減重與飲食的關係密不可分，許多人曾經嘗試節食，希望能夠藉由減少熱量攝取來減重，然而飲食攝取過與不及，皆會影響減重成效。吃得過多，會累積額外的熱量至體內；吃得過少，又會影響身體基礎代謝率，還可能因此造成減重溜溜球效應，體重不減反增。

想要吃得營養又吃得飽，可掌握以下幾個重點，營養師也利用這些原則，幫大家設計7日瘦身晚餐食譜。

★吃得飽瘦身餐準備重點：
●低油脂的優質蛋白質，例如：去皮雞肉、魚類、海鮮類等。
●增加纖維攝取量：如此一來可提升飽足感，例如：每餐至少攝取1～2份蔬菜類。
●以全榖雜糧類（如：糙米、地瓜、馬鈴薯）取代精緻澱粉類。
●搭配少油烹調技巧，例如：蒸烤的方式。

Day1：和風雞肉野菇溫沙拉

熱量407.5大卡、蛋白質30.2公克、脂肪6公克、碳水化合物63.2公克、鈉654毫克

★材料：
香菇…30克
杏鮑菇…60克
玉米筍…40克
番茄…50克
去皮雞里肌肉…90克
地瓜…165克
腰果…10克
日式柴魚醬油…20mL

★作法：
1. 將食材洗淨後，切成塊狀備用。
2. 雞肉塊加入米酒、少許鹽抓醃。另備熱水，將雞肉川燙至熟。
3. 將地瓜切塊後，放入電鍋蒸煮至熟。
4. 平底鍋熱鍋，加入香菇、杏鮑菇拌炒至香；加入木耳、玉米筍、番茄繼續拌炒；加入少許水加蓋後悶熟，加入日式柴魚醬油拌炒入味後取出盛盤。
5. 將地瓜塊及雞肉塊盛盤放入步驟4之蔬菜盤後，灑上腰果即可食用。

Day2：泰式打拋豬肉套餐（泰式打拋豬肉+胚芽飯+地瓜葉）

熱量458大卡、蛋白質32.8公克、脂肪11.2公克、碳水化合物60.3公克、鈉585.2毫克

★材料：
胚芽…20公克
白米…40公克
豬後腿瘦絞肉…105公克
黃椒…10公克
洋蔥丁…10公克
蒜末…1公克
小番茄…50公克
九層塔…5公克
油…1茶匙
魚露…10公克
醬油…5公克
燙青菜：地瓜葉120公克、香油1/2茶匙、鹽少許。

★作法：
1. 胚芽飯：胚芽與白米洗淨後混合，加水以電鍋蒸熟。
2. 打拋豬肉：油鍋熱油，以蒜末、洋蔥丁爆香，加入豬絞肉拌炒，加入少許水及魚露、醬油拌炒後，再將小番茄切對半後加入煮至軟爛，起鍋前加入九層塔拌炒即可。
3. 燙青菜：滾水加入地瓜葉燙熟後撈起，加入香油1/2茶匙及少許鹽調味均勻即可。

Day3：蒜蓉蒸蝦粄條+炒食蔬套餐

熱量419大卡、蛋白質22.2公克、脂肪7.7公克、碳水化合物67.1公克、鈉661毫克

★材料：
板條…200公克
白蝦約…6～8隻
蒜泥…5公克
蠔油…5公克
白胡椒…少許
米酒…少許
蔥末…5公克
炒時蔬：香菇30公克、高麗菜100公克、油5公克

★作法：
1. 將板條洗淨平鋪於磁盤，備用。
2. 白蝦洗淨由背剖開去除腸泥，並以少許米酒抓醃去腥後，鋪於板條上。
3. 蒜泥、蠔油及白胡椒，加入50mL水混合均勻。將醬汁淋在白蝦上，再灑上蔥末。
4. 將上述食材蒸10～15分鐘至熟即可食用。
5. 炒時蔬：由熱鍋後加入香菇爆香，加入高麗菜拌炒至熟，加入少許鹽即可。

Day4：薑黃炊飯

熱量422.5大卡、蛋白質29.9公克、脂肪8.8公克、碳水化合物63.2公克、鈉78.7毫克

★材料：
白米…60公克
薑黃粉…5公克
香菇…50克
高麗菜…50克
豬前腿肉絲…105克
紅椒…20克
油…5公克

★作法：
1. 香菇、高麗菜、彩椒洗淨切絲，備用。
2. 白米洗淨放入電鍋中，加入薑黃粉混合均勻。
3. 油熱鍋，加入蒜末、香菇爆香，加入豬肉絲拌炒至半熟後，與步驟2的米混合，將紅椒絲鋪在飯料上後，以電鍋蒸熟即可。

Day5：辣味海鮮義大利麵

熱量458.6大卡、蛋白質25.2公克、脂肪11.8公克、碳水化合物65.6公克、鈉658.4毫克

★材料：
文蛤…5～6個
蝦仁…30公克
中卷…30公克
義大利麵…80公克
蒜頭…5公克
洋蔥…20公克
辣椒…1小根
油…10公克
米酒…1大匙
鹽…少許
川燙蔬菜：花椰菜80公克、鹽少許

★作法：
1. 將蛤蠣先以鹽水吐沙洗淨後備用。
2. 備一鍋熱水煮滾後，將義大利麵川燙至熟，取出備用。
3. 油熱鍋後，加入蒜末及洋蔥丁爆香，加入蛤蠣及米酒悶煮至蛤蠣殼打開，取出備用，留下鍋內湯汁；再加入蝦仁、中卷拌炒至半熟。
4. 將義大利麵放入鍋中拌炒，吸取湯汁後，加入辣椒及九層塔拌炒，再放入蛤蠣拌炒即可。
5. 川燙花椰菜：另備一鍋滾水，川燙花椰菜至熟，灑上鹽調味即可。

Day6：迷迭香烤鮭魚排佐薯塊

熱量437大卡、蛋白質30公克、脂肪16.1公克、碳水化合物44.1公克、鈉882毫克

★材料：
鮭魚…105公克
蘑菇…50公克
花椰菜…80公克
鹽…適量
馬鈴薯…270公克
迷迭香…少許

★作法：
1. 馬鈴薯洗淨後切塊，以電鍋蒸煮至熟透。
2. 蘑菇、花椰菜洗淨切塊後，平鋪於烤盤。
3. 鮭魚洗淨後抹鹽再灑上迷迭香，放至步驟2上方。
4. 烤箱以150度預熱後，放入食材烤約20～30分鐘（溫度依自己家中的烤箱功率調整）。
5. 將烤熟鮭魚及磨菇、花椰菜排盤，再將蒸熟的馬鈴薯擺盤後即完成。

Day7：香菇雞肉糙米粥

熱量413大卡、蛋白質26.6公克、脂肪6.4公克、碳水化合物62.3公克、鈉374毫克

★材料：
糙米…20公克
白米…40公克
山藥…35公克
去皮雞里肌…60公克
小干貝（乾）…10公克
高麗菜…100公克
紅蘿蔔…20公克
香菇…30公克
香油…5公克

★作法：
1. 食材洗淨，小干貝（乾）泡水；山藥、雞里肌肉切成丁；高麗菜、紅蘿蔔、香菇切絲備用。
2. 將糙米與白米洗淨後混合備用。
3. 以香油熱鍋，加入香菇爆香後，依序加入紅蘿蔔絲、雞肉塊、小干貝、高麗菜、山藥拌炒後，加入米，並加入適量開水悶煮成粥即完成。

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