小倩27歲，是個小資上班族，三餐多以外食為主，最近因為體重一直上升，發覺一天沒有喝含糖飲料身體就會不舒服，尤其下午三點後一定要一杯珍珠全糖奶茶，她說喝完後心情非常好，不過傍晚下班後心情又會隨之低落或者容易發脾氣，這樣反覆的狀況持續一段時間。

若是有這樣的狀況，很可能就是身陷「糖上癮症」，建議先讓身體進行減糖排毒，就能減少心理生理依賴糖的狀況。

★減糖排毒餐的好處：
體重不再增加，因為多吃了新鮮營養全食物，讓精神比較好、不容易疲倦，且情緒穩定不會因為血糖低而容易激怒。

★準備7日減糖排毒餐的注意事項？
1.建議在家準備餐食，購買新鮮蔬菜、水果、豆肉蛋奶、全穀類食物、冷壓油。五穀類、水果還是可以正常吃，以防營養素不均衡。
2.剛進入減糖期的前3天，可以適度吃含糖食物：楓糖漿、椰糖、黑糖、甘蔗汁、蜂蜜、麥芽糖等，不是不能吃糖，而是要選擇未被精緻過的糖，並且要適量。
3.剛開始建議先不要飲用含有咖啡因的飲品，減少飢餓感，改以花草茶、無糖汽泡水類取代。
4.醬料烹調中有些含有些微的糖，應注意不要吃或使用太多，如沙拉、番茄醬、沙茶醬、醬油膏、醬油、調味醬、滷汁等。


底下營養師設計「7日減糖排毒」計畫，每日約1400大卡（適合女性朋友，理想體重或現在體重範圍約在45～55公斤參考），適用對象：嗜糖、體重過重、肥胖、葡萄糖不耐，有高血脂症的人，可參考這種減糖菜單。

第一天（1407.5大卡、蛋白質80公克、脂肪50公克、碳水化合物159.4公克）

適應期：可以漸進式減糖

★早餐：（355.5大卡）
●五穀飯糰一個（五穀飯3/4碗、魚鬆1茶匙、蘿蔔乾1茶匙、滷蛋1/3個、酸菜2茶匙、花生粉1湯匙）
●玫瑰茶1杯

★早點：（120大卡）
●香蕉一根

★午餐：（476大卡）
●油醋生菜沙拉一盤（馬鈴薯45克、蘿蔓70克、乳酪絲10克、煎雞肉50克、櫻桃小蘿蔔30克、核桃2粒、冷壓油1茶匙）
●歐式麵包兩片
●西班牙番茄冷湯一碗

★午點：（20大卡）
●檸檬薄荷茶1杯（蜂蜜1茶匙）

★晚餐：（436大卡）
●虱目魚鹹粥一碗（虱目魚肚60克、蛋1/2個、米40克）
●乾扁四季豆一盤（油1茶匙）
●滷海帶一盤

第二天（1429大卡、蛋白質75.5公克、脂肪63公克、碳水化合物140公克）

適應期：漸進式減糖

★早餐：（369大卡）
●鮪魚三明治一個（麵包2片、鮪魚30克、沙拉醬2茶匙、小黃瓜、美生菜、蘋果1/4個）
●低脂鮮奶240ml

★早點：（90大卡）
●芭樂八分滿
●小番茄10個

★午餐：（509大卡）
●親子丼飯（糙米飯3/4碗、雞腿肉40克、雞蛋1個、油3茶匙、洋蔥半個）
●燙秋葵一盤
●味噌海帶芽湯1碗

★午點：（37大卡）
●奇亞籽檸檬蜂蜜茶1杯（奇亞籽半湯匙，蜂蜜1/2茶匙）

★晚餐：（424大卡）
●豬肉蔥燒水餃六個
●香椿醬拌豆腐一盤（豆腐80克）
●炒高麗菜芽一盤（油1茶匙）

第三天（1379.3大卡、蛋白質83公克、脂肪57.5公克、碳水化合物131.5公克）

適應期：改用水果的甜度取代糖

★早餐：（373.5大卡）
●春捲2個（春捲皮2張、綠豆芽30克、筍絲20克、紅蘿蔔20克、素鬆2茶匙、海苔片、黑芝麻醬2茶匙，油0.5茶匙）
●無糖豆漿190ml

