腸道健康與飲食息息相關，國外有研究發現，只要維持3天固定的健康飲食，腸道內的菌叢就會被改變。建議想要改善腸道健康的人，可以多攝取底下5種營養素：

1. 益生菌
正常的腸道機制能夠幫助阻擋病菌、細菌等，使身體受威脅的物質進入到身體中，但若腸道內的壞菌、雜菌太多，容易讓腸道不適、頻繁排氣等情況產生。益生菌能夠維持腸道內的好菌，避免壞菌滋生而影響腸道的防護機制，維持腸道的健康菌叢。益生菌存在於許多發酵產品中，像是優酪乳、優格、納豆、味噌等。

2. 膳食纖維
膳食纖維能夠吸收水分使糞便軟化、促進腸道蠕動，將腸道代謝廢物排出，達到預防便祕並清除腸道內長期累積的代謝廢物，膳食纖維也是腸道益生菌的食物來源，供給腸道菌能量，使腸道能維持好的菌相，避免壞菌滋生。膳食纖維能夠在蔬果及低精製的全穀根莖類中攝取到。

3. 水分
水份是腸道內消化液的重要來源，足量的水分能夠分泌足夠的消化液，使攝取入的食物能夠順利被消化、吸收，並且透過水分提升代謝速度，讓腸道的代謝廢物能更順利地被排出身體。但要注意若攝取大量膳食纖維，而水分卻沒有攝取足夠，反而會使便祕情況更嚴重喔！

4. 植化素
各式的蔬菜水果能夠提供豐富的維生素、礦物質以及多樣的植化素，植化素是抗氧化營養素，能夠協助身體清除自由基並減少發炎因子，讓身體遠離氧化壓力及發炎反應所造成的組織損壞，對組織細胞、腸道細胞具有保護的作用，維持腸道正常且穩定的代謝狀況。

5. 蛋白質
蛋白質是組成組織的重要成分，若飲食中缺乏蛋白質，當腸道細胞需要汰換更新時便會受影響，進而影響到腸道的代謝狀況。因此若想要維持腸道健康，適量的蛋白質也相當重要，使組織的汰換代謝正常、腸道細胞強健，才能使代謝穩定，腸胃更健康。

營養師特製！3道護腸健康食譜

【食譜1：洋蔥豆腐味噌湯】
以含有益生菌的味噌，再搭配含有豐富硫化物的洋蔥、優質蛋白質來源的豆腐，製成的洋蔥豆腐味噌湯，是增加水分攝取同時整頓腸胃健康的好食譜。

★營養價值：熱量142大卡、蛋白質8克、脂質10克、醣類5克
★材料：
洋蔥…100g
板豆腐…80g
橄欖油…一匙
味噌…少許
蔥花…少許

★作法：
1. 洋蔥洗淨切絲，板豆腐切塊。
2. 洋蔥用橄欖油炒香、炒軟，再加入水及味噌。
3. 板豆腐放入用小火燉煮，將湯盛起後撒上蔥花即可。

【食譜2：藍莓優格飲】
含有豐富植化素的藍莓及香蕉，再搭配富含益生菌的優格，與牛乳一同打成優格飲，補充益生菌外還同時補充蛋白質及鈣質，簡單的甜蜜飲品也能幫助整頓腸胃健康。

★營養價值：熱量393.6大卡、蛋白質14.4克、脂質14.4克、醣類51.6克
★材料：
優格…200g
牛乳…200c.c.
香蕉…一根
藍莓…一把

★作法：
將優格、牛乳及香蕉、藍莓一同打勻即可。

【食譜3：雞胸肉蕎麥涼麵】
肚子餓想吃正餐時，其實將低精製的澱粉類作為主食，再搭配優質蛋白質及大量的蔬果，便能製成一道營養滿分同時能夠維持腸道健康的美味餐食，這道雞胸肉蕎麥涼麵就是這樣的優秀組合。

★營養價值：熱量463大卡、蛋白質23.5克、脂質11克、醣類67.5克
★材料：
雞胸肉…60g
蕎麥麵條…80g
小黃瓜…50g
玉米筍…50g
胡蘿蔔…50g
胡麻醬…適量

★作法：
1. 玉米筍、胡蘿蔔及小黃瓜洗淨，切絲。
2. 雞胸肉、玉米筍、胡蘿蔔燙熟，再將全麥麵條燙熟。
3. 全麥麵條跟胡麻醬一同拌勻，再將雞胸肉、蔬菜鋪上即可。

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