「減醣飲食」不是不吃澱粉食物來達到減肥的效果，它主要是將「碳水化合物」的比例由一般的50～60%降低至30～40%、稍微提高其他兩者的比例（20～30%蛋白質以及40～50%脂肪）。生酮飲食則是將碳水化合物減少至5%，甚至更低，相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，可想而知對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會去提高罹患心血管疾病以及中風的風險！

「減醣飲食」主要是建立在均衡飲食的基礎之下，不偏頗任何一種營養素，因為每種營養素對於身體而言都是有意義的，像是我們的大腦主要的能量來源是葡萄糖，在攝取精緻澱粉及含有精緻糖的食物之後，攝入的葡萄糖會讓血糖快速上升，而這一上升會讓大腦快速獲得能量，除了感到滿足之外，人也會顯得昏沉想睡，此時胰島素也會跟著大量分泌，想要來降低血糖回復到標準值，血糖這一升一盪，也讓多餘的糖分儲存成脂肪。

因此對身體最理想且健康的方式，就是採取低升糖飲食、減醣飲食的模式，才能緩和血糖上升的幅度，減少胰島素過度的分泌，底下介紹8個減醣飲食祕訣：

祕訣1：選擇較佳甜味來源：

天然的甜味來源就像是水果、綜合水果，控制份量，搭配上無糖氣泡水，就可以自製一杯鮮果氣泡飲，用以取代含糖飲料。推薦使用椰棕糖取代砂糖，椰棕糖的升糖指數僅有35，相較於砂糖（99～100），可以延緩血糖上升，但也需要留意食用量。

祕訣2：改變每餐飲食順序：

先攝取足夠蔬菜（至少一碗），再吃些蛋白質食物（像是大豆製品、雞蛋、雞肉、魚等），最後搭配澱粉主食。透過含有豐富膳食纖維的蔬菜來達到飽足感，藉此可以減少精緻澱粉的攝取，也需要留意每餐的飲食均衡度喔！

祕訣3：練習食物替換法：

白饅頭換成「雜糧饅頭、全麥饅頭」，白吐司換成「豆渣輕吐司、全麥吐司、裸麥麵包」，白麵條換成「蕎麥麵、全麥麵」等，就能減少精製澱粉的攝取。

祕訣4：補充高纖維的點心：

下午時段若有點餓，建議可以吃些堅果，像是膳食纖維相當豐富的杏仁果，需要充分的咀嚼，也可以避免點心攝取過量，堅果也是減醣點心的聰明選項唷！

祕訣5：戒掉「含糖製品」包含飲料、糖果等：

減少「精製澱粉食物」的攝取時，「先減量再取代」是很重要的觀念，像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等，建議減少攝取，並且以「全榖雜糧類」取代「精製澱粉食物」。舉例來說，食用五穀飯來取代白米飯，以蕎麥麵條來取代白麵條，就可以攝取到全榖雜糧類的B群及礦物質等營養素，更可以透過其豐富的膳食纖維來延緩血糖上升。

祕訣6：攝取足夠的蔬菜、吃含糖量低的水果：

每天以3～4份蔬菜為宜，一份煮熟的蔬菜約半碗量（一份生菜約為一碗量）。但要注意水果適量不宜多，攝取過多的水果，其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪，甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷！含糖量低的水果，像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。

祕訣7：吃足蛋白質免飢餓：

蛋白質食物需要時間消化，胃排空慢較不易有飢餓感，可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等，這些都是優質蛋白質食物來源。

祕訣8：吃堅果用好油：

減醣飲食的油脂比例稍高，因此食用油的選擇就非常重要，建議食用好油，像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等，含有較多不飽和脂肪，有利於預防心血管疾病的發生。另外，每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源！

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
林俐岑營養師的小天地

。3階段減醣飲食這樣吃！不用嚴格計算醣量、瘦近20公斤不復胖！

。70kg→48kg靠「高蛋白低碳水飲食」 5大祕訣學起來

。狂瘦22公斤不復胖！「高蛋白低碳水」1日3餐這樣吃