「減肥容易、維持非常難！」有瘦身經驗的人對這句話肯定心有戚戚焉。理想的減重方法應該能持續進行又適合各階段，只要掌握幾個飲食原則，例如：使用好的油脂，攝取足夠的蛋白質、蔬菜和適量低GI值與低GL值的澱粉類和水果類之食材，便能平衡腸道中的菌叢生態、減少身體發炎，就可以維持精瘦體質！底下就讓我們一起來認識這幾位重要的瘦身神隊友吧！

瘦身神隊友1：膳食纖維－增加飽足感、排毒

瘦身神隊友第1個要介紹的是膳食纖維，膳食纖維可以提供我們飽足感，所以吃下去就比較不會餓，再來的話膳食纖維其實是人體清除毒素很好的物質，特別是像水溶性纖維，它可以附著在小腸黏膜上面，這樣會把吸收面積變少，所以熱量的吸收就會減少，達到瘦身的效果。

膳食纖維食物像是蔬菜、水果、全穀類、豆類都有滿多的膳食纖維，那最好膳食纖維的來源是木耳，大概100公克裡面就有7點多公克的膳食纖維，這是1個很好的來源。那像全穀類裡面的豌豆，膳食纖維也是很多、豆類裡面的黃豆也是很好的膳食纖維來源，水果的話芭樂是第1名，這都是我們可以常吃的食物。

瘦身神隊友2：蛋白質－增加飽足感、抑制食慾

再來我們要介紹的第2個神隊友就是蛋白質，蛋白質對我們身體來講是很重要的營養素，那在瘦身上面，吃蛋白質食物會讓我們的結腸跟直腸分泌多肽YY這樣的荷爾蒙（抑制食慾的荷爾蒙），這個會讓我們腦子覺得有飽足的感覺，所以你吃進去肉、魚這樣蛋白質食物的時候，你很快會覺得飽，飽的話你就不會多吃，這個就是瘦身技巧。

再來的話蛋白質在消化、代謝的過程會消耗比較多的熱量，這個叫做攝食生熱效應，這樣的營養素在蛋白質裡面的消耗量是最多的，會比脂肪跟醣類的消化更多，所以蛋白質運用在瘦身上是滿重要的營養素。

優質蛋白質來源像是魚、瘦肉、蛋、奶這個都是優質蛋白質來源，那吃素的人，因為素食有很多植物性蛋白質，它有限制胺基酸，它是不完全蛋白，可是不同種類的例如穀類加豆類，像豌豆加糙米這樣的組合，就可以讓蛋白質變得很完整。所以不是說只有魚或肉才可以吃到足夠的蛋白質，搭配全穀或豆類，也會讓我們攝取到足夠完整的蛋白質。
★推薦食物：魚、瘦肉、蛋、奶、豌豆、糙米

★營養知識TIPS：
●多肽YY（Peptide YY）：具有降低食慾的功能，又被稱為「抑制食慾的荷爾蒙」。它在睡眠不足時會減少，但若攝入足夠蛋白質、纖維質則會增加。
●攝食生熱效應：食物在消化、吸收過程中所消耗掉的熱量，3大營養素中的蛋白質產熱效應最高，其次為碳水化合物、脂肪，因此吃入蛋白質可以消耗較多的熱量。
●限制胺基酸（不完全蛋白）：人體會使用胺基酸來合成蛋白質，但所需的胺基酸必須全部到齊才能進行，若缺乏任何一種胺基酸就無法合成蛋白質。

瘦身神隊友3：優質醣類－血糖穩定、讓腸道有好菌

我們第3個瘦身神隊友就是優質醣類，什麼是優質醣類？就是複合性的醣類，所謂複合性醣類跟我們吃起來甜甜的糖是不一樣的，複合性的醣類是我們所謂的多醣或寡醣，這樣的醣類需要經過消化，在消化的過程中緩慢釋放醣份，所以會讓血糖穩定。

這個醣類其實也是我們腸道裡面益生菌、益菌很重要的營養來源，所以如果不吃醣類的話，會犧牲掉我們腸道很多的好菌，腸道好菌跟瘦身有很大的關係，瘦的人腸道細菌、擬桿菌叢就比較多，菌叢的多樣性也比較好，這個是我們要培養腸道瘦子菌很重要的食物，所以這個優質醣類、複合性醣類，是我們瘦身不可以少的。

優質醣類的來源建議從全穀類、根莖類去攝取，全穀類像我們平常吃的糙米、五穀米還有大燕麥、大薏仁都是很好的複合性醣類來源；根莖類像馬鈴薯、蓮藕、南瓜這個也是很好的複合性醣類來源，當然蔬菜裡面也會有一些醣份，這些都是很好的優質醣類來源。
★推薦食物：糙米、五穀米、大燕麥、大薏仁、馬鈴薯、蓮藕、南瓜、蔬菜

★營養知識TIPS：
●腸道瘦子菌：腸道內的細菌可分為「肥菌」、「瘦菌」，肥菌會誘使腸道分解吸收更多不必要的營養，是造成肥胖的關鍵；瘦菌會阻斷游離脂肪酸進入脂肪細胞，將其送往肌肉細胞供應肌肉消耗，避免脂肪儲存。

瘦身神隊友4：優質好油－抗發炎

再來我們要介紹的瘦身神隊友是優質的好油，一般我們看到的冷壓植物油都是優質好油，這樣的冷壓植物油裡面會有很多抗氧化營養素，我們在選擇油的時候，最好多選有單元不飽和脂肪酸跟Omega3脂肪酸比較多的油脂。

那Omega3脂肪酸來源比較好的油像是魚油，植物油裡面有亞麻仁油、紫蘇籽油，這些都是Omega3很好的來源，那單元不飽和脂肪酸我們常用的像橄欖油，或者是台灣特有的苦茶油都是很好的油脂來源。我也會建議多吃雞肉，是因為雞肉裡面的單元不飽和脂肪酸，會比其他動物性蛋白質裡面的含量來得多，所以這樣的油脂對血脂的調節是很重要的。

再來就是Omega3脂肪酸是讓我們身體能抗發炎的營養素，發炎反應是造成像內臟脂肪堆積、飢餓感增加很大的因素，發炎也會讓瘦體素的作用變差，所以好的油脂是非常重要的。在瘦身的過程中盡量避免吃到Omega6太多的油脂，像反式脂肪酸這樣容易造成發炎反應的油脂都應該要避免。
★推薦食物：魚油、亞麻仁油、紫蘇籽油、橄欖油、苦茶油、雞肉

★營養知識TIPS：
●瘦體素：由脂肪細胞分泌的蛋白質，具有燃燒熱量、抑制食慾的作用。腹部肥胖、睡眠不足的人，體內瘦體素會大量減少，因此不容易有飽足感而造成肥胖。


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