減醣階段要盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點，像是早餐裡常見的台式麵包，紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…這類的甜麵包糖份往往過高。另外，中式的燒餅油條、山東大饅頭…，一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量，對於成年女性來說實在是有點太多。

相反的，蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐，可以延緩胃排空，提供較高的飽足感，整天午餐與宵夜的攝取量也較少，主要原因來自於飲食中的蛋白質，透過影響腦幹及下視丘，改變食慾與飽足感，達到調節熱量攝入的效果。

5款高蛋白減醣早餐食譜

外食的份量總是比較難控制，所以這陣子有空的早晨，我通常都會自己做減醣早餐，建議大家也可以開始做減醣早餐！

【第1款：低醣鮪魚蛋餅(350kcal，蛋白質20g)】
這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客，他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉，其實這些粉都屬於堅果種子類，平常很少有機會吃到，但卻對身體機能相當重要。剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包，我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱)

★材料：
全麥麵粉…60g(3湯匙)
亞麻仁粉…8g
鮪魚…30
雞蛋…1顆
起司片…1片
油…1小匙

★作法：
餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水混合在一起，餅皮不會很黏稠，所以煎和捲的時候還滿容易弄破的，缺點是拍起照來不太美觀、餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多，少了動物油的酥脆層次，但多了種子的香氣和omega3唷！

【第2款：水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal，蛋白質18.5g)】
其實這盤算是半自製早餐，因為麵包、花生醬都是外面買的，只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。不過也因為如此，需要外帶早餐出門時，這樣的組合也相對方便許多。


★材料：
全麥吐司/麵包…60g (1片)
花生醬…9g(1茶匙)
雞蛋…1顆
雞胸肉…30g
花椰菜…50g
胡麻醬…10g

★作法：
蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好，早晨製作時才會省時省力，烤個麵包、燙個青菜就完成了，畢竟一早起床備料和善後實在蠻麻煩的。
麵包一定要盡可能選擇全麥，膳食纖維較為豐富；而麵包上的抹醬，建議塗的無糖花生醬。

【第3款：起司蔬菜蛋捲(337.5kcal，蛋白質20.5g)】
每次去飯店吃早餐我都會點一份歐姆蛋捲來吃，一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲，覺得超級幸福~自己雖做有點麻煩，但還算簡單好上手，蔬菜還可以增量，健康度大提升！
之前有聽聞早午餐得蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成，三顆對我來說太多了，所以打算吃兩顆，原本很擔心無法成型，上網搜尋了一下，有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量，但我剛好手邊沒有鮮奶，直接兩顆蛋就煎下去了，沒想到兩顆就很夠了，成品很大一塊！

★材料：
雞蛋…2顆
玉米…85g
蔬菜…50g
低脂起司片…1片
油…1小匙

★作法：
蔬菜和玉米先炒熟，再將兩顆雞蛋打成蛋液後，倒入平底鍋煎熟，加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了。

【第4款：燕麥水果優格(475kcal，蛋白質18g)】
最近似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥，以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣，但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配，水果優格外觀非常賞心悅目，看了總覺得很療癒，加上製作快速、變化性高、營養價值也高，實在是蠻推薦的。

★材料：
無糖優格…420g
燕麥…20g
香蕉…1根
堅果…1湯匙

★作法：
作法我沒有辦法贅述，因為太簡單了…就是全部加在同一個碗裡就好。

【第5款：紅藜鬆餅(335kcal，蛋白質15g)】

我愛吃鬆餅，每次吃下午茶或早午餐必點，但是餐廳的鬆餅一來份量太多，二台佐料太甜，不適合天天吃。自己做的紅藜鬆餅，不同於市售精製澱粉做成的鬆餅，紅藜鬆餅的纖維含量高、油脂量低，咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感，完全無加糖，所以單吃沒啥味道，食用時我會加少許果醬或奶油調味。

★材料：
全麥麵粉…20g(3湯匙)
台灣紅藜…10g
鮮奶…120ml
雞蛋…1個
油…10g

★作法：
將紅藜水煮5分鐘，撈起來瀝乾，加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊，倒入平底鍋，雙面煎熟就可以了。

▲孫語霙營養師

【學歷&證照】
中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士)
醫事專門技術人員高等考試
營養師、保健食品工程師
體重管理營養師
CTSSN運動營養專業認證

★FB粉絲專頁：
營養師愛碎念-孫語霙營養師

。杏仁奶、杏仁茶傻傻分不清？兩個一樣嗎？有什麼健康好處？

。減肥早餐怎麼吃？營養師：吃對早餐，比別人多減5%體重

。想控三高、瘦身喝植物奶？小心喝錯越減越肥！減重營養師用5招健康喝「減醣植物奶」