益菌生可透過健康食品或食物攝取，若是你想增加腸內乳酸菌、減少壞菌的數量，就一定要攝取益菌生。日常生活中富含益菌生的食物，其中也含有許多對健康有益的成分，不僅對腸道有益，也能使身體更健康！例如菊糖除了是益菌生，也是膳食纖維的一種，分解後也可製造出果寡糖喔！

5大富含「益菌生」的好食材

1. 菊苣根
苦中帶甜的菊苣可增添風味，也富含維生素與礦物質，是很健康的天然食材。不過益菌生成分較多的部位不是葉子和莖，而是根。菊苣根有七○％是菊糖，位於匈牙利布達佩斯的考文紐斯大學小兒科研究團隊，在二○一八年的《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）中，發表了菊苣根效果的相關研究論文。研究團隊以二○九名三歲至六歲的兒童為對象，讓他們連續六個月，每天從菊苣根中攝取六公克膳食纖維，結果發現受試者的糞便變軟，糞便內的益菌數量也增加了，因為發燒而就醫的比例則降低。此外，由於菊糖使血糖上升的速度較慢，也能幫助預防及控制糖尿病。
菊苣根最好的食用方式是用來泡茶，菊苣根曬乾後炒過，再用熱水浸泡後就可直接飲用。菊苣茶雖然有咖啡的味道，但咖啡因含量卻比咖啡低很多。

2. 菊芋
菊芋又稱「洋薑」，因為有「芋」這個字，很多人都誤以為是芋頭的一種，但其實菊芋是一種菊科植物，跟芋頭完全沒有關係。其形狀不像一般的芋頭，外表凹凹凸凸很不起眼，但味道跟營養卻完全不輸芋頭，尤其菊芋含有豐富的菊糖，非常適合當作益菌生的食物。
菊芋能用很多不同的方式料理，可像馬鈴薯一樣剝皮生吃，也可用果汁機打成汁來喝，或是像馬鈴薯一樣燉煮成小菜或加在湯裡。不過菊芋曬乾之後，菊糖的含量會更高，所以曬乾後泡茶喝也是很好的選擇，只要把菊芋切成薄片，曬乾後加在水裡煮來喝即可。

3. 洋蔥
洋蔥也是富含菊糖的食物，不僅含有維生素與礦物質，也有豐富的膳食纖維，菊糖約占所有膳食纖維的一○％。菊糖不僅能夠成為益菌的食物，協助益菌繁殖，更可幫助製造保護結腸的丁酸鹽，及有效降低壞膽固醇的數值，刺激腸胃分泌消化液，提升消化功能。
洋蔥可生吃，也可烤來吃，近來也有許多人會打成汁飲用，但無論是用哪一種形式攝取，益菌生的差距都不會太大，可依個人喜好享用。

4. 牛蒡
牛蒡含有豐富的膳食纖維，屬於水溶性膳食纖維的菊糖，約占膳食纖維的四○％，其特色是不溶性膳食纖維與水溶性膳食纖維的比例平均。牛蒡有很多吃法，最常見的料理方式是用醬油燉煮，但也可以做成生牛蒡絲或沙拉享用。若把牛蒡曬乾，也可用來泡茶。

5. 蘆筍
蘆筍含有豐富的菊糖，每一百公克的蘆筍，含有二至三公克的菊糖。根據二○一四年中國上海交通大學進行的研究，結果顯示，蘆筍中的菊糖確實可幫助腸內的益菌繁殖。此外，蘆筍中的β－胡蘿蔔素也可預防及抑制癌症。蘆筍只需用熱水稍微汆燙，或是加油簡單炒過即可享用。但比起單吃蘆筍，更常見的作法是和其他蔬菜一起拌炒，或是做成沙拉，也可以汆燙後佐辣醬或韓式豆瓣醬食用。

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