一般上班族，多半時而外食，時而自己煮，因此這7日飲食設計，特別規劃了外食及自己煮的菜單，讓你同時可以減少熱量攝取又能簡單實行。餐點設計原則以高蛋白、高纖為主，有助於延緩飢餓感，進而減少熱量攝取，達到減重效果。

★如何準備1周菜單？
1. 準備瘦豬肉片於第1、3、7天，分別製作成豬肉湯麵及蒜泥肉片、泡菜豬肉等餐點。
2. 準備地瓜於第2天當早餐及第7天晚上做成地瓜飯。
3. 準備豬大里肌肉於第2天、第4天做成孜然烤里肌及早餐醬烤豬里肌吐司。
4. 準備糙米於第1、3、7天煮成糙米飯和糙米粥。

Day 1
每日總熱量：1222卡，蛋白質68g、脂肪28.4g、碳水化合物168g、膳食纖維20g

●早餐（185卡）：高纖低糖豆漿250c.c、水煮蛋1顆
●午餐（405卡）：豬肉番茄蔬菜麵2碗（麵條1碗+高麗菜0.8碗+豬瘦肉片6片）
●午點（111卡）：柳丁2顆
●晚餐（452卡） ：糙米飯1碗、清蒸樹破子鯛魚40g、豆干炒韭黃0.5碗、蒜拌燙地瓜葉0.5碗
●晚點（69卡）：蘋果1小顆

Day 2
每日總熱量：1202卡，蛋白質61g、脂肪30g、碳水化合物182g、膳食纖維14g
●早餐（136卡）：地瓜1小條（約110g重）、水果優格（柑橘1顆+優格50g）
●午餐（512卡）：6吋火雞雞胸潛艇堡、黑咖啡
●午點（62卡）：腰果7顆
●晚餐（466卡）：紫米飯0.5碗、孜然烤豬里肌肉1個手掌心、水炒高麗菜1碗、味增鯛魚片湯
●晚點（26卡）：聖女小番茄10顆

Day 3
每日總熱量：1202卡、蛋白質71g、脂肪34g、碳水化合物160g、膳食纖維21g
●早餐 （338卡）：鮮奶1杯（240c.c）、麥片3湯匙、吐司1片
●午餐（338卡）：湯麵套餐（湯麵1.5碗+燙空心菜1盤+滷五香小豆干3塊+海帶1份）
●午點（60卡）：芭樂1顆
●晚餐（362卡）：糙米飯0.5碗、蒜泥豬後腿肉片6片、豆豉鮮蚵8顆、蒜炒青江菜.0.5碗
●晚點（53卡）：水梨1顆

Day 4
每日總熱量：1272卡、蛋白質69 g、脂肪39g、碳水化合物160g、膳食纖維15g
●早餐（394卡）：醬烤豬里肌肉吐司（小吐司2片+豬里肌肉1掌心）、拿鐵1杯（低脂鮮奶200c.c）
●午餐（384卡）：鮪魚御飯糰、一日野菜和風醬沙拉1盒
●午點（61卡）：蓮霧2顆
●晚餐（373卡）：香菇雜炊飯半碗、香烤迷迭香雞腿（棒棒腿）、金針菇炒芹菜0.5碗
●晚點（60卡）：土芭樂1小顆

Day 5
每日總熱量：1266卡、蛋白質63 g、脂肪44g、碳水化合物149g、膳食纖維17g
●早餐（303卡）：起士烤馬鈴薯、伯爵紅茶無糖1杯
●午餐（427卡）：自助餐 （白飯半碗+花椰菜0.5碗+菠菜0.5碗+滷棒棒雞腿1隻）
●午點（50卡）：奇異果1顆
●晚餐（457卡）：滷味、 烏龍麵1份、豬腱子肉1份（約70g）、秀珍菇1份、高麗菜1份、地瓜葉1份
●晚點（29卡）：小番茄10顆

Day 6
每日總熱量：1227卡、蛋白質63 g、脂肪33g、碳水化合物172g、膳食纖維10g
●早餐（292卡）：鮮肉包1個（約80g）、豆漿200c.c
●午餐（403卡）：鍋燒烏龍麵1份
●午點（81卡）：香蕉1小根
●晚餐（390卡）：番茄飯半碗、鹽烤鮭魚80g、開陽白菜1碗、薑絲冬瓜蛤蠣湯（蛤蠣10顆）
●晚點（60卡）：橘子1顆

Day7
每日總熱量：1266卡、蛋白質69 g、脂肪43g、碳水化合物152g、膳食纖維20g
●早餐（353卡）：溏心蛋沙拉三明治、無糖鮮奶茶200c.c
●午餐（332卡）：香菇竹筍糙米粥（糙米飯0.5碗+香菇2朵+竹筍100g+胡蘿蔔20g+豬瘦絞肉70g）
●午點（70卡）：棗子2顆
●晚餐（437卡）：地瓜飯半碗、水煮泡菜豬肉70g、雞肉炒彩椒1碗、苦瓜排骨湯1碗
●晚點（73卡）：柳丁1顆


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常常好食｜健康制作所
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　-週一至週五 10:00-20:00
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