膳食纖維對人體非常重要，早期大家以為纖維質只是「一種不能被人體消化的碳水化合物」，直到近年發現纖維質雖然不能被人體消化吸收，但是卻對人體大有助益，因此纖維才開始逐漸受重視。

膳食纖維指的是植物中不易被消化的非澱粉多醣，主要可分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。
●水溶性膳食纖維：包括果膠、黏質、植物膠、海藻膠、寡醣等，主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。水溶性膳食纖維可以增加飽足感、作為腸內有益菌生長的食物來源，又稱之為「益菌生」或「益生質」，生理功能上具有延緩血糖上升、降低血膽固醇、緩和輕度腹瀉的好處。
●非水溶性纖維：有木質素、半纖維素、幾丁質，主要存在於植物表皮和未加工的穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。非水溶性膳食纖維能增加糞便體積、促進腸道蠕動、減少糞便在腸道停留的時間，可以減少便祕發生。

國內營養攝取調查發現，國人的膳食纖維攝取不足，遠低於建議攝取量的一半！男性的平均膳食纖維攝取量，每日約是13.7公克、女性平均約是14公克，遠低於建議攝取量的25公克到35公克。膳食纖維攝取不足除了使便秘、心臟血管疾病、體重過重、糖尿病等文明病盛行率持續攀升外，也使國人罹患大腸癌的危險性增加！

以下介紹10大低醣高纖好食物，在執行生酮或低碳飲食計畫時，建議適量攝取，讓你的腸道更健康：

10大低醣高纖好食物

1. 奇亞籽：近年被稱為超級食物，它的碳水化合物含量不高，但含豐富的ω-3脂肪酸、維生素及礦物質，吸水後會膨脹以及高膳食纖維的特性，被視為減肥聖品。

2. 酪梨：含有不飽和脂肪，能夠幫助維持心血管健康，更重要的是酪梨含有豐富的可溶性膳食纖維，可以延長飽足感以達到幫助體重的控制；且由於酪梨本身富含脂肪，因此能幫助脂溶性營養素的吸收。

3. 木耳：相較於其他葉菜類，木耳含有較多的蛋白質，維生素、膳食纖維等，不僅能促進腸胃蠕動、減少脂質吸收；且更是蔬菜中鈣質、鐵質含量豐富的代表之一。

4. 堅果：豐富的不飽和脂肪及鎂、鉀、銅、硒等有益心血管健康的礦物質，且同時也是蛋白質、膳食纖維的良好來源。對於便祕族群來說，好的油脂與鈣、鎂離子，皆是促進腸道蠕動的重要營養素。

5. 黃豆芽：黃豆發芽之後，蛋白質與醣類含量發生了改變，黃豆芽富含膳食纖維，屬於蔬菜類，還含有大量的維生素Ａ與β-胡蘿蔔素。

6. 菇類：俗稱菇類的蕈類，屬於生物中的真菌，富含非水溶性纖維。低脂、低熱量的菇類，可增加飽足感，增加糞便體積，減少滯留在腸道的時間，維持腸胃道健康。

7. 地瓜葉：除了富含膳食纖維、鉀鈣鎂等礦物質外，維生素的含量也相當豐富，維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸，組成成分相當多元。

8. 毛豆：除了是很好的蛋白質來源外，亦含有豐富膳食纖維、維生素B群、多種礦物質、卵磷脂及大豆異黃酮等，有助於改善婦女更年期的不適、預防骨質疏鬆。

9. 百香果：含有豐富的維生素A、維生素C以及膳食纖維；尤其是百香果裡的小黑籽，富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動、預防便祕，牙口不佳者可打成果汁後飲用。

10. 蓮藕：蓮藕為水生植物蓮的地下莖，《本草綱目》讚蓮藕為「靈根」，含豐富維生素B、維生素Ｃ、兒茶酚、鉀、鐵、膳食纖維、丹寧酸等，有抗氧化、促進胃腸蠕動、補血、止血的作用。




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