地中海飲食能降低氧化低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞的膽固醇），還能進一步減少膽固醇在動脈血管中堆積的發生。研究指出，地中海飲食能夠降低心血管疾病的死亡率、降低帕金森氏症、阿茲海默症及癌症，因此想要甩開慢性病侵襲，採用「地中海飲食」準沒錯！

★如何輕鬆執行「地中海飲食」？
地中海飲食原屬於西方地中海國家的飲食原則，而身在台灣的我們，該如何快速入門做到地中海飲食的原則呢？營養師整理出底下5個簡易重點，照做就行！

重點1：每餐以「全穀類澱粉」取代精緻澱粉

每餐的飲食內容需應該包含一些基本要素，建議以全穀類為主要澱粉食物來源，因為全穀類富含更多的微量營養素（例如：鎂、鐵及維生素等）及膳食纖維。選擇食物的原型樣貌，除了能夠吸收較多的營養素，也能夠避免額外添加的精緻糖、人工香料或油脂等。

重點2：每餐攝取多樣化的蔬菜（2份）及水果（1～2份）

蔬菜類則建議每餐要攝取2份或以上，另外建議其中一份可以選擇生菜，洗淨後生食即可提供足夠的維生素、礦物質；水果則建議每餐最多1～2份，適量即可。蔬菜及水果盡可能選擇多種類、多樣態，藉此來攝取到豐富的植化素、抗氧化劑，像是紅色富含番茄紅素、紫色富含花青素、橘黃色富含胡蘿蔔素等。

重點3：選擇富含不飽和脂肪酸的好油（例如：橄欖油）

橄欖油因為富含不飽和脂肪酸，是地中海飲食較推薦主要油脂來源，而像是油菜籽油、芥花油等也是富含不飽和脂肪酸的油類選擇。另外，堅果種子類也是富含不飽和脂肪酸的食物，建議適量食用。相較之下，豬油、牛油等動物油，其飽和脂肪含量高，攝取過多容易造成膽固醇及血脂增加，建議減少使用。

重點4：以魚類、海鮮、豆製品為主要蛋白質食物來源，取代紅肉

魚類富含具有抗發炎特性的ω−3多元不飽和脂肪酸，其衍生物可以抑制促發炎因子，進而降低發炎反應產生，是最推薦的肉類食物，每周建議攝取2份或以上。相較於紅肉，家禽類等白肉也是很好的選擇，建議每周攝取2份。

地中海飲食強調，應減少紅肉的攝取，建議每周少於2份，加工肉品更應少於1份；乳製品（例如：優格、起司等）每天2份即可，其富含鈣質，對於骨骼及心臟有益處，但乳品類同時也含有飽和脂肪酸，攝取過量不利於心血管健康。此外，地中海飲食也推薦使用「植物性蛋白質」食物取代動物性肉品，建議每周可攝取2份以上的豆製品。

重點5：以天然辛香料調味，取代添加烹調鹽

地中海飲食原則強調可以多使用天然辛香料、香草、大蒜及洋蔥等食物來增加食物的風味，同時藉此減少添加烹調鹽，以減少鈉的攝取量，因為高鈉容易增加水分滯留於血管，也會促進交感神經反應，這都會使得血壓上升，因此減少鈉的攝取有利於減緩高血壓相關疾病的進展。

只要日常飲食遵守上面5大地中海飲食的重點，就能抗發炎、少生病，甩開慢性疾病侵襲，讓身體更健康喔！

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