文‧圖／安傑羅．奧古斯塔、羅莉．安．范德摩倫《超完美地中海飲食指南》


花一點時間好好準備食材櫃和冰箱，運用手邊這些食材就能快速地做出一道美味的餐點。雞肉或魚肉只要以橄欖油、鹽、黑胡椒烹調，再擠點調味的檸檬汁就很好吃。現撈的鮮魚，加上南義大利或希臘產的香醇特級初榨橄欖油，再來點現磨海鹽和黑胡椒，五星級美食就能輕鬆地出現在家庭餐桌上。試試以下這些我最愛的食材，進一步找出你家的最愛。

「要做出好食物，得先有好食材。」這是地中海飲食重要的原則之一。造就地中海飲食健康美味特色的一大重點，就是用新鮮食材料理，越新鮮越好。但是，在做菜的過程中沒有浪費到食材，有時並不容易，關鍵在於得有豐富的存糧可選擇（無論是新鮮或保存期限較長的包裝食材），以及做一點事前規劃。

義大利人每天都上市場，把採買當作頭號任務，也是固定的行程。在其他地方每天採買可能不太方便，但我建議盡量這麼做。除了新鮮度，一次採買比較少量的食材也能保持冰箱整齊。打開冰箱時激發料理靈感，比較不容易忽略快壞掉的食物（也能省錢）。我每天都買新鮮的麵包，一到兩天買一次魚。我會特別挑選當日最新鮮的漁獲，搭配需要的新鮮香草或蔬菜做成一餐。比如說，今天我去找魚販時聽說鯧鰺剛到貨，所以我決定配新鮮的寬扁麵當作晚餐。我喜歡嘗試新食譜，但每日菜單的靈感都來自當天買到的海鮮或蔬菜。

我採買不易腐壞食材的時間間隔比較久，三天買一次紅肉或雞肉，四到五天買一次蔬菜水果或其他新鮮食材。香草植物一週汰換一次，胡蘿蔔、芹菜和球芽甘藍是常備品，至少可以擺一到兩週。

【地中海飲食指南──健康油脂】

份量／頻率：依個人的體重、身體活動量、年齡、健康而定，但基本上盡量每天都吃一點。油脂應該佔一天攝取熱量的25%至40%。

建議：以植物性食材當作主要的脂肪來源。盡量在飲食中加入大量的單一不飽和脂肪（存在於橄欖油、芥花油、杏仁、酪梨花生和腰果中）、海洋性Omega-3多元不飽和脂肪（存在於★鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚、鱒魚和沙丁魚中）和植物性Omega-3多元不飽和脂肪（存在於核桃、亞麻籽、奇亞籽和其他種籽中）。也要包含較少量的Omega-6多元不飽和脂肪（存在於黃豆、玉米、葵花油和紅花油中）。

注意：避免攝取飽和脂肪、反式脂肪（特別是氫化油）和過量的Omega-6脂肪。

【檸檬橙汁烤鮭魚】

這道我太太斯維拉娜建議的鮪魚料理，改良自我的前一本書收錄的食譜。很多小孩都覺得這道菜很好吃，但是裡面加了蜂蜜，就算經過烹調，也不適合1歲以下的嬰兒食用。
這道菜最好先讓鮭魚醃一個半小時後再進烤箱。
◎適合兒童、銀髮族

▲4至6人份
2顆柳橙擠出的汁
1又1/2顆檸檬擠出的汁
2大匙醬油
2大匙蜂蜜，可省略
3大匙頂級橄欖油，並視個人喜好增加
900公克帶皮鮭魚排
1/2小匙鹽
1/2小匙黑胡椒，可省略

1. 在大烤盤中加入柳橙汁、檸檬汁、醬油、蜂蜜（可省略）和橄欖油，均勻攪拌讓蜂蜜溶化。
2. 鮭魚兩面抹鹽（如果只做給成人吃可抹黑胡椒）。
3. 鮭魚放入烤盤，冷藏，一面各醃45分鐘。
4. 預熱烤箱上火。
5. 鮭魚放入烤箱帶皮面朝下烤至分鐘（依厚度而定）。
6. 給幼兒吃的，用湯匙加橄欖油壓成綿密的魚泥。喜歡滑順口感的人，可吃裡面柔軟的魚肉（一定要用上火烤不然會影響味道）。鮭魚淋上烤盤裡的汁，立刻食用。

【鮭魚沙威瑪串】

◎適合兒童、銀髮族
▲8人份

>>淋醬
4顆檸檬擠出的汁
1/2小匙白酒醋
1/4杯（60公克）切碎的新鮮百里香
1/4杯（60公克）切碎的新鮮芫荽葉
5瓣大蒜，切碎
1小匙孜然粉
1/2小匙凱宴辣椒粉
2大匙紅椒粉
2/3杯（160毫升）頂級橄欖油

>>鮭魚沙威瑪串
900公克去皮鮭魚，切成約3公分大小的塊狀
2根中型茄子，切成約1公分大小的塊狀
2根中型櫛瓜，切成約1公分大小的塊狀
1顆大型維達麗亞或其他甜洋蔥，切成約2.5公分厚的角狀
1/4杯（60毫升）頂級橄欖油
鹽和黑胡椒
1顆檸檬，切成6瓣

1. 烤肉前將4至6根木頭烤肉叉泡水20分鐘（或使用金屬烤肉叉）。烤架或烤盤刷乾淨，塗上大量的橄欖油，中火預熱。
2. 製作淋醬。檸檬汁、醋、巴西利葉、芫荽葉、大蒜、孜然粉、凱宴辣椒片和紅椒粉放入碗中，慢慢地倒入橄欖油攪拌均勻。
3. 蔬菜和鮭魚塊交錯地串起來，四面刷上油避免沾黏烤爐。灑上鹽和黑胡椒調味。
4. 烤8分鐘左右，翻面4次讓食材烤均勻。烤好後立刻擺到大餐盤，淋上醬汁，搭配檸檬食用。

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