減肥早餐怎麼吃？營養師：吃對早餐，比別人多減5%體重

發佈日期：2021/11/12

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早餐很重要，但要小心越吃越胖！你是否以為早餐吃再多也不會胖，所以就常常亂吃一通、大吃一頓？另外也有人因為斷食流行，而選擇不吃早餐，但這樣反而增加了午餐、晚餐攝取熱量，更容易養成易胖體質。那麼如果要吃早餐的話，該吃什麼才對？底下由減重營養師-孫語霙來為我們解答。

孫語霙營養師 / 中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士)、醫事專門技術人員高等考試營養師、保健食品工程師、體重管理營養師、CTSSN運動營養專業認證

曾經我也不明白早餐的重要性，覺得有吃就好，趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門，還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦；也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導，以為早餐吃再多都不會變胖，所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。

成為營養師之後才知道，不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘，還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降，使體內的脂肪容易堆積，更會因為省略了早餐產生的飢餓感，無形中午餐與晚餐攝取熱量增加，造成易胖體質。
★吃對早餐，比別人多減5%體重
有研究指出，一群進行肥胖治療的成年人中，增加了吃早餐的習慣的那群人，同時減少或保持飲食頻率不變，更有可能多減輕5%的體重，進而達到肥胖症治療的成果。

既然吃早餐如此重要，那麼減肥中該如何正確吃一頓早餐呢？

5個減肥早餐的飲食關鍵

★1.熱量的控制
早餐的熱量約占整天熱量的30%，減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal，而成年男性則是1600~2000kcal，因此，減肥中的女性，早餐熱量約攝取360~480kcal，而男性則為480~600kcal。

★2.全穀根莖類
澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力及體力，因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類，如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，餐後血糖上升的速度較為緩慢，比起精緻易消化的白吐司、白麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。

★3.優質蛋白質
奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源，而蛋白質的小分子-胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克蛋白質），有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

★4.高纖蔬果
從就寢至隔天早上起床，長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態，若是不吃早餐，則無法喚起休息的腸道，進而引起排便困難；相反地，吃一頓富含纖維的早餐，則可使腸胃道的蠕動活躍起來，胃及十二指腸活躍的蠕動，可將消化過的食物殘渣往直腸推進，當食物殘渣聚積到一定的量，會產生一個壓力，這股壓力會進一步地喚起排便反射動作，因此，多數人在吃完早餐後會產生「便意」。

★5.慎選飲品
選擇了正確的餐點，要是配上錯誤的飲品，就功虧一簣了！

多數的早餐店及便利商店飲品，暗藏了大量的精製糖，像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶，所含的外加糖約為6~40g，相當於1.2~8顆的方糖，早餐攝取大量的精緻糖，會造成精神不繼、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的風險。
(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，即不超過25g的糖)