麥得飲食（MIND Diet）是結合地中海飲食、得舒飲食的飲食法，強調天然並以植物性食物為主，提倡吃莓果類和綠色葉菜類蔬菜、限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物，除了可以預防失智症，還能延緩飢餓、平穩血糖、具有持續瘦身的效果喔！

★麥得飲食原則：
‧每7天至少吃6次深綠蔬菜
‧每7天至少吃5次堅果
‧每7天至少吃3次豆類
‧每7天至少吃2次莓果
‧每7天至少吃2次雞肉
‧每7天至少吃1次魚
‧每天至少吃1次其他類蔬菜
‧每天吃3份全穀類
‧每天少於1杯的紅酒
‧每天吃橄欖油

早餐怎麼吃才對？

早餐建議議吃高蛋白質食物，進食順序依照先吃蛋白質→再吃蔬菜→最後吃澱粉的進餐順序，可以讓血糖緩慢上升後維持穩定、延緩飢餓，讓活力從早上持續到中午。早餐勿一下子吃太多，因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。

★早餐選食重點：
●別喝含糖飲料：雖然含糖飲料可以快速提高血糖，短時間內發揮醒腦作用，但是過度刺激胰島素分泌，反而會造成血糖的突然下降，無法持續提供腦部能量。
●選擇纖維多的食材、慢慢咀嚼：纖維可活化腦力，而細嚼慢嚥的另一個好處，就是不容易吃過量。
●選擇蛋白質食物：蛋白質可以提供酪胺酸，促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人反應靈活、思考變敏銳，並且提高學習和工作效率。建議選擇豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類等食材，獲得足夠酪胺酸。
●攝取卵磷脂：卵磷脂會代謝成肌醇和膽鹼，是靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，膽鹼是神經傳遞物質乙醯膽鹼形成必須的，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得，例如：毛豆、蛋、黃豆、味噌。

午餐怎麼吃才對？

許多人工作一忙就耽誤了吃飯時間，沒時間吃的時候則隨便買一個飯糰，一邊工作一邊吃飯，這樣不僅影響身體健康，也會讓下午的工作效率變差。長期飲食不規律、吃東西太快、沒有定時定量，將導致腸胃問題，特別是影響腸道益菌的生存，腸道中的菌叢生態不良也是造成肥胖的原因。許多人上班時有不明原因的精神不濟、壓力大、吃不下飯，以及罹患肥胖、糖尿病、高血脂等疾病機率越來越高，都與午餐飲食搭配不當有關係。所以為了健康與工作效率，再忙也應該花點心思和時間好好吃午餐，至少空出20分鐘專心吃飯。

★午餐選食重點：
●攝取足夠醣類和蛋白質：午餐的醣類攝取足夠，才能提供下午工作所需要的腦力與勞動所需要的糖分。醣類攝取可選擇全穀類，例如：糙米飯、五穀飯、蕎麥麵等，這些提供了複合性醣類，在經過消化吸收，慢慢釋放糖分（糖分釋放緩慢，讓大腦中的糖來源更持久），如此下午的血糖將更穩定。亦能挑選雜糧根莖類，例如：玉米、山藥、地瓜等，或根莖類搭配全穀類一起食用。但要注意若有吃完午餐就想睡，可能是吃太多醣類導致血糖上升太多，這樣會讓人覺得疲倦，必須再減少醣類食用量。
●優質蛋白質維持下午體力：攝取足夠的蛋白質，才不易到下午3、4點就覺得飢餓需要吃東西，增加多餘的熱量和體重。優質的蛋白質在魚肉、雞肉、雞蛋、牛奶等食物，亦提供豐富的維生素B群，能緩解上午工作的疲勞。

晚餐怎麼吃才對？

忙碌了一天，消耗大量的體力，到了晚上總是想放鬆一下吃好一點。不過現代人的生活步調緊湊，吃晚餐的時間距離睡眠時間很近，而且晚上活動量比較少，所以不建議在晚餐攝取太高的熱量，如果又攝取許多高蛋白、高油脂、高熱量的食物，則會刺激肝臟而製造低密度脂蛋白，三酸甘油酯也容易上升，血糖和脂肪酸的濃度也會加速脂肪的合成，就容易形成脂肪肝和肥胖的問題。

