正在減肥的你，是否很擔心即將來臨的中秋烤肉節？到底減重時能不能吃烤肉呢？想想看，減重時我們最該遠離的是精緻澱粉、醣類，減重飲食也是以高纖維、蛋白質為主，所以烤肉本來就可以吃啊！那麼吃烤肉會變胖，問題出在哪裡呢？

發胖關鍵1：烤肉醬

烤肉最可怕的地方，在於「烤肉醬」，肉被刷上醬汁後高溫燒烤，不僅容易產生自由基，燒焦的部分會讓我們容易老化，最可怕的是烤肉醬每100g居然就有33g的糖分，比全糖還要甜！這些糖在消化吸收後，糖會急速升血糖和高胰島素，讓你完完全全地把肉的熱量全部吸收進去，而飯後血糖快速下降也導致食慾和食量增加。同理，吐司夾烤肉也是一樣的道理，吃3片肉不會胖，但吃1片肉夾吐司保證長肉！

烤肉時如何減少熱量？基本上紅肉的脂肪含量比較高，尤其是牛肉，而牛小排是最油的一種肉，至少有三分之一是油脂。但是烤肉就是比較肥的肉才好烤，都已經要吃烤肉了，結果全部都烤雞胸肉，這樣像話嗎？除非你都吃雞胸肉、兔肉、里肌肉、魚肉，不然一定會同時攝取相當量的脂肪進去。想減少熱量，建議不吃烤肉醬和吐司，就能大量減少熱量的吸收。

那該怎麼破解烤肉醬這個大魔王呢？很簡單，不要用市售的烤肉醬，自己炒一罐低糖烤肉醬吧～底下提供一種最簡單的作法。

★「低糖烤肉醬」作法：
1. 將醬油、水、米酒煮滾後，加入赤藻醣醇，煮至完全融化。
2. 再放入蔥、薑、蒜一起煮，煮至滾，醬汁就完成囉！

發胖關鍵2：醃肉

烤肉還有一個陷阱等著你：答案就是醃肉。醃漬的時候會使用不少的醬汁和糖，就是這些調味料，打開了吸收熱量的鑰匙，所以請自製醃肉醬，或是不吃醃肉，塗上自製低糖烤肉醬吧！

發胖關鍵3：柚子

吃柚子到底會不會變胖？光是柚子（pomelo）的升糖指數、對血糖的影響，就可以寫成一篇論文了。柚子的升糖指數是78，和地瓜差不多，所以不建議過量攝取。研究的結論是：每天吃1/4左右就好，這樣對血糖控制和肥胖便不會有什麼影響。

發胖關鍵4：廣式月餅、蛋黃酥

月餅是由油脂、雞蛋、麵粉、糖漿或蜂蜜製作，可以想見熱量相當高，而且其中所含的蛋白質並不多，就是一個精緻高糖的食物。廣式月餅的糕皮相當油，而台式月餅則是以蛋皮、油酥皮為主，口感酥脆，油脂含量約佔月餅的15～25%，比廣式月餅低。

至於中秋節常吃的蛋黃酥，也很容易讓人一顆接一顆停不下來，其實這就跟蛋糕吃到飽一樣，建議各位謹慎服用！我自己打算在吃月餅那天練深蹲硬舉，然後把蛋白質補到滿，反正都要吃了，就不要只長肥肉！

7大祕訣「吃烤肉不長肉」

最後JJ醫師傳授7大祕訣，想吃烤肉不長肉，就趕快筆記下來吧！

1. 盡量不要醃肉，或用鹽水醃就好。
2. 買新鮮的食材，自製低糖烤肉醬。
3. 用海鹽、蔥蒜、辣椒、孜然、迷迭香等調味。
4. 多烤一點蔬菜、小白筍、香菇或是玉蜀黍。
5. 烤肉配生菜沙拉吃。
6. 用羅曼葉取代吐司包肉。
7. 不喝含糖飲料。

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師

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