太多人都把減醣想得太嚴格了，其實減醣就只是減少醣，而不是斷醣，因此不用禁吃澱粉；也有人把減醣想得太神了，以為減醣就一定能減肥。其實用減醣來減重的同時，仍有需多考量因素應被納入，底下整理幾個常見的迷思。

10個關於減醣飲食的迷思&正確吃法

1.減醣就是要斷絕澱粉？
錯，減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食，醣類的比例大概佔總熱量的26-45%，全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好，而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食…等精緻糖。

2.減醣飲食就是要吃很多的肉？
醣類的比例減少，若蛋白質及油脂的比例沒有拉高，很容易感到飽足感不足，建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取，若蛋白質需求量較大的人，額外增加的蛋白質，以植物性蛋白質為佳，例如：豆腐、豆干、毛豆、黑豆…等，以避免攝取過多的飽和脂肪。

3.水果只能吃芭樂、蘋果？GI值很高的食物不能吃？
多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物，原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪，因此也比較不容刺激胰島素大量分泌，對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。
但是並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理，也不是所有低GI食物都會讓人瘦)，想要吃高GI值的水果，例如西瓜、荔枝…等並非不可，控制份量並且避免空腹食用即可。

4.鮮奶乳糖很高不能喝？
牛奶中雖然含有乳糖，不過乳糖的消化速度並不快，加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度，因此對於血糖的刺激不大，加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質，對於健康的維持相當重要，因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵…也是可以喝的喔!

5.誰不適合吃減醣飲食？
糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師；重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計；兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

6.減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦？
飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果，食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦，因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺；另外，食物本身的特性也會影響飽足感，例如油脂因為能夠延緩食物的消化，因此可延長飽足時間，高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小，因此飽足感通常也比較好。
想吃得飽又不要攝取到太多熱量，一定要有足夠的蔬菜(每餐至少一碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐)，主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等)，改變進餐順序，從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

7.孕婦/哺乳婦適合減醣嗎？
胎兒及嬰兒發育時，母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅…(族繁不及備載)比一般成年女性還要來的多，因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食，均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。
另外，也有動物實驗指出，採取極低碳飲食對胎兒的器官發育，像是大腦、心臟、肝臟等等，在功能性及生理性方面都會有所影響。

8.爆醣怎麼辦？
人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定，大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助，當你用腦過度、加強訓練時，如果又攝取過少的醣類，身體當然就會想要大吃一頓。
要怎麼避免這種猛爆性的食慾？當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間，不要過度嚴格的限醣，適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制，等身體狀況恢復，再執行減醣也行。

9.我需要買減醣麵包、餅乾嗎？
市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過配方調整，將精緻的碳水化物的原料，像是白麵粉、砂糖，改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等，因此整體的含醣量較低，相對來說營養密度要較高，因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇，不過還是要注意醣類以外的其他成分，例如鈉、油脂、添加物含量是否過多，否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡，反而得不償失。

10.為什麼吃了減醣之後沒有瘦？
任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性，低醣食物吃很多，但整體熱量超過身體所需，還是無法達到減脂效果，且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果，之後就會趨於平緩，人體的運作很複雜，並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

▲孫語霙營養師

【學歷&證照】
中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士)
醫事專門技術人員高等考試
營養師、保健食品工程師
體重管理營養師
CTSSN運動營養專業認證

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