想要健康瘦不復胖，就要把體重管理融合到每天的生活跟飲食裡面，飲食祕訣是讓自己吃飽不會餓到，這樣才不會亂吃其他NG食物，才能保持持續瘦的狀態。一下子飽一下子餓，特別是飢餓感容易出現的時候，其實都很容易讓我們瘦身過程中阻礙或失敗，所以掌握「聰明瘦身4大祕訣」，吃正確的食物，就會有飽足感不會餓，才是持續瘦的關鍵！

瘦身祕訣1：「吃飯順序」竟然有助減肥？

吃飯時建議先吃蛋白質，像我們吃的肉類、瘦肉雞肉或者是魚，裡面除了蛋白質之外裡面還有一點油 ，會延緩我們胃的排空，讓我們腦部的飽食中樞有飽足的感覺。瘦身過程中最怕的就是吃很多東西，可是又很快餓，很快餓就隨便亂找東西吃，這是我們瘦身失敗很大的原因。

所以先吃肉再吃菜，最後再吃飯，第1個可以讓飽足感增加延緩飢餓，這樣的吃法血糖上升會比較慢一點，就不會刺激大量胰島素的分泌，造成血糖一下子竄太高被抓到脂肪細胞儲存。

瘦身祕訣2：調整「吃飯速度」也能瘦？

吃東西的速度會影響我們的體重，原因是吃東西20分鐘之後，刺激了飽食中樞才會有飽足的感覺，所以吃東西太快的時候，第1個你囫圇吞棗會影響消化，再來的話就是在還沒刺激飽食中樞讓你有飽足的時候，你已經吃進太多的熱量，這都是造成我們體重不好控制的原因。

細嚼慢嚥咀嚼可以刺激腦部神經，讓我們有飽足的感覺，但怎麼樣去學會細嚼慢嚥呢？可以數我們1口大約吃20下或30下這樣子的方式，或是挑需要剝殼或者有帶骨，吃起來不是這麼容易大口大口吃下去的食物，可以多選這樣的食物，慢慢去訓練吃飯的速度，讓我們持續有飽足感比較不會餓，這樣的方式比較容易瘦得下來。

瘦身祕訣3：外食怎麼吃才不容易發胖？

外食最不好控制的就是用油的份量，要避免用油超過我們身體所需，可以優先去選擇蒸的、煮的、烤的、滷的、燉的、涼拌，這樣子的話比較能控制吃進去油脂的份量。外食用的油大多數是植物油，或者可能是豬油，都是Omega6比較多或者是動物性飽和脂肪比較多的油脂，這是會影響瘦身的油脂。

外食盡量選擇稍微清淡的料理，過多油脂的料理，例如三杯、蜜汁、糖醋，這些都是經過油脂去料理 ，或者用油量非常高，這樣的食物如果常吃會影響體重，油炸不斷反覆使用的回鍋油，就不只是影響體重，甚至會造成致癌的風險，這個就應該要盡量避免。

瘦身祕訣4：運動前中後該怎麼吃才對？

運動前可以先吃一點醣類和蛋白質的食物，例如吃240cc的鮮奶再加地瓜，這個是讓我們運動過程中不要發生低血糖，再來就是運動過程中我們的肌肉會斷裂、肌纖維斷裂，適時提供蛋白質做修補，這是運動前可以吃的食物。運動前也要避免大量吃不好消化的食物，像油炸的食物，這會影響運動時的表現。
★運動前：
✓少量醣類+蛋白質=鮮奶、地瓜
╳油炸、不好消化食物

運動中可以依照個人流汗的程度、訓練的強度，適度去補充糖類跟電解質水份，水份的補充是最重要的，如果是高強度的訓練，要預防血糖下降的話在運動過程中可以適度補充糖份，像是運動飲料、有電解質也有糖份的水份，或者一點果汁也是不錯的選擇。
★運動中：
✓少量糖+電解質+水份=運動飲料、水

運動後我們的血糖可能會下降，所以會有餓的感覺，所以有些人運動減重會失敗是因為，運動後有飢餓的狀況會吃很多的東西，所以運動後應該要即時補充蛋白質跟優質的醣類。蛋白質可以選擇豆漿，支鏈胺基酸含量比較高的蛋白質，這個可以幫助我們肌肉在運動後的修復；醣類像是地瓜、香蕉，可提供少量的醣類，讓我們血糖能快速回升比較不會有餓過頭想亂抓東西吃的感覺，所以運動後30分鐘內盡量先把蛋白質跟優質醣類補充。
★運動後30分內：
✓蛋白質+優質醣類=豆漿、地瓜、香蕉

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