文／營養師林亞貞　


發酵的起源，最早是因古埃及人錯誤的造酒程序而產生泡沫，猶如沸騰，進而發現了發酵過程可以使酒變美味。當時埃及人並不清楚其原理，將泡沫現象當作是神奇的力量，因此「發酵（fermentation）」源於拉丁文「fervere（沸滾、發泡）」一詞。

發酵幾千年來廣泛用於保存食物，尤其在寒冷冬天缺乏新鮮蔬果，這些食物就可以提供日常所需。舉凡廚房裡的調味醬料，或傳統家常菜都有發酵食品的存在，便於烹調、食用與儲藏，另外常見的麵食類、茶類也是。

5大發酵食物好處

1. 預消化－代勞腸胃好吸收

良好的發酵，需要糖、鹽、空氣環境中的微生物（友善菌），這些微生物包含黴菌（真菌類）、酵母菌及細菌（醋酸菌、及乳酸菌），接著再與食物相互作用。所有的微生物會締造對自己安全而不利於競爭對手的環境，抑制壞菌與雜菌的產生，如乳酸菌會製造大量的酸，讓其他菌無法生存。

這些菌為了生存，會透過本身的酵素系統，將食物中的原料成轉換成其他可利用的新營養物質，或者幫助人類原本無法消化的營養物分解，如：大分子的蛋白質、澱粉、維生素等分解成小分子氨基酸、有機酸、乳酸等，而真菌與細菌將豆子裡的難消化蛋白質分解成人體容易吸收的氨基酸。

這樣的發酵轉換過程也可稱為「預消化」，顧名思義，就像烹飪的火，先幫助消化食物、節約能量，並產出各類新營養物方便身體快速吸收利用，尤其消化不良的人很適合食用。

2. 生食物－補充身體所需酵素

我們一生中會產生一定總量的「潛在酵素」， 即是體內「消化酵素」和「代謝酵素」的總合。隨著年齡增長、疲勞壓力、生病或者長期不正確飲食等狀況，都會使「潛在酵素」的產量受到限制，甚至影響身體的新陳代謝，因此適度補充「食物酵素」可協助「潛在酵素」的運行。

發酵食物大多來自未經加熱、生食而成，同樣富含「食物酵素」，是補充人體所需酵素的最佳來源，而常壓力大、莫名不舒服、慢性病者，都是急需補充酵素的人。

3. 多風味－豐富生活飲食營養

食物經過發酵作用，所產生的微生物具有合成維生素B群的能力，可提升食物中維生素B群（維生素B1、B2、菸鹼酸等）的含量。
另外在口味、嗅覺、營養方面也能改變其風味與口感，因為發酵食物所散發出的香醇氣味，更能增添烹煮食材的變化。有些發酵食品因為耐久存放，在蔬果青黃不接的時期，更是餐桌上的最佳主角。

4. 免疫強－改善人體腸道環境

「免疫」是人體非常重要的系統，而最大的免疫器官則是「腸道」，腸道內益菌群多，可促進腸道活動與增強免疫力，預防及療癒疾病，而想要創造腸內好菌環境，最重要的是攝取穀類、蔬菜水果、豆類等食物。
除此之外，吃「發酵食物」也是天然補充好菌的方式，可以讓乳酸菌在人體腸道安居，就不需額外補充外來益生菌，便能夠增加體內好菌、使腸道活躍健康。

5. 少疾病－降低慢性疾病與癌細胞生成

食物發酵後所產生的新營養質（例如抗氧化物），能夠增強免疫效果，抗癌效果也十分卓越。不同的發酵物經發酵生物作用後，可產生食材裡沒有的特殊微量營養素，像是大豆發酵後產生的異黃酮衍生物，能讓人體更有利於吸收，具有增強抗氧化、抗發炎、抗過敏的活性；而紅麴代謝產生的莫那可林K（MonacolinK）則是降膽固醇、降血壓的優質發酵食品。

3大發酵迷思破解

迷思1：發酵、腐敗，兩者差在哪裡？

發酵與腐敗都是食物進行無氧作用下，微生物的變化結果，這是一場發酵菌跟腐敗菌間激烈廝殺的生死鬥，倘若發酵菌獲勝，就得到富含營養、有機酸美味的食物，有些發酵過程的食物會產生泡泡氣體、異味、或表面長黴菌，這一些都是自然的現象，無須過度擔心。
倘若是腐敗菌贏了，就會散發出惡臭、發爛、滋生蟲菌，淪為一旦下肚就等著食物中毒的危險之物。

迷思2：發黴食物可以吃嗎？

有些食物發酵的過程，需經過黴菌刻意培植，例如：醬油、豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等，皆需要豆麴菌發酵；普洱茶也要經過發黴後，才能產生醇厚口感和香氣。而柴魚表面發黴後，再用刷子刷掉發黴物，接著進行日曬，重覆數次更讓風味濃厚。除此之外，醫學中發現最早的抗生素－盤尼西林，還是由青黴菌所製造的呢！
但也要注意，並不是所有發黴食物皆可食用，例如：花生、黃豆、穀類、堅果等，當它們存在高溫、高濕的環境之下，容易孳生黴菌產生毒素，這些毒素都與致癌有關，經黴菌污染導致腐敗變質的食物，外觀顏色異常，散發的臭味與腐敗食物相似。

因此，發酵、腐敗、發黴食物三者間的拿捏要注意，何時是發酵、何時已開始質變？都必須是有經驗的人或專業人士才能做良好判斷，我們必須小心選用。

迷思3：食材來源要慎選

即使發酵食物有諸多好處，選擇發酵食物或準備自行發酵食物前，還是應注意食材（食物或鹽糖、醬料等）的來源與產地種植、處理方式。選擇來自天然無污染的食材，才真正能讓友善菌發揮最大的作用，否則食物食材養分不足，無法吸引友善發酵菌，只好額外添加外來菌做培酵（cluturing），這就不是古法自然發酵（wild fermentation）食物留給我們真正的美意。

9大常見的發酵食物

蔬菜發酵：酸菜、酸豆、酸白菜、酸高麗菜、高麗泡菜、蘿蔔泡菜、醬筍、福菜、陳年蘿蔔乾、蔬菜酵素
•豆類發酵：醬油、蔭油、豆瓣醬、豆豉、味噌、豆腐乳、納豆、臭豆腐、天貝
•米發酵：紅麴、酒釀、米酒、醋
•水果發酵：水果酵素、釀造梅、梅汁、鳳梨豆醬、水果酒
•麥發酵：麵包、饅頭、酒、啤酒、麥芽糖
•牛奶：起司、優酪乳、優格、克菲爾
•肉魚：魚露、香腸、臘肉、鹹魚、柴魚
•種子堅果發酵：椰子油、可可、咖啡
•茶葉發酵：綠茶、紅茶、普洱茶

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