晚餐烹調方式選擇蒸、煮、燉，吃得稍微清淡些，選擇含脂肪少、適當的醣類食物，維持八分飽左右，能讓身體放鬆，才能享受悠閒的夜晚，擁有良好的睡眠品質。

★晚餐選食重點：
●避免脹氣和高油脂食物：晚餐避免高油脂食物，包含：油炸類、糕餅類、加工食品，以及膽固醇含量比較高的動物內臟和肥肉等。這些食物吃進肚子則容易造成消化系統的負擔，身體機能又處於工作狀態中，進而影響睡眠品質。吃太飽容易刺激神經中樞，使大腦處於興奮狀態中，導致多夢、失眠等症狀，長期下來可能造成自律神經失調。
●適當攝取全榖雜糧類、深綠蔬菜、奇異果、香蕉等食物，除了含有豐富的水溶性纖維，能吸附油脂、減少膽固醇吸收，並有助於清腸降脂、預防心血管疾病，也含有豐富的礦物質鎂，能安定神經、讓肌肉放鬆，幫助一夜好眠。
●細嚼慢嚥：吃太快則容易吃進太多空氣，造成脹氣，有些食物在消化過程中會產生比較多的氣體，例如：乳糖、果寡糖、豆類、花椰菜、洋蔥、馬鈴薯、紅薯、碳酸飲料等食物。腹部脹氣使得腸胃不適，會妨礙睡眠，所以晚餐應盡量避免吃太多這類食物。

早餐食譜示範－蔬菜甜椒蛋餅＆全榖腰果豆漿：

★營養標示：熱量530大卡、蛋白質22克、脂質25克、醣類58克、鈉1008毫克、膳食纖維4.5克

蛋是優質蛋白質來源，消化利用率很高，蛋白的營養成分以卵清蛋白為主，蛋黃則含豐富的卵磷脂、鐵、磷，以及維生素A、D、E和B群，營養價值高，又具飽足感，是瘦身時可多利用的食材。

黃豆含36% 蛋白質，並有完整的必需胺基酸，不含膽固醇卻含豐富的卵磷脂，可預防心血管疾病、延緩老化和幫助脂溶性維生素吸收。除此之外，也富含膳食纖維，具有很好飽足感，可幫助調整血糖、血膽固醇並預防肥胖。

【蔬菜甜椒蛋餅】（2人份）
★材料：
蛋餅皮…1張（每張25公克）
雞蛋…150公克（打散）
紅甜椒…15公克（切小丁）
橘甜椒…15公克（切小丁）
蘑菇…50公克（切小丁）
青蔥…20公克（切末）
初榨橄欖油…20cc
醬油…30cc

★作法：
1. 蛋液倒入攪拌盆，放入所有蔬菜、青蔥，混合拌勻。
2. 初榨橄欖油倒入平底鍋，以中小火加熱，將蔬菜蛋液倒入鍋中，在蛋汁未凝固前鋪上蛋餅皮。
3. 將蛋餅煎至兩面呈金黃色，取出後切片，盛盤，淋上醬油即可。
＊食材替換：蛋餅皮可用全麥餅皮替換，熱量會降低一些，又有飽足感。

【全榖腰果豆漿】（2人份）
★材料：
五穀米…40公克
烘黃豆…20公克
腰果…20公克
蜂蜜…20cc

★作法：
1. 五穀米洗淨後瀝乾，加入水（水蓋過米），浸泡1小時，瀝乾後加入100cc水，再放入電鍋。外鍋倒入1/2量米杯水蒸熟。
2. 烘黃豆放入240cc熱水，浸泡30分鐘，備用。
3. 五穀飯、腰果、烘黃豆放入果汁機，並將泡烘黃豆的熱水倒入果汁機攪打均勻，再加入蜂蜜，拌勻後盛杯。
＊食材替換：燥熱體質的人，可以用黃豆或催芽黃豆蒸熟後代替烘黃豆。烘黃豆為無調味，並經由烘烤過的黃豆，熱量低，可當嘴饞點心食用。




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