「彩虹飲食」提倡吃足蔬果、吃各式不同顏色的蔬果，因為蔬果中有豐富的植化素、維生素及礦物質，是身體抗氧化、抗發炎的重要營養素，而且不同顏色的蔬果擁有的植化素也不同。

底下大致將蔬果分為5種顏色，一起來看看它們對身體的健康益處有哪些：

彩虹飲食1：紅色蔬果

許多紅色蔬果含有茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A及鐵質等等，茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A，皆屬於類胡蘿蔔素，能夠幫助清除身體的自由基、維持肌膚正常代謝，對於夜間視力的維持更是相當重要。除此之外也富含鐵質，能夠維持紅血球的帶氧能力，減輕疲勞感，並促進體內血液循環。

★紅色食材推薦：紅龍果、蘋果、番茄、甜菜根、紅甜椒、枸杞、紅棗等。

彩虹飲食2：橙黃色蔬果

橙黃色的蔬果通常含有較多的β-胡蘿蔔素、維生素C，維生素C能夠幫助清除自由基，減少自由基對細胞損傷外，還能夠提升與免疫系統相關的細胞活性，增強身體的抵禦能力。

★橙黃色食材推薦：黃甜椒、柳丁、檸檬、香蕉、玉米、南瓜等。

彩虹飲食3：綠色蔬果

大多數的蔬菜皆為綠色蔬菜，含有葉酸、維生素C等，葉酸是參與細胞代謝的營養素，能夠維持身體正常代謝，而維生素C具有高抗發炎能力，能夠維護心血管的健康，避免發炎反應使血管受損。

★綠色食材推薦：芭樂、奇異果、菠菜、青花菜等。

彩虹飲食4：藍紫色蔬果

大部分的藍紫色蔬果含有花青素，能夠減少發炎反應、清除自由基；保護眼睛，減少視網膜、水晶體損傷的機會。花青素除了具有抗發炎的功效，研究也發現它對預防癌症有不錯的效果。

★藍紫色食材推薦：藍莓、葡萄、桑椹、紫甘藍菜、紫米。

彩虹飲食5：白色蔬果

通常白色蔬果含有的營養素為蒜素、硫化物及硒等，蒜素、硫化物具有抗菌的功效，因此對於細菌引起的感染、發炎有很好的預防功效；而硒是微量礦物質之一，能夠減少罹患癌症的風險。

★白色食材推薦：大蒜、洋蔥、山藥、茭白筍等。

營養師特製！彩虹蔬果食譜

將這5種不同顏色的蔬果運用在料理中，便能簡單透過一道菜便能獲得滿滿的植化素，得到這5種不同蔬果所帶來的營養益處唷！

【食譜1：炒五色蔬食】
★營養標示：熱量105大卡、蛋白質2.5克、脂質5克、醣類12.5克
★材料：
青花菜…50g
牛番茄…50g
香菇…50g
雪白菇…50g
玉米筍…50g
橄欖油…1-2匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 將蔬菜洗淨，切小塊。
2. 用橄欖油熱鍋後，放入蔬菜炒軟，加入少許鹽巴及黑胡椒調味即可。

【食譜2：夏日輕沙拉】
★營養標示：熱量480大卡、蛋白質15克、脂質8克、醣類87克
★材料：
地瓜…110g
小黃瓜…100g
蘋果…半顆
芒果…50g
藍莓…一把
優格…200g
美生菜…200g

★作法：
1. 地瓜、小黃瓜、蘋果、芒果、藍莓及美生菜洗淨，將美生菜用飲用水充過。
2. 地瓜去皮後切小丁、蒸熟，芒果洗淨去皮後切小丁。
3. 小黃瓜洗淨切小丁，蘋果洗淨切小丁。
4. 藍莓、地瓜、小黃瓜、蘋果及芒果淋上優格後拌勻。
5. 美生菜作為小容器，放上蔬果沙拉即可。

【食譜3：鮭魚炒飯】
★營養標示：熱量617大卡、蛋白質30.5克、脂質25克、醣類67.5克

★材料：
紅黃甜椒…50g
洋蔥…50g
秋葵…50g
紫黑米飯…200g
鮭魚…70g
雞蛋…一顆
橄欖油…1～2匙
黑胡椒…少許
鹽巴…少許

★作法：
1. 甜椒、洋蔥、秋葵洗淨後，甜椒、洋蔥切小塊、秋葵燙過後切小塊、鮭魚切小塊用少許黑胡椒及鹽巴醃過。
2. 用橄欖油熱鍋後，將雞蛋打勻後放入並炒散，再放入鮭魚拌炒。放入洋蔥、甜椒炒過，最後放入秋葵翻炒。
3. 放入紫黑米飯翻炒勻並加入鹽巴、黑胡椒調味即可。

。研究：每日飲用1杯紅蘿蔔汁…防癌、抗氧化、降膽固醇

。想瘦身燃脂、防癌、降三高？植化素攻略懶人包

。跟著營養師吃早餐！1週5天彩虹綠拿鐵早餐