很多人想問減醣飲食該怎麼吃？底下列出減醣3餐食譜參考，只要吃7天就會讓你很有感，減醣必備的仿麵包、酪梨咖啡、蒟蒻麵食譜也大公開，趕快學起來！
★延伸閱讀：1圖秒懂！減醣蔬菜海鮮肉食能吃什麼

減醣早餐：煎蛋+起司+仿麵包+酪梨咖啡

這道食譜我介紹給德國朋友卡西，因為她說暑假前要減肥，便開始執行限制糖質飲食，結果一個月後，她需要重新買新牛仔褲；過了兩個月後，開心去買比基尼，驗血結果也都正常化了！食譜裡有個酪梨咖啡，「把酪梨和咖啡加在一起？」沒錯！這是正港的印尼飲料！在印尼是取用酪梨、牛奶、即溶咖啡粉和砂糖做的，但限制糖質飲食的人改用酪梨、豆漿（或杏仁奶）、即溶咖啡粉及赤藻糖醇材料製作。
一提到限制糖質飲食就少不了酪梨，因為它的糖質含量少，而且維生素E豐富，還含有益健康的單元不飽和脂肪酸，因此被稱為「森林中的奶油」，曾被金氏世界紀錄評列為世界上營養價值最高的水果，口感滑溜，散發胡桃與奶油的乳香味。
酪梨通常需要4到5天熟成，尚未熟成是青綠色（不可以放在冰箱），放置室溫1、2天後果肉有點彈性，又有點軟的半熟成最好吃（如果要催熟可放入紙袋，加入香蕉或蘋果釋放乙烯加速熟成的速度）。酪梨成熟的果肉可以冷凍，常備酪梨凍取出可做酪梨咖啡、思慕昔，很方便。

★早餐建議組合：
煎蛋+起司+塗奶油的仿麵包+印尼式酪梨咖啡

【食譜：仿麵包】

★材料：
奇亞籽粉…50g（用電動磨機粉粹器2秒鐘兩次）
奶油起司…500g
加州杏仁粉…300g
無鋁泡打粉…1大匙
鹽…一小撮

★作法：
1. 將奇亞籽用電動磨機粉碎器2秒鐘3次，即成奇亞籽粉。
2. 奇亞籽粉、奶油起司放入容器中，揉捏均勻，等約10分鐘。
3. 加入杏仁粉、無鋁泡打粉、鹽攪拌均勻，用手揉成麵包型狀（不要用麵包模型）或幾個小麵包，放入烤箱以175度烤50～55分鐘，取出即成。

【食譜：印尼式酪梨咖啡】

★材料（2杯）：
即溶咖啡粉…4小匙
熱開水…2大匙
豆漿（或自製杏仁奶）…400cc
熟的酪梨…1顆
赤藻糖醇…2～3大匙

★作法：
1. 將咖啡粉、熱開水、赤藻糖醇放入容器中，攪拌均勻。
2. 酪梨洗淨，切開，用湯匙舀出酪梨果肉。
3. 全部的材料倒入容器，用手持攪拌棒攪打均勻，倒入杯中，放入冰塊，即可飲用。

減醣午餐：蒟蒻麵+烤櫛瓜+青花魚+蔬菜湯

上班族自己做減醣健康便當！對於要減肥和限制糖質的上班族，蒟蒻製品是首選的常備食品。如果你要以「蒟蒻做主食」，記得在前一天晚上準備，早上再裝入便當。（蒟蒻仿米飯和蒟蒻麵不要冷凍）
因為蒟蒻麵容易吸收醬汁的味道，所以非常適合搭配咖哩的香氣。此道使用的蔬菜及肉類可任意選擇，先看看冰箱裡，還沒用完的蔬菜（洋蔥、菇類、青椒、甜椒、嫩豌豆、豆芽等），吃剩的肉類等，該它們出場了！若是此道用少量的蠔油當佐料時，風味也很好，但大部分的現成蠔油含有糖、澱粉，注意不要用過量。

至於普羅旺斯香料是法國南部的特產香料，如迷迭香、薄荷、羅勒、百里香、月桂葉、墨角蘭、薰衣草等混合成的，搭配瓜類蔬菜烘烤，更能呈現食物層次的口感。櫛瓜也可切成圓片狀，放入平底鍋子用橄欖油以中小火煎熟，搭配胡椒鹽也能呈現自然的原味。

