減醣飲食是將醣份的攝取比例降低，一般均衡飲食的醣量佔熱量比是50到60%，減醣飲食的是減至20至40%，生酮飲食的醣量則是10%以下。
●均衡飲食：醣量50～60%
●減醣飲食：醣量20～40%
●生酮飲食：醣量10%以下

減醣飲食的醣量介於中間，不像生酮飲食那麼極端完全不吃澱粉，而是適量的減量澱粉選擇低升糖指數的好澱粉，且增加飲食當中的青菜蛋白質及油脂的比例。若平常飲食型態偏向高醣的、喜歡喝含糖飲料、常吃餅乾蛋糕零食，較重米飯者以及水果常常攝取過量當正餐吃者、體態上若有體脂肪過高及脂肪肝者，特別適合以減醣飲食減重。

5大祕訣傳授！減醣不爆醣

★祕訣1：避開精製糖食物
像飲料、蛋糕這些精製糖食物容易使血糖快速上升，是身體不需要的額外的糖。

★祕訣2：掌握進食的順序
進食的順序為先吃青菜增加飽足感。

★祕訣3：吃蛋白質食物提升代謝
吃完青菜之後再吃這些豆魚蛋肉類蛋白質的食物，蛋白質食物是所有食物當中攝食生熱效應越高的，吃越多反而能夠幫助開啟身體代謝喔！

★祕訣4：最後吃澱粉
最後吃澱粉才不會攝取過量，澱粉建議選擇低升糖指數，像是五穀飯、糙米飯、南瓜等等，這些食物的纖維質高，血糖才不易快速上升累積成體脂肪。

★祕訣5：吃堅果用好油
建議選擇堅果及使用好油，每天建議吃一湯匙的堅果而油脂建議選擇橄欖油及苦茶油這些富含單元不飽和脂肪酸的油脂，可降低心血管疾病的風險。

哪些是減醣好食材呢？

1. 蛋白質類：豆腐、雞蛋
第一個蛋白質類我們可以選擇豆腐及雞蛋，因為減醣飲食的時候將蛋白質攝取比例拉高，可以增加身體的代謝量，而雞蛋豆腐這類食材價格相對低點較不會造成經濟上的負擔。

2. 青菜類：黑木耳、海藻、菇類
像黑木耳、海藻及菇類是屬於蔬菜類當中纖維質較高的，可增加飽足感，可多選擇這類食材。

3. 油脂類：橄欖油、苦茶油
建議選擇植物油像橄欖油、苦茶油等等的這些油脂，富含單元不飽和脂肪酸，可降低心血管疾病的風險。

4. 澱粉類：糙米、燕麥、藜麥
建議多選擇糙米、燕麥、藜麥等等之類的高纖維質的澱粉，因升糖指數較低，較不易使醣分轉換成體脂肪累積。

減醣外食該怎麼吃呢？

外食用餐地點像自助餐、便利商店、火鍋店，這些都很適合減醣飲食，因為可以取得足量的青菜及蛋白質。

以減醣飲食便利商店500大卡為例，蔬菜的部分建議選擇生菜沙拉，而醬料可選擇和風醬或是關東煮的青菜等等。蛋白質的部分可選擇茶葉蛋、無糖豆漿、茶碗蒸或雞胸肉等；澱粉的部分可選擇低升糖指數的地瓜、玉米或全麥吐司。
★便利商店減醣餐（500卡為例）：
●蔬菜：和風醬生菜沙拉、關東煮的青菜
●蛋白質：茶葉蛋、無糖豆漿、茶碗蒸或雞胸肉
●澱粉：地瓜、玉米、全麥吐司

減醣飲食的用餐地點，可選擇像火鍋店，可多選擇青菜類的食材以及低脂的蛋白質、雞肉、海鮮、魚肉等，要注意的食材有火鍋料米飯類及冬粉，許多人認為冬粉是屬於低熱量的食材，但是在火鍋裡面會吸收足夠的湯汁反而增加了多餘的熱量喔！
若無法選擇用餐的地點像尾牙、春酒或喜宴等等，這些場合難免會爆醣，建議用多運動的方式消耗多餘的熱量。

減醣飲食會不會吃不飽？

許多人問說減醣飲食如果吃不飽怎麼辦，第一個必須先檢視自己的青菜及蛋白質的量吃的夠不夠？若單純只減少澱粉很容易會有飢餓感，一餐蔬菜需至少1碗以上，而一餐至少要有一個手掌心大小的蛋白質食物。

再來是需要注意進食的順序，先吃菜再來吃蛋白質食物，這兩類食物需花5到10分鐘，最後再一起搭配澱粉食物，飽足感才會夠。

最後也提醒大家，減醣飲食不是不吃澱粉，而是將澱粉減量換成低升糖指數的澱粉，同時增加飲食當中的青菜及蛋白質，是能吃飽又能瘦身的飲食喔！

▲楊斯涵營養師
臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、肥胖專科營養師、樂齡運動指導員、長照營養師。
深信健康的食物也可以很美味，外食族也可以健康吃無負擔！

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