文／好食課營養師團隊

誰說烤肉不健康？營養師傳授健康烤肉3原則，快筆記下來喔！

★健康烤肉3大原則

1. 肉類盡量選白肉
烤肉各式各樣的肉都會烤，但建議烤多一點屬於白肉的雞肉、海鮮，而牛肉等紅肉則要少烤一些。白肉中所含的飽和脂肪較低，因此對心血管的負擔較小，較可以安心吃。

2. 攝取高膳食纖維
烤肉容易忽略蔬菜的攝取量，如此便容易讓膳食纖維攝取大幅降低，膳食纖維可以透過低精製的全穀根莖類以及蔬果獲得，像是烤肉時常用的玉米、地瓜等，皆屬於含有高膳食纖維的澱粉類食材。若將玉米、地瓜來取代甜不辣，就能夠攝取到較多膳食纖維、維生素B群。

3. 喝無糖飲料
大家常選擇汽水、果汁等含糖量高的飲料作為烤肉搭配，容易增加身體的代謝負擔，建議挑選無糖茶類，例如無糖綠茶、烏龍茶，能夠解膩又不會增加代謝負擔，絕對是烤肉絕配。

★有三高的民眾，烤肉時需注意什麼呢？

有高血糖、高血脂、高血壓，要特別留意底下幾個原則：
• 高血脂：以白肉為主、搭配豐富蔬菜
注意兩個重點，肉類要以白肉及植物性蛋白質來源為主，因為紅肉中的飽和脂肪酸，容易增加身體膽固醇的生成，因此高膽固醇、高血脂的人，要更留意肉品的選擇。再來，要搭配豐富蔬菜，蔬菜的膳食纖維能夠幫助減少烤肉的油脂吸收，並能促使血膽固醇下降。

• 高血糖：禁食含糖飲料、限制柚子攝取量
絕對不要碰含糖飲料，還要注意柚子的攝取量，柚子是高膳食纖維的水果，但含糖量不低，常常一不小心就吃掉了半顆，是最容易讓血糖失控的關鍵。建議有血糖問題的人，柚子吃約3～4瓣就好，如果是小一點的柚子，則要控制在6瓣以下，避免造成血糖負擔。

• 高血壓：醬料選擇要注意、多喝水
醬料的沾取及使用上要特別注意，若能使用富含風味的食材，像是薑、蒜、九層塔等替代烤肉醬，可以減少烤肉所攝取的鈉，避免過多鈉攝取使水份滯留身體，造成高血壓。除此之外也要注意增加飲水量，加速攝取入身體的鈉排出，透過這些方式減少飲食中過多鈉攝取對身體造成的血壓負擔。

★營養師烤肉菜單大公開

想要健康吃，請參考營養師健康烤肉菜單：

【食譜1：香烤雞腿肉】
烤肉中常見的雞翅，其實是油脂較高的部位，若能替換成雞腿，便能大幅減少攝取的油脂喔！再搭配簡單的食材調味，不需要烤肉醬也能很美味。

★營養標示：熱量209大卡、蛋白質14克、脂質15克、醣類4.5克
★材料：
去骨雞腿肉…80g
鳳梨…30g
橄欖油…1匙
檸檬汁…少許
香料鹽…少許
大蒜粉…少許

★作法：
1. 鳳梨切小塊，放入果汁機中打成泥。
2. 雞腿肉用檸檬汁、鳳梨稍微醃過。
3. 淋上橄欖油、撒上香料鹽及大蒜粉。
4. 最後烤熟即可。


【食譜2：味噌煮蛤蜊】
烤肉最擔心蔬菜量太少，將香菇、絲瓜與蛤蜊一同烤，搭配味噌後就不需要額外加鹽，蛤蜊的鮮味與味噌相當搭配，又能透過蔬菜補充膳食纖維。

★營養標示：熱量194大卡、蛋白質16克、脂質10克、醣類10克
★材料：
蛤蜊…130g
香菇…100g
絲瓜…100g
味噌…少許
薑絲…少許

★作法：
1. 蛤蜊洗淨並完成吐沙。
2. 香菇、絲瓜洗淨，香菇切小片，絲瓜去皮切小片。
3. 將蛤蜊、香菇及絲瓜放入鋁箔紙中，撒上薑絲並放入味噌。
4. 放在烤肉架上，烤至蛤蜊打開即可。

【食譜3：起士烤茭白筍杏鮑菇】
★營養標示：熱量269大卡、蛋白質11克、脂質13克、醣類27克
★材料：
茭白筍…100g
杏鮑菇…100g
大番茄…100g
橄欖油…一匙
起士片…2片
黑胡椒鹽…少許

★作法：
1. 將茭白筍、杏鮑菇及大番茄洗淨，切片。
2. 茭白筍、杏鮑菇及大番茄鋪平疊放。
3. 撒上黑胡椒鹽後，鋪上起士片烤。
4. 烤熟即可。



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