「代謝率」指在一定時間內燃燒的卡路里，或稱為熱量的消耗。新陳代謝就像是車子的引擎，運行的速度速率越高，就能燃燒較多的熱量、脂肪，這樣就容易減肥、減輕或保持體重。

★代謝率可包含以下幾類：
•基礎代謝率（Basal metabolic rate ；BMR）：睡眠或深度休息時的代謝率，包含肺部呼吸，心臟工作，大腦和身體保暖所需的最低代謝率。
•靜態休息代謝率（Resting metabolic rate；RMR）：在靜態休息時活動和活動所需的最低代謝率，平均而言，它佔熱量總支出的50～75％。
•食物的熱能效應（Thermic effect of food；TEF）：身體消化和吸收食物時燃燒的卡路里，TEF通常為總能量消耗的10％左右。
•運動的熱能效應（Thermic effect of exercise；TEE）：運動時燃燒的卡路里。
•非運動活動產熱（Non-exercise activity thermogenesis； NEAT）：運動以外的活動所需的卡路里，包括坐、改變姿勢，站立和走動等。

每個人的新陳代謝速度都不同，許多因素會影響新陳代謝率，包括：
•年齡：年齡增加，會降低新陳代謝率。
•肌肉量：肌肉量多，可燃燒更多的熱量。
•體型：體型越大，燃燒的熱量就越多。
•環境溫度：寒冷的環境中，需要燃燒更多的熱量以漸少體溫下降。
•身體活動：所有身體運動都需要消耗熱量。活動多燃燒的熱量就越多，相對提高新陳代謝。
•荷爾蒙問題：庫欣綜合症候群和甲狀腺功能減退，會降低代謝率並增加體重增加。

8大祕訣！增加新陳代謝率

1. 每餐吃大量蛋白質
「吃」可以持續增加幾小時的新陳代謝率，主要是消化、吸收和運化食物中的營養素所需消耗的熱量。吃蛋白質，所產生的食物熱量效應較高，可提高15～30％新陳代謝率（碳水化合物為5～10％，脂肪為0～3％），有助於促進減肥、防止體重減輕後體重反彈，也能減少身體肌肉量的損失。

一般代謝率在早晨或醒來後的前幾個小時，食物的熱能效應最高，因此早餐攝取較多的食物，可以快速被代謝產生能量消耗、較不會堆積在體內。

2. 喝水
許多研究中指出，水可增加卡路里消耗，稱為水產生的熱能效應。飲用約16盎司（500毫升）的水可使卡路里的消耗增加5～30％，在30～40分鐘時達最大的代謝率，可持續60～90分鐘。每天飲用34～50盎司（1～1.5升）的水，可明顯減輕體重，也可減少腰圍。

3. 喝咖啡、茶
咖啡中的咖啡因可以促進3～11％新陳代謝，研究指出咖啡能燃燒脂肪，瘦女性約增加29％，而肥胖女性約增加10％。然而，對常常飲用咖啡的人、老年人相對影響較小。

茶中的咖啡因和兒茶素，可能有助於促進新陳代謝，烏龍茶和綠茶都可增加4～10％的新陳代謝率，相當於每天額外燃燒100大卡熱量。

4. 吃辛辣食物
辣椒含有辣椒素，一種可以促進新陳代謝的物質，一項研究指出，吃辣椒每餐可燃燒10大卡的熱量。對體重管理的好處，包括提升體溫、促進血液循環、增加能量消耗、增加脂質氧化和降低食慾，增加飽足感。

5. 不要飢餓減肥
少吃是減肥的關鍵因素，但長遠來看，進食過少或不吃，反而會適得其反。減少攝取食物、熱量反而會降低身體的代謝率，因為內在警報系統會立即感知到危險，而進一步保護、免受飢餓與危險。

所以飢餓後，若加上過度節食一段時間，身體會自動地補回能量，造成體重的上升。研究中發現，每天攝取少於1000大卡的熱量，會導致新陳代謝率大幅下降，飢餓狀態下，會顯著減少代謝率與燃燒的卡路里（每天約減少504大卡）。

6. 充足的睡眠
缺乏睡眠容易導致體重增加與肥胖的風險，研究中發現，健康成人連續五天每晚只睡4小時，代謝率會下降2.6％。另外，為期5週的研究發現，若睡眠被中斷、無法有持續性睡眠及不規律的睡眠時間，平均會使靜態休息代謝率下降8％。睡眠不足會增加飢餓激素並減少瘦素濃度，人就容易感到飢餓並且難以減肥。

7. 多活動
所有身體的活動都需要熱量，稱為非運動活動產熱，活動量越多，新陳代謝率就越高。即使是基本的活動，如站立、四處走動或做家務。
其中站立式辦公可燃燒的熱量增加16％、打字可增加新陳代謝率8％、靜坐20分鐘比坐著不動可增加4％的熱量消耗。

8. 適度鍛鍊性運動
•高強度間歇性訓練
高強度間歇性訓練，指快速運動、非常強烈的一些運動，例如短跑或快速俯臥撑，即使在鍛煉完成後，也能加速身體的新陳代謝。

•肌力訓練
減少攝取熱量的減肥飲食，通常會導致肌肉質量和代謝率的降低，肌力訓練可防止這種狀況，運動中加強肌力訓練，能促進肌肉的生長。
身體的肌肉量與新陳代謝率有直接的相關性，還可增加休息時燃燒的熱量，如同每天進行肌力的訓練11分鐘，每週3次，半年後可增加靜態休息代謝率7.4％（每天額外消耗125大卡）。

增加身體的新陳代謝率是能順利減肥、維持體重的關鍵，日常還可在餐食中增加燃脂的食物，但千萬別忘了健康的均衡飲食也很重要喔！
※可參考文章《6大燃脂好食物！想減肥瘦身？知道這個你就成功一半》http://bit.ly/2Xvz3Ko

營養師特製食譜！水煮銀芽豆腐

★營養：熱量272.5大卡、蛋白質15公克、脂肪22.5公克、碳水化合物2.5公克、鈉350毫克。

★材料：
板豆腐…160克
豆芽菜…50克

★調味料：
花椒、辣椒、蒜、蔥、薑、豆瓣醬…各1茶匙
竹鹽、冷壓油…2.5茶匙

★作法：
1. 先將豆腐切片，放入熱油鍋中，兩面煎成金黃色，取出放旁備用。
2. 豆腐放入碗中，撒上豆芽菜、蔥，備用。
3. 將蒜、薑、豆瓣醬放入油鍋中，炒出香味後，倒入200cc水或高湯，加些鹽調味。煮滾後關火，倒入煎好的豆腐、豆芽菜上。
4. 在豆腐、芽菜上放入花椒、乾辣椒。
5. 將一茶匙油加熱後，倒在豆腐、花椒、乾辣椒上即完成。



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