晚餐建議各吃1～2份的澱粉、蛋白質、油脂食物，適量的碳水化合物並不會讓你發胖。底下特製400大卡晚餐，可控制一天中的總熱量攝入，這樣若在白天已經吃了較多的熱量時，晚餐少吃點也更有助瘦身。底下食譜適合：想減重、血糖控制、慢性病、消化不良的人參考。

1週低卡控醣晚餐／Day1：味噌烤土魠魚+油燜筍+糙米飯

熱量400大卡、蛋白質20公克、脂肪20公克、碳水化合物35公克、鈉400毫克。

【味噌烤土魠魚】
1. 土魠魚60克、味噌1湯匙塗滿魚的兩面，放入冰箱靜置一天。
2. 烹調前取出，烤箱預熱180度，烤25～30分鐘，取出擠些檸檬汁於魚上即完成。

【油燜筍】
1. 將桂竹筍撕開（增加粗糙面好吸收調味），以5公分長左右切段。
2. 燒開水，將筍子（100克）燙煮5分鐘，撈起瀝乾。
3. 鍋裡放1.5茶匙油，小火爆香蒜頭，轉中火，放筍子翻炒。
4. 改大火，沿鍋邊淋下醬油2茶匙後炒兩下，再放辣椒段、鹽、水1/2杯，轉中火，上鍋蓋燜煮20分鐘。
5. 可將筍子冷藏一晚，讓筍充分吸收調味，風味更佳。

【糙米飯】半碗

1週低卡控醣晚餐／Day2：蛤蜊絲瓜麵線

熱量400大卡、蛋白質20公克、脂肪20公克、碳水化合物35公克、鈉360毫克。

【蛤蜊絲瓜麵線】
1. 薑切成絲，吐沙後的蛤蜊（320克）（水蓋過蛤蜊，加入1茶匙海鹽一小時），清洗備用。
2. 熱鍋加油（1.5茶匙），放入切約兩食指寬大小的絲瓜（煮湯的絲瓜可以厚一點、約100克）拌炒，呈半透明狀後，加一碗半水、蛤蜊，蓋鍋蓋燜煮，蛤蜊全開之後，加鹽、薑絲，再加0.5茶匙苦茶油，拌入另一鍋水煮瀝乾的麵線（50克）即可。關火即完成。

1週低卡控醣晚餐／Day3：腐皮豆腐丼瓜

熱量422.5大卡、蛋白質20公克、脂肪20公克、碳水化合物40.5公克、鈉400毫克。

【腐皮豆腐丼瓜】
1. 鍋熱放入油（2茶匙），將豆腐（80克）切小塊，先用中火煎20秒, 然後轉小火慢煎，取出後放旁備用。
2. 準備鍋中繼續放入香菇絲、紅蘿蔔、筍絲（90克）炒香。
3. 將炒香的蔬菜，並加入海帶高湯2碗，煮滾。
4. 繼續放入剛煎好的豆腐、豆腐皮與丼醬汁：2小茶匙醬油、1茶匙米酒、少許鹽巴、1茶匙黑糖調味，以小火悶煮10分鐘。
5. 放入豆芽菜（20克），撒上香菜、黑胡椒。
6. 南瓜去皮，切塊，南瓜籽可留下一起放入電鍋蒸熟。
7. 將腐皮豆腐丼倒在蒸熟南瓜（170克），放些海苔絲即可。

