早餐是非常重要的一餐，會影響一整天的精神、思考能力甚至是工作效率。科學研究發現，早餐攝取「精緻醣類」較易罹患第二型糖尿，而且精緻醣類（如：蛋糕、麵包...等）會讓血糖快速上升，容易在吃完早餐後有昏昏欲睡、精神不振的狀況……到底早餐該如何選呢？

早餐要「減醣」！穩血糖、控制體重更健康

早餐常攝取的蛋糕、吐司、麵包、鐵板麵等都屬於精緻澱粉（醣類），只要把這些精緻醣類替換成膳食纖維、蛋白質、脂肪，不僅可減緩醣類的吸收速率，還能幫助穩定血壓、提升胰島素的敏感度與提升飽足感，也避免血糖飆升。想要提升一整天的工作效率、學習效率，讓身體更健康，早餐就要符合「減醣飲食」的原則。

★什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食是指每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂、纖維在飲食中的比重。每日建議的碳水化合物攝取量是50～150克，約佔每日碳水化合物建議攝取量的10～20%。

外食如何吃？減醣早餐選食攻略：

1. 便利商店：
可以選擇地瓜、雞蛋、關東煮中的蔬菜、油豆腐，鮮食櫃中的沙拉、水果做搭配，飲品部分建議選擇無糖飲品較不易攝取大量糖類使血糖上升，如：無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、鮮乳、茶、咖啡等。
另外要注意，燕麥飲主要成分為燕麥，屬於全榖雜糧類，若選擇燕麥飲建議搭配其他非全榖雜糧類主食（如：沙拉、雞蛋等），以免攝取過多碳水化合物。

2. 早餐店：
早餐需要注意的是避免選擇加工食品與炸物類，例如漢堡排、卡拉雞腿排、熱狗、肉鬆等，皆會無形的攝取許多醣類、脂肪；而吐司內的調味醬料也建議更換成香料、鹽會更加健康；含糖飲料就更應該避免了，裡面有含量爆表的糖份會讓血糖飆升，會讓你越喝越胖啊！

【外食版】1週5日減醣早餐這樣吃

★第1天：地瓜（一個）+茶葉蛋（一個）+鮮乳（240cc）
熱量518.2大卡 、醣類80.3 公克、蛋白質16.8公克、脂肪14.4 公克
高纖低熱量的地瓜提供飽足感，促進腸胃蠕動，茶葉蛋提供優質蛋白質，鮮乳豐富乳脂提升飽足感，並含有豐富的維生素B2與B12，可以穩定神經，讓早餐血糖平穩，提振精神！

★第2天：蔬菜起司蛋土司+無糖豆漿（450cc）：
熱量477.2 大卡、醣類27.4公克、蛋白質25 公克、脂肪29.7公克
起司蛋吐司是高鈣優質蛋白質組合，若再加入生菜補充膳食纖維會更加均衡，吐司建議請店家不要塗抹美乃滋，用胡椒鹽代替更健康。

★第3天：茶碗蒸+沙拉+無糖優格（一杯）
熱量404.7大卡、醣類34.4 公克、蛋白質18.2公克、脂肪21.6公克
沙拉可以選擇含有肉跟一點通心粉的沙拉，以優格作為醬汁，再加上茶碗蒸，補足熱量與蛋白質含量，提升整體飽足感。

★第4天：嫩煎雞肉蛋餅+無糖拿鐵（中杯360cc）
熱量591.9大卡、醣類56.2公克、蛋白質28.1公克、脂肪28.3公克
早餐想吃蛋餅也沒有問題，訣竅是在選擇口味的時候，選擇「優質蛋白質來源」，嫩煎雞肉、豬里肌都是很好的選擇。咖啡選擇無糖且含有鮮乳的拿鐵，熱量上無負擔而且能提升飽足感。

★第5天：溏心蛋（一個）+關東煮杏包菇（一條）+油豆腐（一塊）+筊白筍（一塊）+無糖優酪乳（一瓶）
熱量247.6大卡、醣類21.6公克、蛋白質18.6公克、脂肪9.6公克
早餐是很適合選擇關東煮中的蔬菜，高纖維的組合搭配優質蛋白質來源的油豆腐、溏心蛋、優酪乳，不僅健康也能攝取到活性益生菌，促進腸道健康。

以上列出的1週5日減醣外食早餐，供忙碌的上班族參考。但在吃了5天的減醣外食早餐後，建議週休二日不要再外食了，不妨自己下廚做減醣早餐，才能更實踐健康飲食的精神喔！

※參考資料：
Kevin C Maki, Alyssa K Phillips-Eakley, and Kristen N Smith. 2016. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition 7（3） 613S–621S.





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