打造吃不胖體質！營養師靠3招「提升基礎代謝率」

發佈日期：2019/11/29

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隨著年齡增長，你是否發現雖然飲食作息相同、偶爾還有運動，但體重還是悄悄地上升了？這是因為年齡增長會讓基礎代謝率下降的關係，當基礎代謝率下降、熱量消耗減少，體重也就逐漸增加了。該如何提升基礎代謝率呢？來聽聽營養師怎麼說！

張佩蓉營養師

據統計發現，30歲之後隨著年齡增長基礎代謝率也會隨之遞減，平均每十年會下降5～10%，當熱量消耗減少，體重自然也逐漸增加，這也是許多人中年發福的原因之一。
★什麼是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate；BMR）？
想像你今天一整天什麼也不做就躺在床上放空，此時身體維持生理基本運作如呼吸、心臟跳動、腎臟過濾、分泌荷爾蒙等所需消耗的熱量，即維持生命所需消耗的最低能量。

★人體熱量消耗的3大來源：
●基礎代謝率：佔60～70%
●生理活動、運動：佔20～35%
●食物熱效應（thermic effect of food, TEF）為攝取食物後消化、吸收、代謝所消耗的熱量：佔5～10%

從上方數據可發現，基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣，因此想要吃不胖，只要提升你的基礎代謝率，自然就能擁有易瘦體質囉！

提升基礎代謝祕訣1：多喝水、幫助體內代謝

人體約70%是由水組成地，因此「水」在身體裡扮演很重要的角色，有足夠的水才能將養分運送至體內，將廢物排出體外，以促進體內新陳代謝。另外也有助抑制食慾，運動時更是不可或缺。國健署每日飲食指南建議，每天應攝取6～8杯的水（每杯 240毫升），若要更精密一點計算，建議大家可以用體重去做計算，一般來說為體重乘以30～50ml，依季節、環境等有所差異。
★每日水分建議攝取量 = 體重（Kg） X 30～50（ml）
<舉例> 體重60Kg的成人，每日水分建議攝取量 = 60 X 30～50 = 1800～3000ml

現代人常常因工作繁忙、沒有口渴感，不知不覺就很容易忘記喝水，建議喝水時間點為起床、早餐前、午餐前、下午茶、晚餐前、睡前（不超過100ml）以少量頻繁的方式補充，每次約200～300ml。

提升基礎代謝祕訣2：增加肌肉量、促進燃脂代謝

你知道每磅的肌肉比脂肪更可讓每天多燃燒5～7大卡的熱量嗎？研究發現當身體肌肉量增加，同時也會使基礎代謝率提高，自動幫你燃燒熱量。到底該如何增加肌肉量呢？很簡單就是要「運動」，而且要作「阻抗性運動」如重量訓練、伏地挺身、槓鈴、啞鈴、壺鈴、TRX等。

接下來，再搭配正確飲食，增肌效果才會更加乘！一般來說，在實行有效的重量訓練後肌肉處於被破壞撕裂的狀況，此時若給予足夠的營養有利於肌肉的修復與合成，也就是先破壞再重建的概念，因此，建議運動後應要馬上補充足量的高生物價蛋白質如牛奶、豆漿、蛋、魚肉、雞肉、牛肉等（約2.5～3.5份），以促進肌肉生長合成。

提升基礎代謝祕訣3：掌握黃金睡眠期、啟動身體代謝力

睡眠狀況好，就會擁有好體力與好代謝，熬夜晚睡不但會影響隔天的精神，也會影響身體的代謝，甚至還會不小心吃下更多的熱量。以中醫觀點來說，晚上11點到凌晨3點是膽經與肝經的排毒時間，也是身體器官休息的時間，建議最好於晚上11點前入睡，且睡足6～8小時。另外，一些影響睡眠的食物也要注意，如此才能讓你一夜好眠，一覺到天亮！

★助眠食物：含有色胺酸、維生素B群、鈣、鎂的食物
如牛奶、起司、芝麻、南瓜籽、腰果、杏仁、香蕉、小魚乾、大白菜、百合、干貝、白帶魚、鮪魚、黃豆、五穀雜糧等

★擾眠食物：
●高油脂高蛋白食物：炸物、油酥類點心、滷肉飯等。
●易產氣的食物：豆類、洋蔥、地瓜、碳酸飲料等。
●不易消化的食物：糯米、麻糬、玉米、甜食等。
●刺激性辛辣的食物：麻辣燙、辣椒、胡椒等。
*睡前2小時盡量不進食。