1週低卡控醣晚餐／Day4：親子丼+燙秋葵

熱量400大卡、蛋白質27.4公克、脂肪16.3公克、碳水化合物36公克、鈉330毫克。

【親子丼】
1. 鍋熱開中火，雞腿肉皮（60克）面朝下放入鍋內。煎到金黃色雞腿無油煎上色（雞腿肉可以先用鹽+黑胡椒醃一小時），不用翻面，雞皮有香味、有點脆皮後，可先拿出來切成小塊。
2. 高湯（1/2碗）、醬油（2茶匙）、味淋（2茶匙）混在一起。醬汁倒入鍋裡，加入洋蔥&白色的部分的蔥（40克），小火煮到洋蔥軟。
3. 雞肉把還沒熟的肉的部分朝下放入鍋子裡，小火繼續煮到雞肉熟（大概2～3分鐘）
4. 雞蛋（1個）攪拌一下後，先鍋內先倒入一半的蛋汁，等蛋液快熟，再倒第二次，撒上1/2茶匙黑芝麻。
5. 起鍋斜倒入半碗白飯上。
6. 放上青蔥絲、七味粉、海苔絲。

【燙秋葵】80克

1週低卡控醣晚餐／Day5：蝦麵

熱量412大卡、蛋白質20公克、脂肪20公克、碳水化合物38公克、鈉300毫克。

【蝦麵】
1. 蝦子（6尾）剝殼，備用。
2. 炒鍋內倒入油、香油（2茶匙）後，油煸紅蔥頭，再濾取出煸香的紅蔥頭。
3. 將紅蔥酥油倒回炒鍋內，放入2片薄薑片、蝦殼，拌炒到蝦殼炒透有香味，再倒入約兩碗滾水，與薑片、蝦殼稍微滾煮。
4. 煮滾的蝦湯濾出蝦殼後，再將過濾出的蝦湯放回炒鍋，蝦湯即完成。
5. 另起一鍋滾水爐燙豆芽、空心菜（100克）與煮油麵（40克）。
6. 蝦湯鍋放入蝦子，撒鹽、白胡椒調味，蝦子熟後即可盛盤，放入青菜與麵條，撒上油蔥酥、香菜，完成。

1週低卡控醣晚餐／Day6：豬肉蓋飯+炒龍鬚菜

熱量400.5大卡、蛋白質19公克、脂肪22.5公克、碳水化合物30.5公克、鈉400毫克。

【豬肉蓋飯】
1. 洋蔥（30克）切絲，放入未開火的鍋內，倒入醬油（1.5湯匙）、味醂（1湯匙）、清酒（1/2湯匙），倒入鍋內，再加上一杯的水，開火煮。
2. 等洋蔥變色後，放入梅花肉片（70克）煮熟即可。
3. 倒入半碗米飯上，撒上七味粉即可。

【炒龍鬚菜】
1. 鍋熱放入油1茶匙，蒜頭炒香後，放入香菇（10克）、龍鬚菜（60克），炒熟，少許鹽調味即可。

1週低卡控醣晚餐／Day7：蔥雞湯麵+炒三菇

熱量391.5大卡、蛋白質23.5公克、脂肪17.5公克、碳水化合物35公克、鈉550毫克。

【蔥雞湯麵】
1. 先預煮一碗水，煮開。
2. 一把的蔥切成蔥花。
3. 選用去骨雞腿（75克），雞皮面朝下，先用力往下壓平雞肉，開大火煎先，再轉小火乾煎至表面金黃。雞腿取出切成塊狀。
4. 另一鍋滾水1煮白麵（40克），熟後取出，備用。
5. 雞油濾出，再將雞肉放回鍋內炒熟，將煮開的滾水倒進炒鍋內，適量加入鹽、白胡椒。
6. 大火煮好雞湯，在最滾熱的狀態下，倒進裝滿生蔥、熟白麵的碗裡，即完成。

【炒三菇】
1. 放入上述雞湯麵的雞油、1茶匙芝麻油，薑絲炒香。
2. 放入鴻禧菇、香菇、杏鮑菇（100克），加鹽調味即可。

。減醣、少澱粉怎麼吃？「取代澱粉主食」食譜大公開

。外食族看過來！1週5日「外食減醣早餐」這樣吃

。減醣1日3餐這樣吃！營養師教你用低GI + 抗性澱粉食材控糖、輕鬆瘦