「麥得飲食法」是用來瘦身很好的方式，它的7天擇食原則就是每7天建議吃6次的深綠色蔬菜、5次的堅果類、3次的豆類跟豆製品、2次的雞、2次的莓果跟1次的魚。這些食物有很豐富的抗氧化營養素，在瘦身過程中讓我們保持飽足感、耐餓持續瘦，所以這樣的方式用在瘦身上面是滿有成效的。

★麥得飲食輕鬆瘦身原則：
‧每7天至少吃6次深綠蔬菜
‧每7天至少吃5次堅果
‧每7天至少吃3次豆類
‧每7天至少吃2次雞肉、莓果
‧每7天至少吃1次魚

7天輕鬆瘦的麥得「早餐」怎麼吃？

早餐是需要提供活力，讓我們容易甦醒的餐點，所以蛋白質跟纖維是滿重要的。蛋白質是因為分解成胺基酸之後會幫助我們多巴胺的分泌，可以讓我們的精神體力變得比較好；至於纖維是因為讓我們的血糖能夠平穩，血糖平穩的時候我們的體力跟腦力才可以持續發揮，如果一早就吃甜食，我們的血糖很容易快速上升也容易快速下降。

早餐推薦的就是膳食纖維多的食物，譬如說像五穀類或豆類，那豆類是很好的蛋白質來源，其實它可以搭配其他的蛋白質食物，譬如說像肉類或者是奶類這樣的食物來攝取。我們的五穀類其實也有飽足感，所以不只做成五穀飯，做成五穀漿也是很好的攝取方式。
✓早餐推薦食物：五穀類、豆類、肉類、奶類

【早餐食譜示範－總匯三明治+堅果糙米漿】（2人份）
★1人份營養價值：熱量578大卡、蛋白質27公克、醣類58公克、脂肪27公克、鈣71毫克、鎂106毫克、鈉332毫克、鉀615毫克、膳食纖維4.7公克

全麥吐司保留小麥胚芽和麩皮原有的營養，例如：膳食纖維、維生素B群、鐵、葉酸等，營養價值比白吐司高，是健康的好選擇。新鮮的吐司水分含量高，紋路看起來比較細緻，不容易掉麵包屑，吃起來彈性好、口感比較紮實。若吐司看起來乾乾、紋路粗糙，則表示不新鮮，選購時需要多注意。

異麥芽寡糖熱量低，可當代糖使用，以澱粉為原料，利用生物科技製作的寡糖，食用後被有益菌代謝產生的乳酸及醋酸，能降低腸道pH值、促進腸道蠕動、抑制有害菌的增生。

●總匯三明治
★材料：
薄吐司…4片（每片30公克，去邊）
雞蛋…150公克（打散）
鮪魚…70公克（切片）
牛番茄…50公克（切片）
紫洋蔥…20公克（去皮切片）
結球萵苣…50公克（切片）
小黃瓜…30公克（切片）
初榨橄欖油…20cc
番茄醬…20cc
黑胡椒碎…1/2小匙
鹽…1/4小匙

★作法：
1. 鍋中倒入橄欖油，以小火加熱，倒入蛋液，煎成圓形蛋皮，取出後切成4等份備用。
2. 鮪魚均勻撒上鹽，醃10分鐘，再放入電鍋，外鍋加入1/2量米杯水，按下開關蒸熟。
3. 取兩片吐司，依序放上洋蔥、牛番茄、小黃瓜、結球萵苣，再鋪上蛋皮、鮪魚。
＊ 食材替換：不喜歡吃吐司，則可以用完整的結球萵苣葉片替換吐司。
4. 再擠上番茄醬，並撒上黑胡椒碎，分別蓋上另一片吐司，用牙籤固定好，食用時採對角切斜邊即可。

●堅果糙米漿
★材料：
糙米…40公克
無調味綜合堅果20公克
異麥芽寡糖（寡糖）…20cc

★作法：
1. 糙米洗淨並瀝乾，加入60cc水後放入電鍋，外鍋加入1/2量米杯水，蒸熟。
2. 糙米飯、200cc冷開水倒入果汁機，並加入綜合堅果，攪打均勻成漿狀，再加入寡糖，拌勻即可盛杯。
＊ 食材替換：無調味綜合堅果可以用低溫烘焙的花生替換。花生的紅色外皮，含豐富的維生素B1、B2及單寧酸，一起打入米漿，能增添風味亦可增加營養。

7天輕鬆瘦的麥得「午餐」怎麼吃？

我們在設計麥得飲食的午餐，其實要著重的就是我們整個下午的體力跟飽足，會建議攝取足夠的蛋白質、複合性的醣類。足夠的蛋白質可以維持我們的飽足感一直延到下午，所以這樣你在下午的時候才不會又餓了想吃、隨便亂吃點心。複合性醣類則是需要經過消化的醣類，像我們平常常吃的全穀類或者蔬菜，裡面都會有很多複合性醣類，這些會讓我們的血糖是緩慢持續釋放的，這樣可以維持整個下午的體力。

