談到排毒的部分，其實我們就要先了解說，這些所謂的毒是從哪裡來的？人體攝取飲食的時候，有用的東西吸收掉、剩下來一些不要的東西，這些廢物就是我們所謂的毒素。除了飲食的部分，像我們外在的一些環境、空氣污染，甚至說我們常喝的一些水，這些裡面可能都有一些毒素的產生，那這些毒素要怎麼排除？就要靠我們的飲食還有一些生活作息。

★體內毒素過多會有的症狀：
●便祕
●皮膚容易長痘痘
●皮膚比較暗沉

如何透過飲食排出體內毒素呢？

講到排毒，大家一定要認識一個營養素就是膳食纖維，膳食纖維呢最主要存在所有植物性的食物裡面，包括說我們常常吃的蔬菜水果還有一些全穀類，甚至像是堅果類，這些裡面都還有膳食纖維。
●水溶性膳食纖維：較易排除糞便、排除多餘膽固醇
●非水溶性膳食纖維：將食物殘渣更易排出體外

那這邊要注意，其實纖維也不能吃過量，假如說你不小心吃太多的話，有些人可能會有一些腸胃道不舒服的一個表現，像是胃脹氣，那這邊量到底要吃多少呢？我們一般在建議上是25到35克，那這個克數其實大家都比較模糊，是把食物拿去秤重嗎？其實不是這樣的，我們一般有個小小的口訣，大家可以記一下就是叫做「蔬果579」。

★蔬果579：
●5：兒童蔬果建議量、3份蔬菜+2份水果
●7：成人女性蔬果建議量、4份蔬菜+3份水果
●9：成人男性蔬果建議量、5份蔬菜+4份水果

1份的份量到底是多少呢？我們用日常生活中常吃的那個飯碗，或者是你隨身攜帶的拳頭，這兩樣的都可以去辨別說我平常吃的這個份量。以蔬菜來說半碗的話大概就是1份，半碗就是1份的量，那假如用拳頭看的話，就是一個拳頭的大小、就是1份，蔬菜跟水果都是一樣的，這樣我們就可以很簡單的知道說我今天吃的份量到底夠不夠。

哪些食物含有膳食纖維呢？

剛剛有提到說，所謂的膳食纖維它都是存在植物性的食物裡面，那我們一般會建議大家選擇就是還沒有加工過的這些比較原形的食物，像是穀類的部分，就是我們常說的全穀雜糧類的部分，那就是像糙米和五穀米的部分它的膳食纖維含量都是比較豐富，比白米來得好。
●高纖好食物1全穀根莖類：糙米、五穀米、地瓜
●高纖好食物2海藻類：富含水溶性膳食纖維、幫助排毒、排除多餘膽固醇
●高纖好食物3豆類：紅豆、綠豆、薏仁
●高纖好食物4蘋果：富含果膠，能排除腸道有害物質

日常生活中要如何排毒呢？

日常生活排毒的方式，第一個首先剛有提到的就是我們要多攝取含纖維類的食物，這邊的一個原則剛有提到就是蔬果579，就是你的蔬菜水果的份數其實要吃夠，這個部分之外其實還有一些相輔相成的。

●排毒祕訣1：攝取含纖維的食物
●排毒祕訣2：多喝水
●排毒祕訣3：吃富含益生菌食物，優酪乳、優格、起司、泡菜、納豆
●排毒祕訣4：養成運動習慣

那這邊還要提醒大家一件事，雖然說膳食纖維剛才提到說它可以幫助我們，排毒然後解便祕的一個功能，那記得不管任何食材的食物都一樣就是要適量。

除了這個之外，大家要回歸一件事，就是不要一直想把毒排出去，第一件事大家應該回頭想想說為什麼身體毒素這麼多？所以要把一些身體毒素產生的量減少，我覺得把這源頭控制住才是正確的，其實要減少毒素就是少吃一些容易產生毒素的食物，像是炸雞、薯條甚至一些燒烤、炭烤還有像是甜食的部分，這些都是比較容易讓我們身體累積毒素的一些食物，所以大家要注意喔！

▲張佩蓉營養師（Q老師）

★經歷：
．Q老師營養教室營養師
．國內知名營養保健品牌營養師
．多家媒體專欄作家（康健、華人健康、蘋果日報、運動筆記…等）
．多家大專院校講師

★著作：
營養師的36日進食計畫/凱特文化

★FB粉絲專頁：
Q老師的營養教室─張佩蓉營養師

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