減醣外食這樣吃！營養師的「減醣版夜市小吃」攻略

發佈日期：2019/12/25

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台灣是個美食王國，夜市美食更是台灣小吃的縮影，但正在進行減醣飲食的你，不知該如何挑選夜市小吃嗎？讓楊斯涵營養師告訴你如何逛夜市也能健康吃美食，並列出4大減醣版夜市小吃，想減醣逛夜市，就跟營養師這樣吃！

楊斯涵營養師（臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師）

「晚上想吃什麼？」「去夜市逛逛吧！」身為美食王國的台灣，從基隆到墾丁都有夜市的蹤跡。夜市是各地庶民美食的大集合，不管是大腸包小腸、碳烤玉米、滷肉飯、蚵仔煎、還是肉圓和生煎包，都是令人食指大動的美食。不過在大啖美食之餘，營養師也要提醒大家這些小吃隱藏的醣量喔！

夜市小吃常常是高澱粉、高油的食物，就以上面提到的生煎包來說，小小一顆就有半碗到八分碗飯的醣量；蚵仔煎、肉圓是八分到一碗飯；滷肉飯則是一到一又1/4碗飯的醣量。如果每餐都吃這些美食，身材和血糖很快就控制不住了。

魚與熊掌不可兼得。身為台灣人不能不逛夜市，但有沒有健康和美味兩全其美的選項呢？營養師今天就要跟大家分享幾種健康小吃。只要適量且精心挑選，逛夜市一樣也可以吃的均衡健康！

減醣夜市小吃選擇1：潤餅

潤餅是均衡又美味的夜市飲食範例，一份潤餅用2張潤餅皮，醣量不到半碗飯。潤餅還有富的內餡：常見的像是肉鬆、蛋酥、花生糖粉、高麗菜、豆芽菜、榨菜、蘿蔔乾、紅糟肉等，各類營養成份兼具。當中青菜量符合一餐的需求量，但是肉量較少，可額外搭配一點滷干、滷蛋等蛋白質。

需要注意的是，儘管均衡，但內餡中的花生糖粉和肉鬆中還是隱藏著精緻醣，約有一顆方糖的糖量。想實行減醣飲食的朋友們，可請老闆不加或是換成紅糟肉或青菜。

減醣夜市小吃選擇2：鹽水雞

鹽水雞是低脂的雞肉搭配各種配菜，當中醣類含量較高的有甜不辣、豬血糕、貢丸等，一份甜不辣（3片）約有八分碗飯的醣量、一片豬血糕約有半碗-八分碗飯的醣量。如果想減醣，可以挑選三樣青菜、一份雞胸肉或雞腿肉，加上一種醣類食物：豬血糕1片或甜不辣2～3片。

鹽水雞青菜種類豐富，也可攝取到低脂的蛋白質，但要小心調味的雞高湯和胡椒鹽造成鹽分攝取過量，甚至因為口渴而喝含糖飲料，反而會增加精緻糖攝取，建議大家在買鹹水雞時可以請老闆少加一點。

減醣夜市小吃選擇3：關東煮

關東煮是冬天的人氣美食，其中的澱粉類食物，像是地瓜、玉米都富含纖維質，是相當優質的選擇。但要注意的是常見的魚板、黑輪、花枝丸、魚豆腐、高麗菜捲等各式各樣的魚漿製品，雖然主要屬於蛋白質食物，但因製過程中混著澱粉，其實也算醣類食物喔！1根高麗菜捲或黑輪、5～6顆丸子約有1/4碗飯，營養師建議大家選擇2～3樣即可，不過量就可輕鬆達到減醣的目的。營養師自己通常會選擇3種青菜、豆腐、高麗菜捲、蛋、還有一小條地瓜，這樣對女生來說，飽足感已經很足夠了，是冬天時暖心又營養均衡的選擇。

減醣夜市小吃選擇4：滷味

建議大家可以挑選比較清淡原味的湯頭，火鍋料部分的擇食原則和關東煮一樣，蛋餃、燕餃、水晶餃、竹輪、魚卵卷、蟹味棒等再製品裡面也是有澱粉的，要注意9個燕餃=3顆水晶餃=7個魚卵卷=4根蟹味棒=1/4碗飯。營養師建議大家可以挑選2～3樣，搭配青菜和瘦肉片來吃，如果想要吃王子麵等麵食，那火鍋料挑選1～2樣就可以囉！
★營養師建議的聰明搭配：3樣青菜+雞肉或豬肉2份+冬粉1把（或水晶餃6顆），大家可以參考上面的份量代換表選擇自己喜歡的食材代換。

相較於目前佔據很多媒體版面的斷醣或生酮飲食，減醣、多元、均衡的飲食概念，其實更能持久執行，也是營養師在診所衛教時每天與病友們分享的飲食方式，不管是想減輕身體負擔的年輕人，或是有三高的慢性病患都相當適合。夜市美食是台灣小吃的縮影，學會怎麼健康逛夜市，就不用怕不知道怎麼挑選健康的外食了！