那推薦的午餐食物，魚或者是雞都是很好的選擇，當然我們不吃五穀飯也可以用根莖類的澱粉，例如地瓜、芋頭來取代全穀類，這樣的話也是可以吃到很好的複合性醣類食物。雞跟魚是蛋白質很好的來源，而且裡面的脂肪酸是身體能抗發炎的脂肪酸，是比較好的食材。
✓午餐推薦食物：魚、雞、地瓜、芋頭

【午餐食譜示範－洋蔥魚片飯+彩椒菠菜烘蛋】（2人份）
★1人份營養價值：熱量489大卡、蛋白質22公克、醣類45公克、脂肪25公克、鈣140毫克、鎂108毫克、鈉659毫克、鉀818毫克、膳食纖維4.7公克

鯛魚是低脂、高蛋白質的好食材，每100公克鯛魚只有107大卡熱量，是豬五花肉熱量的1/3倍。除了熱量相當低之外，油脂含量亦低，每100公克鯛魚的油脂含量只有3公克，鯛魚也富含菸鹼酸（維生素B3），是參與脂肪代謝重要的營養素，所以瘦身時期可以多吃幾次。

TIPS：苡菱營養師帶便當技巧：
＊家中準備：
煮熟的燕米飯盛入耐蒸或可微波的分隔便當盒，再盛入煮好的洋蔥魚片，並放入切塊的彩椒菠菜烘蛋，放涼後放入冰箱冷藏，隔天即可帶出門。
＊外出加熱：
將便當盒放入電鍋蒸熱（外鍋倒入2/3量米杯）；或是用微波爐加熱，700W功率加熱大約2分鐘，即可享用熱騰騰的美味午餐。

●洋蔥魚片飯
★材料：
紫米…20公克
燕麥仁…20公克
糙米…40公克
鯛魚…70公克（切片）
洋蔥…100公克（去皮切絲）
莧菜…100公克（切小段）
初榨橄欖油…10cc
醬油…10cc
味醂…20cc

★作法：
1. 紫米、燕麥仁、糙米洗淨後瀝乾，加入水（水蓋過米類），浸泡1小時後瀝乾。
＊替換食材：燕麥仁除了搭配紫米、燕麥之外，還可以多加一些全穀類。喜歡口感Q彈，可選擇大麥仁和薏仁；喜歡鬆軟口感，建議加入鷹嘴豆、扁豆、小米。
2. 再加入120cc水，放入電鍋，外鍋加入1/2量米杯水，按下開關蒸熟。
3. 初榨橄欖油倒入鍋中，以小火加熱，炒香洋蔥，將鯛魚放在洋蔥上。
＊替換食材：適合燜燒的魚類，例如：黃魚、草魚、馬加魚、午仔魚、豆仔魚、鯧魚、白帶魚、赤鯮、剝皮魚，可以取代鯛魚。
4. 加入醬油、味醂、100cc水，轉中火煮滾，再燜煮5分鐘。
5. 接著放入莧菜，煮熟後關火，將燕麥米飯盛入深盤，並鋪上煮熟的莧菜魚片即可。
＊替換食材：莧菜可以用福山萵苣（俗稱大陸妹）、空心菜、菠菜、青江菜取代。

●彩椒菠菜烘蛋
★材料：
雞蛋…150公克
蘑菇…20公克（切小丁）
紅甜椒…10公克（切小丁）
黃甜椒…10公克（切小丁）
牛番茄…20公克（切小丁）
菠菜…20公克（切小丁）
初榨橄欖油…20cc
鹽…1/4小匙
黑胡椒碎…1/2小匙

★作法：
1. 取5cc初榨橄欖油倒入鍋中，以小火加熱，放入蘑菇、紅甜椒、黃甜椒、牛番茄、菠菜，炒香，盛盤。
＊替換食材：蔬菜可以換成茭白筍、玉米筍、小黃瓜、櫛瓜，產生不同口感。
2. 雞蛋去殼後倒入果汁機，攪打均勻，再加入鹽、黑胡椒碎拌勻備用。
＊烹調祕訣：果汁機可以換成網狀打蛋器，同樣能均勻打散蛋汁。
3. 剩餘初榨橄欖油倒入鍋中，以小火加熱，倒入蛋汁，並鋪上炒過的蔬菜。
4. 蓋上鍋蓋，將蛋液煎至熟且兩面呈金黃色，取出後切適合大小即可。
＊烹調祕訣：蓋上鍋蓋後採燜煎方式，能加速烘蛋熟的時間。

