文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy


稻米脫殼後的米就稱為「糙米」，它保留了粗糙的外層（包含皮層、糊粉層、胚芽），而顏色較白米深，只要將糙米磨去外層就是白米，因此白米也稱為精白米。

什麼是精製食物？

一般來說，在碾米、碾麥的過程中，將富含營養成分的米糠、麩皮、胚芽等都去除再加工，就歸類為精製食物、低營養密度的食物。

舉例來說，以下幾種都算是營養價值較低的精製食物。
•用精白米、精白麵粉製作：白米飯、白麵條、白麵包、白饅頭、餅乾、西點
•用純澱粉製作：冬粉、西谷米、粉圓、炊粉、加工零食
•抽取澱粉製作：從玉米、薯類抽取澱粉
•純白糖或高果糖漿為主要原料製作：汽水、可樂

什麼是「低精製」食物？

全穀或未精製的原態食物，精製程度低、加工程度低，它們才能保有稻米的米糠及胚芽部分，像是糙米、五穀米、十穀米等，都屬於此類食物，它們比白米更富含底下3大營養素：

1.　膳食纖維：
糙米中富含膳食纖維，能夠幫助排便更順暢，並且有調節血糖，加速血膽固醇排出的功效。

2.　維生素B群：
米糠層中有豐富的維生素B群，是能量代謝的主要輔酶，能夠提升身體代謝效率，且維生素B群同樣是對於神經傳導、修復的重要營養素，維持神經系統的正常運作。

3.　礦物質：
糙米中的鈣、鐵質皆比白米來的豐富，雖然吸收率不如動物性來源高，但仍能作為飲食的部分補充。

吃低精製全穀食物（糙米）有什麼好處？

其實同樣100公克白米飯、100公克糙米飯熱量是差不多的，不過因為糙米飯的膳食纖維比白米飯多，因此澱粉分解吸收速度較慢、讓血糖上升速度慢、GI值低，還能幫助糖尿病患者控制血糖喔！

另外，從食品營養成份資料庫中也發現，100公克的糙米膳食纖維含量約是3.4g；100公克的白米膳食纖維含量約是0.2g，兩者有極大的差距（依品種不同會稍有不同）

▲資料來源：食品營養資料庫。

總結來說，吃糙米可擁有以下好處：
•瘦身功效：吃低精製食物可增加飽足感，對控制體重很有效果。
•預防便祕：能促進腸胃蠕動、降低便祕與大腸癌的機率。
•增加代謝：因為富含維生素B群，能促進體內的新陳代謝。
•預防高血壓：可延緩餐後的血糖上升，有效預防低高血壓。

TIPS：但是很多人覺得糙米不好吃，因為口感比白米硬，所以烹調也有些小技巧喔！糙米飯建議煮的時候以生米1：1.5杯的水，或是1：1.7杯的水來煮（都以1米杯來衡量），煮好後再等個10～15分鐘，將飯悶一下會更好吃！另外，攝取大量的膳食纖維時，也別忘了要多喝水喔！

底下營養師也推薦3道糙米料理，供民眾參考：

【食譜1】堅果糙米漿

營養標示：熱量491.8大卡、蛋白質13.1克、脂質9.9克、醣類89.3公克

★材料：
糙米…80g
堅果…30g
水… 800～1000c.c.
黑糖…20g

★作法：
1.　糙米洗淨，用電鍋煮熟。
2.　堅果烤香後，磨成粉。
3.　將熟糙米及堅果粉加水打勻，加入黑糖調味即可。

【食譜2】菇菇炊飯

營養標示：熱量320大卡、蛋白質10克、脂質0克、醣類70公克

★材料：

香菇…50g
高麗菜…50g
鴻喜菇…50g
雪白菇…50g
糙米…80g
醬油…少許
味噌…少許
米酒…少許

★作法：
1.　菇類、高麗菜洗淨。
2.　糙米洗淨，泡1～2小時熱水。
3.　糙米、蔬菜放入飯鍋中，拌勻後加水、醬油、少許味噌、米酒等調味後，以電鍋將米飯煮熟即可。

【食譜3】虱目魚糙米粥

營養標示：熱量430大卡、蛋白質22.5克、脂質10克、醣類62.5公克

★材料：
糙米…80g
虱目魚…70g
香菇…50g
薑絲…少許
油…少許
黑胡椒鹽…少許
芹菜…少許

★作法：
1.　將糙米洗淨，用電子鍋煮熟。
2.　先用油將薑絲爆香後，放入虱目魚稍微煎熟。
3.　加水後放入糙米飯、香菇、芹菜，一同熬煮成粥。
4.　最後撒上黑胡椒鹽即可。

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