我們的身體，經由各個器官系統和荷爾蒙來維持心跳、血氧、體溫等等的恆定，而體重也是一樣，受到各種荷爾蒙的調控，其中最重要的就是「胰島素」。所以我們可以經由飲食來調整胰島素，讓身體由易胖體質，轉換成易瘦體質！

「胰島素」到底有多厲害？

光是注射胰島素，不用多吃，我就可以讓你變胖。下圖是一個患有天生糖尿病的小女孩，她的胰臟沒有辦法分泌胰島素，就算每天暴飲暴食，整個人看起來還是乾巴巴的。但是在接受胰島素治療之後，只要正常進食就長了許多肉，很快就變得容光煥發&珠滑玉潤。所以不管你吃多吃少，光是「胰島素」這個荷爾蒙，就可以讓你長胖長肉。

「胰島素」是讓你吸收變好的關鍵！

胰島素的功能很簡單：當我們攝取食物後，身體裡的血糖升高，這時候胰島素就會分泌，幫我們把血糖的能量轉換成肝糖和皮下脂肪儲存起來。第一型糖尿病的人，胰臟沒有辦法製造胰島素，所以吃下去的能量沒有辦法吸收，不管怎麼吃都沒有辦法長肉。注射胰島素之後，身體開始可以吸收養分，所以肌肉和體脂肪細胞開始長大。

★降低胰島素，就可以降低體重？
2013年法國研究指出，有75%的肥胖者，胰島素降低之後體重就跟著降下來了。不用運動，不用少吃，只要設法降低胰島素。

反之，如果胰島素沒有下降的話，少吃也是沒有用。少吃幾餐之後，下視丘會開始分泌荷爾蒙，大幅降低我們的新陳代謝，然後告訴我們的身體要多攝取食物。飢餓感的力道會愈來愈強，直到我們投降為止。結果我們的體重還是聞風不動，甚至復胖的比本來更嚴重！

★「高胰島素濃度」是造成心血管疾病、糖尿病的關鍵！
經年累月不加節制的飲食，會讓胰島素濃度會越來越高，直到不可收拾的地步。胰島素濃度高到一個程度，就會產生阻抗，並且抑制瘦體素，讓你永遠都吃不飽；高胰島素濃度也會造成身體的脂肪無法分解，直到造成病態性肥胖和糖尿病為止。

3祕訣降低胰島素…打造「易瘦體質」

降低胰島素有幾個進程。身體維持平衡的力道很強大，循序漸進才能慢慢改變易胖體質。我們要做的有3件事：
1. 穩定血糖濃度
2. 降低基礎血糖
3. 飲食回歸與階段式休息

祕訣1：穩定血糖濃度

一般來說，碳水化合物最會刺激胰島素分泌，尤其是精緻澱粉、馬鈴薯、含糖飲料等。雖然蛋白質也會刺激胰島素分泌，但是沒有碳水化合物來的劇烈。至於油脂，則完全不會刺激胰島素分泌（這也是為什麼食用雞湯和椰子油咖啡，不會打破我們的斷食療法）。

要讓血糖穩定，最簡單的方法是「盡量攝取低升糖指數」的食物。

上圖是一些常見食物的升糖指數，來源是哈佛醫學院官方網站。我們可以看到，無論是糙米白米、燕麥片或地瓜，升糖指數都不低。當然，糙米、地瓜、燕麥片都是健康的原型食物，雖然吃這些不會讓你瘦身，但若是回到理想體重再開始食用這些優質澱粉，也不會讓我們變胖。

為了穩定血糖，我們可以使用綠豆（或其他豆類）來取代所有的澱粉，你可以看到，綠豆的升糖指數只有32。因此想瘦身可以吃冬粉，但必須要注意的是，一定要挑選「純綠豆冬粉」。火鍋店提供的冬粉大多是馬鈴薯澱粉製成，吃了就跟吃薯條一樣，越吃越胖喔！