7天輕鬆瘦的麥得「晚餐」怎麼吃？

晚餐要避免易脹氣油炸的食物，因為我們晚上回去要休息放鬆，所以其實睡眠是很重要的部份，那睡不好我們也會瘦不好，所以晚餐盡量是吃好消化，不要是油膩高油脂的食物。許多人吃到高油脂的食物就脹氣，其他像是豆類或者是洋蔥（易脹氣），建議擺在白天的時候吃，晚上也盡量不要多吃這類食物，這樣子就可以讓我們的消化比較好一點。

晚上我們食物的選擇，建議全穀類和深綠色蔬菜，全穀類和深綠色蔬菜是礦物質鎂很好的來源，鎂在我們身體的功能裡面可以幫助我們安定神經，讓我們的情緒變得比較平衡，所以這個在睡眠上面也是有幫助的，所以晚上可以吃這樣的食物，那至於高油脂或易脹氣的食物就盡量避免。
✓晚餐推薦食物：全穀類、深綠色蔬菜

【晚餐食譜示範－時蔬海鮮烏龍麵+丁香海帶芽湯】（2人份）
★1人份營養價值：熱量472大卡、蛋白質28公克、醣類54公克、脂肪17公克、鈣234毫克、鎂90毫克、鈉1237毫克、鉀796毫克、膳食纖維4.4公克

番茄富含茄紅素、膳食纖維、水分多、熱量低，可以平穩血糖、提升新陳代謝，有助於減重的好食材。每100公克牛番茄，熱量只有25大卡，醣類有5公克。

丁香魚整隻可吃，含豐富的蛋白質、鈣質，每100公克丁香魚乾有1723毫克的鈣質，即是吃到3口的丁香魚乾，大約就等於攝取到1杯鮮奶的鈣質，是可以輕鬆補鈣的食材，也是瘦身好食材。

●時蔬海鮮烏龍麵
★材料：
烏龍麵（乾）…100公克
蛤蜊…100公克
蝦仁…50公克（挑除腸泥）
鯛魚…70公克（切片）
中卷…55公克（切片）
青江菜…50公克（切小段）
芹菜…30公克（切小段）
洋蔥…30公克（去皮切小塊）
牛番茄…100公克（切片）
蒜頭…20公克（去皮切片）
初榨橄欖油…20cc
醬油…1大匙
七味辣椒粉…1小匙

★作法：
1. 烏龍麵放入1000cc滾水，以大火煮熟，撈起後瀝乾備用。
＊食材替換：烏龍麵在製造過程中會加鹽，不想吃太鹹者，可以用一般麵條、蕎麥麵、義大利麵取代。
2. 蛤蜊洗淨，加入500cc水、1大匙鹽，浸泡待吐砂備用。
3. 初榨橄欖油倒入鍋中，以小火加熱，放入蒜片、洋蔥、芹菜，炒香，再加入蝦仁、鯛魚，拌炒至蝦仁和魚肉變色。
4. 接著倒入醬油，拌炒均勻，再加入100cc水、蛤蜊，轉大火煮滾，待蛤蜊殼打開。
＊烹調祕訣：海鮮不耐煮，轉大火煮滾讓蛤蜊殼快速打開，其他海鮮肉質才不會煮太老。
5. 接著加入牛番茄、青江菜煮熟，放入燙好的烏龍麵，翻炒均勻，加入七味辣椒粉調味即可。
＊食材替換：牛番茄與青江菜可以換成味道比較重的韭菜或茼蒿，呈現不同風味。

●丁香海帶芽湯
★材料：
丁香魚乾…10公克
金針菇…80公克（切小段）
嫩薑…20公克（去皮切片）
海帶芽（乾）…5公克
黑麻油…10cc

★作法：
1. 海帶芽放入攪拌盆，倒入水，浸泡至軟，瀝乾水分備用。
＊食材替換：海帶芽可換成其他海藻類，例如：鹿角菜、海帶。
2. 黑麻油倒入鍋中，以小火加熱，炒香嫩薑片。
3. 再加入丁香魚乾、金針菇、海帶芽，炒勻，接著加入500cc水。
＊食材替換：適合煮湯的海鮮，例如：紅條、虱目魚、鯛魚、土魠魚、貝類、花枝、軟絲、魷魚，自行變換口味。
4. 轉中火煮滾後關火，即可食用。


最後，我們在執行麥得飲食來瘦身，建議照它原來的份量，正面表列該吃的食物先吃到，比如說各類的蔬菜、深綠色蔬菜、堅果、魚、雞、莓果類，這些應該要吃的先吃、優先選擇。紅肉盡量少吃，高油脂的NG食物也盡量避免，這樣才能讓我們達到飽足持續瘦的效果，這樣才不容易復胖。


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