★午餐建議組合：
星洲風炒蒟蒻麵+普羅旺斯起司烤櫛瓜+味噌青花魚（素食者：可煮素魚）+義大利蔬菜湯

【食譜：星洲風炒蒟蒻麵】

★材料：
蒟蒻麵…1包
紅蘿蔔絲…30g
高麗菜絲…50g
青辣椒絲…30g
雞肉絲…80g
大蒜末…10g
薑末…10g

★調味料：
咖哩粉…1/2～1小匙
醬油…1小匙
赤藻糖醇…少許
米酒…1小匙
蠔油…少許
芝麻油…少許

★作法：
1. 蒟蒻麵用冷水沖洗，放入熱水汆燙，撈起，切成適合的長度。
2. 取平底鍋放入油加熱，放入大蒜末、薑末炒香，加入紅蘿蔔絲、高麗菜絲、雞肉絲及青辣椒絲拌炒。

【食譜：普羅旺斯起司烤櫛瓜】

★材料：
櫛瓜…1根
起司片…50g

★調味料：
普羅旺斯香料…1小匙
鹽…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 將櫛瓜洗淨，先切條狀（約7公分左右），再切薄片。
2. 取烤盤，放上烘焙紙，放入櫛瓜片，再擺上起司片、普羅旺斯香料。
3. 移入烤箱以上下火180度烤約12～15分鐘至熟。取出，撒上鹽、黑胡椒調味，即可食用。

【食譜：義大利蔬菜湯】

★材料（2人）：
西芹丁…3大匙
紅蘿蔔丁…2大匙
洋蔥丁…1大匙
無糖番茄醬1/2碗蒜末…1瓣
昆布高湯…600g

★調味料：
鹽、胡椒…少許
帕瑪森起司…適量

★作法：
1. 取平底鍋倒入少許的油加熱，放入蒜末、洋蔥丁以中火炒1分鐘
2. 加入西芹丁、紅蘿蔔丁炒約3分鐘，倒入昆布高湯（或雞湯或水）、無糖番茄醬，以小火煮約15～20分鐘。
3. 放入鹽、胡椒調味，盛入容器中，撒上帕瑪森起司，即成。

減醣晚餐：蒟蒻麵+印度咖哩+綜合蔬菜

雪白泡菜蒟蒻麵是我參考韓國夏天的涼麵（Kongukus）的作法，使用蒟蒻麵做成的豆漿涼麵，滋味很不錯，尤其是在炎熱的夏季食用，輕食美味又健康。另外，可以使用自製不過濾的黃豆漿（含豆渣），亦能享受黃豆自本身的濃厚滋味，不需要特別調味料。關於配料的變化，可使用切絲的小黃瓜、各式的蔬菜、櫻桃番茄半顆或水煮肉片等食材。

品嚐過「黃金花椰菜印度咖哩」的朋友們都問我怎麼做，即使是放到冰箱冷藏第二天取出口感也好吃，適合當常備菜料理。印度人做這道料理，一定會加馬鈴薯，用花椰菜和馬鈴薯一起煮的素食咖哩，在印度餐廳的菜單裡常看到的蔬菜料理之一。另外要注意，若料理有使用薑黃粉，一定要灑一些胡椒，才能讓薑黃的效力（免疫系統，抗氧化、預防癌症等）更強化，但不要攝取過量，適量是一天1.5g～3g。

★晚餐建議組合：
雪白泡菜蒟蒻麵+黃金花椰菜印度咖哩+綜合蔬菜

【食譜：雪白泡菜蒟蒻麵】

★材料：
蒟蒻麵…1包
冰豆漿…250cc
水煮蛋…1顆
芽菜…20g
韓式泡菜…50g
白芝麻（乾炒備用）

★調味料：
日式味噌（或鹽）…少許

★作法：
1. 蒟蒻麵用冷水沖洗，放入熱水汆燙，撈起，切成適合的長度。
2. 蒟蒻麵、味噌（或鹽）及調味過的冰豆漿放入湯碗中，再加入水煮蛋、芽菜、韓式泡菜、白芝麻，即可食用。

【食譜：黃金花椰菜印度咖哩】

★材料（2～3份）：
花椰菜…半顆
大蒜末…1瓣

★調味料：
無糖番茄醬…5大匙
薑黃粉…1小匙
小茴香粉…1小匙
鹽、胡椒…各少許

★作法：
1. 花椰菜洗淨，切小塊。
2. 取炒鍋放大蒜末，用小火炒香。放薑黃粉、小茴香粉和無糖番茄醬拌炒均勻，加花椰菜、鹽攪拌均勻。
3. 蓋上鍋蓋，用中小火燜煮15～20分鐘左右，輕輕攪拌，等花椰菜夠軟，熄火，撒入胡椒拌勻，即成。

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