生酮飲食是一種「極端的飲食方式」，藉由飲食上的調整來改變細胞使用能量來源，在營養素的攝取上和一般飲食相當不同，採用大量脂肪（75%）、適量蛋白質（20%）、少量碳水化合物（5%）的方式，讓人體在缺乏醣類的狀態下，身體就會利用脂肪產生酮體，取代葡萄糖作為主要能量來源。

在短期內可以有燃脂減重的效果，加上高油脂飲食可以提供飽足感，因此在執行期間能免除挨餓的痛苦。看到這裡是否對生酮飲食有基本的了解？底下再傳授5大步驟，教你如何正確的執行「生酮飲食」！

Step1. 先確定你是適用對象

前面提到過，這是一種「極端的飲食方式」，所以存在一定的健康風險，過去曾有執行生酮飲食的民眾，出現酮酸中毒、急性心肌梗塞、低血糖、腎結石等問題，還有暈眩、掉髮、便祕、小腿抽筋等現象。所以想執行生酮飲食的人，建議本身無糖尿病、高血脂症、高血壓、痛風等疾病，屬於健康或亞健康狀態的人群才建議執行。若是有上述疾病的朋友，務必與醫師或營養師討論評估後才可考慮執行。

Step2. 擁有健康的心理預期

體重控制絕對會是肥胖者一生的課題，而會影響到體重的因素也很多，包括飲食、活動量、基因、疾病、藥物、賀爾蒙等等。有人使用生酮飲食減重成功，當然也有人失敗，所以希望你要先擁有健康的心理預期，把生酮飲食當作「可能」可以幫你在短期內達到減重效果的工具。如果在嘗試後發現成效不佳，也只是證明這個工具不適合你而已。

Step3. 認識食物中所含醣類

生酮飲食雖然有大致的營養素比例，但還會依照每個人的身體狀態而有所不同，按照美國生酮飲食名人Jimmy Moore、醫師Eric Westman的說法來看，要將脂肪攝取量不斷提高+碳水化合物不斷降低到讓血酮達到0.5～3.0 毫莫耳，稱為「營養性酮化」狀態的話，比較簡單的方式是先將每日的「醣類」攝取量訂在「每日低於50公克」來執行。
※每個人能夠達到生酮效果的碳水化合物量，會依照個體的熱量而有所不同。

★每日醣類攝取如何低於50公克？
食物中含有醣類的食物大類有全榖雜糧類、蔬菜類、奶類、水果類，營養師這邊提供一個比較方便執行的方法 ：
1. 先排除掉所有飲食中的全榖雜糧類、水果類，因為很容易不小心就吃到過量的醣。
2. 選擇葉菜類的蔬菜，一天3份（15 g 醣類），以煮熟後蔬菜來說，一份約半碗的量。
3. 奶類部份選擇起司，一天2.5份（30 g 醣類），大約5片。
4. 要注意飲食中的添加糖類，像是含糖飲料、各式醬料、加工食品，在執行生酮飲食時都要排除這些食物。

Step4. 選擇生酮所需的食材

要達到營養性酮化狀態，飲食中很大比例還是要提高脂肪的來源，而在脂肪來源的食材選擇上，建議以天然健康的食材為主，避免掉食品加工物當中的添加糖以及添加物。

★推薦食材：
●油類：草飼奶油、酪梨油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油、魚油、酪梨、80%以上黑巧克力
●蛋肉類：鮭魚、鮪魚、鯖魚、牛肉、豬肉、雞肉、蛋
●堅果類：無調味杏仁、核桃、開心果、夏威夷豆、葵花籽

Step5. 監測並檢討酮化指數

監測酮體的方式目前有三種，分別是尿酮（乙醯乙酸、 血酮（Beta羥基丁酸）以及呼吸酮（丙酮） 三種監測方式各有優缺點。
1. 尿酮：使用藥局就買得到的試紙檢測，價格最便宜、測試最方便，但是最不精準，在身體適應酮症後，尿液中酮體可能會消失。
2. 血酮：使用血酮機測試，檢測試紙貴，需要扎針取血，但是最精確的方式
3. 呼吸酮：檢測機尚未大規模販售。

若是在短期嘗試又不希望花費太多成本，建議可選擇檢測尿酮就可以了，只要有測到尿酮就代表身體是處於酮症狀態。檢測酮體還是有其必要性，畢竟如果都沒有測量，那你一切的努力都只是在「猜」有無生酮而已，藉由簡單的檢測可以幫你了解生酮飲食的執行狀況，也能更適當調整飲食內容。

最後提醒大家，短期在安全的情況下嘗試不同飲食方式，來達到減重的訴求是沒有問題的，但若是以長期的狀態而言，建議要以多元化均衡飲食的方法，加上適當的運動、充足的睡眠，才能健康又安全的維持理想體重喔！


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