★早點：（60大卡）
●水蜜桃1個

★午餐：（481大卡）
●清燉牛肉麵一碗（麵1碗、牛肉80克、小白菜）
●滷蛋1個
●炒青江菜1盤（油1茶匙）
●涼拌牛蒡1盤

★午點：（32大卡）
●愛玉檸檬1碗（原甘蔗汁50ml）

★晚餐：（432.5大卡）
●糙米白飯半碗
●義大利香料烤蔬菜（玉米85克、彩椒、櫛瓜、洋蔥、冷壓油1茶匙）
●味噌煮魚（魚75克、冷壓油1茶匙）

第四天（1404大卡、蛋白質67.5公克、脂肪70公克、碳水化合物126公克）

戒斷期：不添加糖、用食材甜味來調味

★早餐：（359大卡）
●糙米花生漿（糙米20克、花生10粒）
●蛋餅一個（蛋1個、油1茶匙）
●木瓜（八分滿）

★午餐：（545大卡）
●藜麥沙拉一碗（藜麥20克、大番茄、小蘋果半個、低溫鳳梨乾2片、小黃瓜、甜椒、毛豆50克、冷壓油2茶匙）
●迷迭香烤雞腿（80克）
●歐式麵包2 片

★午點：（0大卡）
●檸檬氣泡水1杯

★晚餐：（500大卡）
●小米粥（小米40克）
●紅燒豆腐（豆腐120克、油2茶匙）
●芹菜炒肉絲1盤（芹菜、紅蘿蔔、肉絲30克、油1茶匙）
●麻油拌薑絲海帶芽（油1/2茶匙）

第五天（1430大卡、蛋白質82公克、脂肪67.5公克、碳水化合物123.5公克）

★早餐：（411大卡）
●麻油麵線（麵線1碗、豆包60克、青江菜、麻油1茶匙）
●楊桃1個

★早點：（60大卡）
●奇異果1.5個

★午餐：（514大卡）
●五穀飯半碗
●雪裡紅炒肉末1盤（肉末45克、油1茶匙）
●家常豆腐（豆腐120克、油2茶匙）
●涼拌小黃瓜1盤

★午點：（0大卡）
●菊花茶1杯

★晚餐：（444.5大卡）
●大滷麵一碗（麵1碗、肉絲30克、豆乾70克、筍絲、黑木耳、紅蘿蔔絲、蛋1/2個，油1茶匙）
●炒牛皮菜一盤（油1茶匙）
●滷味一盤（海帶、金針菇、香菇）

第六天（1438大卡、蛋白質84公克、脂肪64公克、碳水化合物131.5公克）

★早餐：（425大卡）
●綠拿鐵（小黃瓜、美式生菜、綠豆芽、芹菜、鳳梨八分滿、甘蔗汁50cc、松子1茶匙、薑粉）
●歐姆炒蛋（蛋1個、蘑菇、彩椒、油1茶匙、麵粉10克）
●法國麵包1片

★午餐：（585大卡）
●海鮮義大利麵（蝦50克、蛤蜊80克、魚肉30克、義大利麵1碗、油3茶匙、蘆筍、大番茄）
●蔬菜湯（大番茄、芹菜、洋蔥、高麗菜、鷹嘴豆20克、腰果5粒）

★晚餐：（428大卡）
●五穀飯半碗
●香椿煎豆包（豆包30克、油1茶匙）
●酸菜麵腸（麵腸35克、油1茶匙）
●清燙地瓜葉1盤

第七天（1423大卡、蛋白質77公克、脂肪71公克、碳水化合物119.1公克）

★早餐：（107大卡）
●枸杞山藥豆漿（豆漿190ml、山藥40克、枸杞1茶匙）

★早點（326大卡）
●水果優格一碗（優格半杯、燕麥片20克、亞麻籽1茶匙、香吉士1/2個、香瓜8分滿、葡萄乾10克、小黃瓜）

★午餐：（469大卡）
●胚芽米飯半碗
●烤秋刀魚（90克）
●炒紅鳳菜1盤（油1茶匙）
●奶油黑胡椒蘑菇（奶油1茶匙）

★晚餐：（521.2大卡）
●糙白米飯半碗
●日式揚出豆腐（傳統豆腐80克、油2茶匙、白蘿蔔泥10克、小黃瓜30克、麵粉10克）
●西芹炒麵筋（麵筋15克、西芹菜、紅蘿蔔、油1茶匙）
●味噌烤櫛瓜1盤


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