祕訣2：血糖穩定後…減少攝取碳水化合物

血糖比較穩定之後，食慾也會開始感到下降，這時我們要開始嘗試減少攝取的碳水化合物。當然，你不需要完全戒除碳水化合物，我們要吃適當的碳水化合物來避免甲狀腺和腎上腺的問題。如果你不想查表計算（很麻煩），可以大量地吃葉菜類，這樣可以清除宿便、穩定血糖濃度。

祕訣3：體重達標後…吃優質碳水化合物

等體重下降達到一個平衡之後，我們要開始把澱粉吃回來，人總不可能一輩子都不吃澱粉吧？可以先從每天中午一份地瓜或糙米開始。這個時候，一定要計算TDEE來攝取每日的熱量，配合運動習慣和均衡飲食，才能夠維持體重。這也可以讓你突破瓶頸，為下一波的減重計畫做準備。

Q&A瘦身相關疑問破解

Q1：想瘦身適合吃「生酮飲食」嗎？
生酮飲食完全戒斷碳水化合物，連水果、牛奶、豆漿都不能吃，長期的生酮飲食可能會提高你的壓力荷爾蒙，以及造成甲狀腺阻抗。但是生酮飲食很適合食慾太過於旺盛的人，你可以一直吃、一直吃還是可以瘦下來。JJ醫師的建議是：偶爾可以嘗試2～3天以內的生酮飲食，讓你的胰臟徹底休息。

Q2：有什麼適合瘦身的營養補充品？
「鉻」是在醣類代謝中所必需的微量元素，能增加胰島素的敏感度、降低空腹血糖，也在減重扮演一定的角色。鉻的濃度下降，也和糖尿病的發作有相關性。最新一篇研究指出，鉻能夠降低食慾，嘗試運用在治療精神科暴食症的患者。

Q3：為什麼網路上有不同的升糖指數食物表格，每個都不太一樣？
這麼多食物的升糖指數數據是怎麼得到的呢？其實很麻煩，首先要找一群人，讓他們早上空腹來，吃下固定份量的某種食物，然後過1～2個小時抽血檢查他們的血糖。每個人的荷爾蒙變化都不同，所以血糖升高的幅度都不一樣，當然樣本越大越好，但是人力、物力有限，實驗一定是取一個平均值，有些人會說每份表格數據都不一樣就不值得採信，這是不對的。

但是有些數據差異很大，例如哈佛醫學院的紅蘿蔔是39，但是某個台灣機構是88，這樣的話建議以各大醫學中心公布的為準，畢竟升糖指數需要大量人力物力去做計算，如果沒有來源也有可能是撰稿者自由心證。

Q4：為什麼不看升胰島素指數？
胰島素在每個人體內的變動差異過大，就算是同一個人也有可能在不同日期測量出不同的數值，所以參考價值較低。基本上升糖指數和升胰島指數呈現正相關的關係，凡是精緻加工食品都有高升糖、高胰島指數的特性。

Q5：低升糖指數=低熱量嗎？
低升糖不代表低熱量，大量地吃低升糖食物還是會瘦不下來。

Q6：升糖指數低的食物就是好嗎？
錯！有些升糖指數低的食物不見得好，例如果糖的升糖指數只有15，但它卻是有史以來最糟糕的食物之一。果糖被攝取後只能經由肝臟代謝，代謝的產物會刺激肝臟累積更多脂肪，也就是脂肪肝。脂肪肝會導致肝硬化、胰島素阻抗，進而造成全身的體脂肪不容易被代謝。果糖代謝的產物也會使尿酸濃度增加，誘發痛風發作。

JJ醫師重點總複習

最後來重點總複習，想要健康瘦身請依下面的方式來進行：
1. 降低胰島素是我們減重的第一個目標
2. 循序漸進、階段式休息
3. 營養品補充（鉻）
4. 低升糖不代表低熱量，大量地吃低升糖食物還是會瘦不下來

感謝大家的耐心閱讀，希波克拉底說過，「食物是最好的良藥」，藉由健康飲食才能改變易胖體質，從今天就開始吧！

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師

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