減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高；第4 我們可以適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

★POINT！
1. 選擇抗性澱粉食物
2. 選擇纖維含量高的食物
3. 少食用羹類、糊化食物
4. 選擇升糖指數低的食物

營養師特製！1日3餐低醣食譜

接下來我們來示範1日3餐的低醣飲食餐，這個飲食適合女性160公分、體重大約60公斤的人食用參考。
★總熱量1400大卡、蛋白質78公克（佔22%）、脂肪60公克（佔38%）、碳水化合物138公克（佔39%）

【早餐：高麗菜煎餅+香蕉豆漿】
★材料：高麗菜、紅蘿蔔、香菇、蘿蔔乾、麵粉+玉米粉、奇亞籽、冷壓、蛋、生香蕉、原味豆漿

這份早餐在煎餅當中加入含有豐富纖維的玉米粉以及奇亞籽，還有高麗菜、香菇、紅蘿蔔，另外利用了抗性澱粉高的生香蕉和豆漿打成一杯飲品，可以讓我們延後飯後血糖。

【午餐：咖哩魚片+味噌豆腐湯+糙米白飯半碗】
★材料：糙白米飯半碗、味噌豆腐海帶湯、白蘿蔔、紅蘿蔔、大番茄、青花菜、洋蔥、魚片、油

我們在白米飯當中加入糙米，糙米的升糖指數較白米低，另外也有豐富的纖維可以增加飽足感，或者是也可以將米飯煮好之後放涼，或者是前一天煮好的隔夜飯，因為它的抗性澱粉比較高。

【晚餐：紅燒什錦米粉】
★材料：乾米粉、豆包、肉片、大番茄、玉米筍、香菇、海帶、大白菜、金針菇、小松菜、油

晚餐我們選用低升糖指數的米粉，也可以用義大利麵做為主食的變化。我們在吃麵食的時候常常會只吃澱粉，忘了補充纖維跟蛋白質食物，那這道菜當中我們加入了豆腐、肉片以及多種蔬菜，讓我們能吃飽又不會快速增加血糖。

聰明控糖不傷身 我們可以選擇低升糖指數、抗性澱粉高的主食作為能量的來源，另外總醣量以及水果、主食，食用時不要超過量，也是控制血糖不發胖的重要因素！

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常常好食｜健康制作所
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