外食會讓人在不知不覺中吃進太多高油、高糖、高鹽、高熱量食物，添加味精或其他不明添加物（吃進去都會增加身體的負擔），不衛生、營養不足、澱粉太多讓人昏昏沉沉，還有三不五時出現的食安問題，實在令人擔憂。
原則上，三餐不論如何吃，都要攝取足夠的蛋白質、好的油脂；尤其是早餐，蛋白質對學生與上班族，一大早用到龐大腦力的能量族群來說，是很重要的營養素喔！

外食「減醣早餐」──吃足優質蛋白及好油脂

很多人不吃早餐，這是非常不健康的，不吃早餐容易引起便祕的問題，人的身體很奇妙，各種器官總是按著生理時鐘運作，而早上一起床先喝一杯溫水，身體準備排泄，啟動排泄的機制，便是「吃早餐」。我們若能按時吃早餐，體內的腸胃收到訊號，便會產生胃結腸反射作用，告知大腸開始「工作」，將留在腸內的廢棄物質排出體外。

早餐一定要吃足量優質蛋白質及好油脂、高纖、酵素多的食物，像是精力湯、水果、五穀粥及堅果類食物；五穀粥和蔬果一起食用，可以中和蔬果的寒性，而堅果類的天然油脂，加入精力湯，也可以加速排便，有潤腸效果。

早餐很重要，但很多人的早餐通常只吃飯糰或三明治，這樣的餐食對人體的營養攝取是不足的，因為兩者的精緻澱粉（碳水化合物）比例太高，蔬菜的種類與份量也過少，尤其蛋白質與脂肪的成分攝取更是不足。早餐吃三明治如果能夠再加上多種水果和一個水煮蛋、一點堅果，這就營養均衡多了。
★外食早餐選擇：三明治+多種水果+一個水煮蛋+一點堅果

外食「減醣午餐」──精緻澱粉要少吃

午餐若需外食，應該如何吃？重點是：精緻澱粉要減少，最好不吃！經過整個上午專心上課、工作的能量消耗，我們的身體仍然需要足夠的營養素來補充，才能為下午的工作及讀書戰力做準備。　　仔細看一般市面上所販售外食午餐或便當的菜色種類，不外乎都是澱粉含量較高的勾芡大滷麵、沾粉油炸雞腿飯、排骨飯，這些餐食蛋白質、維生素、礦物質含量很少，而澱粉質幾乎高達70%！

澱粉是人體必須的熱量來源，但攝取過量容易使血糖飆高，會讓你下午上課、上班時間昏昏欲睡，所以建議要減少米飯等主食，增加蛋白質、維生素、礦物質攝取。
★外食午餐選擇：主食（白飯、白麵條）減少，以魚肉蔬菜、優質蛋白為主。

外食「減醣晚餐」──挑選優質蛋白食材

晚餐最好以蒸煮、低溫無水的料理和好消化、低熱量的食物為主。用完晚飯後，大約再過3～4小時就要睡覺了，所以也要避免攝取過多熱量，以減少脂肪堆積。建議避免含醣高的食物，要吃清淡、熱量低的食物，可以選擇優質蛋白質會比較好消化。
★外食晚餐選擇：吃魚肉、蒸蛋、豆腐等食材為主。

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