想要進行減醣飲食的人，建議可先參考「營養師的『減醣5階段』文章（http://bit.ly/2G2BRVo）。
了解如何進行減醣飲食後，在剛開始進行減醣的初期，建議先將米飯分量減半，然後慢慢在米飯裡混搭紫米、十穀米、地瓜和南瓜等膳食纖維含量較多的澱粉；再來就可以聰明地使用跟飯、麵很像的減醣「替代澱粉食材」，像是花椰菜米、豆腐飯、櫛瓜麵和蒟蒻麵都是很棒的選擇，不僅吃起來的口感和飽足感，都和原本的飯麵主食相差不大，而含醣量卻大大的降低、膳食纖維量也增加，非常建議各位在開始減醣飲食的初期做搭配喔！

底下公開2道可「取代澱粉主食」的食譜供參考。

食譜1：韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯

營養：膳食纖維8.3g、含醣量9.8g、蛋白質33g、脂肪30.7g、熱量475kcal

★材料（1人份）
豬肉片…100g

★醃料：
大蒜…4瓣
韓式辣椒醬…1大匙
醬油…1大匙
香油…1大匙
橄欖油…1小匙
洋蔥（切碎）…20g
大蒜（切碎）…2瓣
白花椰菜米…100g
韓式泡菜…80g
韓式涼拌海帶芽…20g　
太陽蛋（半熟煎蛋）…1顆
青江菜（約2株，燙熟）…60g
蔥花（綠色部分）…15g
白芝麻…10g

★作法：
1. 豬肉先用醃料抓醃20分備用。
2. 小火熱鍋後，倒入橄欖油，先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香。
3. 放入醃好的豬肉片拌炒，約七～八分熟後放入花椰菜米，待米炒軟後加入泡菜，將所有食材炒勻後盛盤或裝入碗中。
4. 放上太陽蛋、海帶芽和青江菜，撒上蔥花和白芝麻裝飾，即可上桌。

食譜2：松子青醬海鮮櫛瓜麵

營養：膳食纖維6g、含醣量10.55g、蛋白質25g、脂肪14.2g、熱量262kcal

★材料（1人份）：
奶油…10g
蒜頭（切碎或切片）…2瓣
蛤蠣（先吐砂）…10顆
雞高湯…150ml
自製青醬…30g
九層塔…3~5片
櫛瓜麵…200g

★青醬（2人份）：
羅勒葉…20g（可換成九層塔）
橄欖油…1小匙
蒜頭…1顆
松子（生的）…8g
帕馬森起司粉…10g
黑胡椒粒…少許

★作法：

〔青醬〕
1. 將羅勒葉洗乾淨、瀝乾水分，放入調理機，倒入一半的橄欖油，加入蒜頭、松子、帕瑪森起司粉和黑胡椒粒。
2. 一邊打碎、再慢慢倒入另一半的橄欖油，打起來的青醬才不會青澀。
3. 打至成泥狀後，即可以裝入玻璃容器保存備用。
※自製青醬容易氧化，必須冷藏，並儘快在兩週內食用完畢。

〔麵〕
1. 中火熱鍋後，用奶油爆香蒜頭。
2. 放入蛤蠣、倒入雞高湯，再加入自製青醬，大火快速翻炒至湯收汁，起鍋前加進九層塔，熄火備用。
3. 將櫛瓜麵放入盤中，把2淋上麵，拌勻後即可完成。


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