脂肪在飲食中的比例，近幾年開始有許多不同的意見，從傳統強調低脂肪低油飲食，轉提倡高脂對身體的重要性。高脂肪的食物能改善肥胖者的過重、心血管、糖尿病等問題，我們在部分的數值上的確看到了成效性。不過，高脂肪飲食是否真的適合長期食用，我們必須得再看遠一點。

食物對健康的影響，取決於它們與腸道微生物組的相互作用。英國腸道醫學雜誌中有一項研究發現，傳統飲食（低脂肪、高碳水化合物）可以促進更健康的腸道微生物群；而高脂肪飲食會改變腸道中的細菌群落，並增加發炎反應。

這項研究中，將217名健康的18至35歲青少年分配到3種飲食中：

●低脂肪飲食（20％脂肪，60％碳水化合物），
●中等脂肪飲食（30％脂肪，56％碳水化合物），
●高脂飲食（40％脂肪，46％碳水化合物），

以上3種飲食都攝取等量的蛋白質、膳食纖維，為期6個月的實驗後發現：

★實驗結果1：抗發炎反應如何？「低脂肪組」勝出
●低脂肪組：產生的丁酸鹽（butyrate）較多，這是對健康有益的一種短鏈脂肪酸代謝產物，有助於調節體內炎症，保護腸道內的細胞。
●高脂肪組：這些有益細菌的丁酸鹽在高脂肪飲食組中，反而是下降。高脂肪組會增加發炎指數，研究人員認為可能與攝取大量的大豆油有關，大豆油富含ω-6脂肪酸，是促進發炎反應的原因。

★實驗結果2：腸道好菌是否增加？「高碳水（抗性澱粉）」勝出
膳食纖維對腸道微生物群是有益處的，這個實驗都是攝取同等量的纖維，不過發現（高碳水化合物）中，若增加攝取抗性澱粉，反而對腸道菌有助益。抗性澱粉與一般澱粉不同，具有不消化的抗性，不能完全分解消化成糖的結構，類似膳食纖維，可以透過腸道與微生物群發酵，產生對健康有益的化學物質。

★研究結論：
在這研究期間，3組都減輕了體重，而「低脂肪組」減的最多，也證實減輕體重對微生物群可產生積極影響，並降低發炎指數。

抗發炎、強免疫靠「腸道好菌」…4大祕訣讓好菌增加

腸道菌群對人體是非常重要的，可幫助我們處理食物中的營養素，增強免疫系統，維護整體健康。當微生物生態系統減弱，會造成腸道好菌減少、過敏與發炎反應；也會造成糖尿病和肥胖症等新陳代謝疾病，甚至影響抑鬱和焦慮等心理狀況。

該如何維護腸道菌群的健康、讓腸道中健康微生物生長呢？建議日常生活中必須多吃各種各樣的水果、蔬菜、全穀物和發酵食品。

★4祕訣讓腸道好菌增加：
1. 吃各種各樣的食物：能攝取到多樣化的微生物組，這是良好的腸道健康的一個指標，特別是豆類，豆製品和水果含有大量的纖維。
2. 吃發酵食品：優格、納豆、味噌、酸菜和泡菜等發酵食品都含有健康的細菌，主要是乳酸桿菌，可以減少腸道內致病物種的數量。
3. 減少人工甜味劑的攝入量：代糖阿斯巴甜等人造甜味劑，會刺激腸道微生物組中腸桿菌科等不健康細菌的生長，並增加血糖。
4. 吃益生源食物：益生源是一種刺激健康細菌生長的纖維，包括朝鮮薊、香蕉、蘆筍、燕麥和蘋果。

低碳高脂飲食雖有助瘦身…但可能不利於「腸道好菌」生長

過去在動物實驗中已經發現「高脂肪飲食」會誘導腸道微生物群的改變，增加慢性疾病的風險，回顧文獻發現，高飽和脂肪飲食會對腸道微生物群產生不利影響，且與不健康的代謝狀態有關。高量的單元不飽和飲食，可能對腸道微生物群產生負面影響；而多元不飽和脂肪，對腸道微生物群或代謝健康結果，還沒有一致定論，其中幾個研究也給予ω-3 脂肪酸，發現短期可改變短鏈脂肪酸的細菌群。

因此你會發現，雖然高脂、低碳水化合物的飲食，能在短時間快速減輕體重，但若從腸道微生物菌叢的生長、發炎指數等的影響來看，就似乎沒有較大的優勢。

該採用哪種飲食法，其實取決於我們長期對健康的看法，以及能否持續的做下去，不能只是單看一兩種數值來決定好壞。既然高脂飲食會影響腸道菌群的生長，那我們該如何選擇飲食中的脂肪呢？

★「好脂肪」挑選5祕訣：
1. 平衡飲食中的脂肪攝取，飽和：單元不飽和：多元不飽和比例為1，可從日常生活中的動物性、植物性食物中獲取，攝取佔總熱量的15～30%。
2. 烹調用油中，首選當季、當地的種子、植物果實為食用油來源，不放抗氧化劑、減少運輸時間而產生的油脂放置過久造成的氧化問題，並以冷壓物理方式壓榨油脂，保留完整原風味、香氣、成分、天然營養素。
3. 少用、不用精製油，雖然這是常見的日常用油品，剛剛提及文獻中給予的大豆油脂，真正的不只是含有高量的ω-6脂肪的問題而已，經過脫色脫臭等化學萃取如同精製糖，沒有其他營養素，價格較便宜，雖然是脂肪但吃多對身體無益。
4. 補充堅果種籽食物，我們的脂肪不一定只從油脂或動物性食物而來，核桃、杏仁、亞麻籽、松子、花生等可以提供多元不飽和脂肪、纖維質、蛋白質等營養，烹調時可將堅果入菜或烘烤後直接食用，每日1份。
5. 適度補充ω-3 脂肪酸，存在植物中的ω-3脂肪酸：亞麻籽，奇亞籽、鼠尾草籽油、紫蘇種籽油、芥花油、菜籽油、核桃、胡桃、九層塔種籽、黑醋粟、沙棘等或是來自於冷水油脂魚，如鮭魚，鯖魚，金槍魚，鯡魚和沙丁魚、鮭魚，磷蝦油和藻類油中。平衡ω-6脂肪酸、ω-3 脂肪酸的攝取，可減少引發發炎反應的機率。

※參考資料：Effects of Dietary Fat on Gut Microbiota and Faecal Metabolites, and Their Relationship with Cardiometabolic Risk Factors: A 6-Month Randomised Controlled-Feeding Trial.

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