想要吃得營養又不易發胖，在餐食中我們要特別注重「纖維、蛋白質」這2大營養素。

●膳食纖維：膳食纖維可以延緩澱粉類食物的消化，同時增加飽足感，因此主食可以選擇像是糙米、全麥麵製品等等含有膳食纖維的全穀根莖類及製品。燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果，都是富含膳食纖維的食材。
●優質蛋白質：蛋白質是修復組織、肌肉的重要營養素，晚餐攝取足夠的優質蛋白質相當重要，有益於身體的疲勞恢復，同時能增進營養及飽足感。雞胸肉、乳製品、雞蛋、藜麥、豆類、豆腐等，都是富含蛋白質的食材。

底下營養師以高纖維、優質蛋白質、好油脂、低卡的原則，來設計出3日1200瘦身菜單：

營養師瘦身菜單Day 1：

熱量1133卡、蛋白質79克、脂肪32克、碳水化合物135克、纖維26克、鈉549 毫克

【早餐：蔬菜蛋吐司+牛奶】
★材料：
全麥吐司…60克
結球萵苣生菜…50克
水煮蛋一顆…60克切片
牛奶…240毫升

★作法：
清洗好蔬菜、將雞蛋煮熟（滾水約5分鐘）切片，即可用吐司夾好，與牛奶一起食用。

【午餐：鮮蔬烤雞胸肉】
★材料：
甜椒…100克
原味腰果…10克
去皮雞胸肉…90克
香菇…50克
甜玉米…85克
橄欖油…5克
黑胡椒…5克
芭樂…1顆

★作法：
1. 甜椒、香菇切絲將雞胸肉放置在蔬菜上面，腰果壓碎與黑胡椒一起壓碎放置雞胸肉上，用鋁箔紙完整包好，烤7分鐘後悶10分鐘即可。
2. 芭樂可當下午點心食用。

【晚餐：鮭魚佐奇異果莎莎醬】
★材料：
鮭魚…105克
大番茄…100克
洋蔥…50克
奇異果…115克
地瓜…55克
檸檬汁…少許

★作法：
1. 大番茄、洋蔥、奇異果切丁後，淋上少許檸檬汁或香菜。
2. 鮭魚和地瓜（切丁）用鋁箔紙包烤15分鐘後，淋上莎莎醬即可享用。

營養師瘦身菜單Day 2：

熱量1179卡、蛋白質61、脂肪32克、碳水化合物146克、纖維20克、鈉1317毫克

【早餐：燕麥豆漿+草莓優格】
★材料：
大麥片…40克
豆漿（無糖）…190毫升
低脂優酪乳…240毫升
草莓一碗…160克

★作法：
1. 大麥片加入無糖豆漿裡。
2. 肚子餓的話可再搭配草莓優格食用（低脂優酪乳+草莓）。

【午餐：櫛瓜蝦仁】
★材料：
蝦仁…150克
櫛瓜…150克
南瓜…85克
橄欖油…5克
棗子…130克

★作法：
1. 南瓜、櫛瓜切片，與蝦仁加水拌悶熟後淋上橄欖油即可食用。
2. 棗子可當下午點心食用。

【晚餐：日式醬蔬搭配秋刀魚】
★材料：
秋刀魚（不吃皮）…105克
蓮藕數片…100克
白洋葱…100克
薄鹽醬油…15克
花胡瓜…50克
牛蒡…50克

★作法：
1. 秋刀魚用鋁箔紙包起來烤15分鐘。
2. 蓮藕、洋蔥、小黃瓜、牛蒡都切絲，與薄鹽醬油拌均勻即可搭配食用。

營養師瘦身菜單Day 3：

熱量1168卡、蛋白質80克、脂肪35克、碳水化合物142克、纖維16克、鈉1799毫克

【早餐：香蕉鮮乳+鮪魚餅乾】
★材料：
香蕉…70克
低脂鮮乳…240毫升
蘇打餅乾…20克
水煮鮪魚…30克
蓮霧…2顆

★作法：
1. 低脂鮮乳和香蕉打成果汁，蘇打餅搭配鮪魚片食用。
2. 蓮霧可當下午點心食用。

【午餐：絲瓜蛤蠣雞蛋麵】
★材料：
全麥乾麵條…40克
絲瓜（去籽）…150克
文蛤…160克
雞蛋…1顆
毛豆…50克
黑胡椒粉少許…5克

★作法：
1. 麵條煮熟，將蛋打散，起鍋前加入麵條中，絲瓜和文蛤放入蒸鍋蒸熟後即可搭配食用。
2. 黑胡椒毛豆當點心（燙熟毛豆後調味即可，可一次大量製作分成小包食用）。

【晚餐：鮮筍山藥豬肉】
★材料：
箭竹筍…100克
綠蘆筍…50克
豬後腿肉…70克
山藥…160克
大豆油…10克

★作法：
1. 箭竹筍、綠蘆筍、山藥燙熟放旁備用。
2. 豬肉炒熟後，加入步驟1的蔬菜拌炒即可。


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