人體需要的礦物質有17種，總量不會超過1公斤，但是因為人類並不會自行製造礦物質，所以必須從食物來獲取這些營養素，只要一有缺乏，就容易引起各種健康問題，這次來談的「鎂」可說是人體很重要的礦物質喔！

「鎂」在人體內的功用是什麼？

我們體內大約有60～65%的鎂，儲存在骨骼與牙齒中，剩下的35～40% 存在於全身各處；包括肌肉與組織的細胞中以及體液，濃度最高的地方位於腦部及心臟。鎂又被稱為「生命之火」，它主要的工作大致分成5類：

1. 鎂是一種輔因子，協助全身超過300種酵素進行化學反應。
2. 鎂可以產生並運送能量，我們吃進的食物，經過一連串生化反應後，會產生細胞的主要能量來源ATP（三磷酸腺苷），而鎂能夠讓ATP維持生物活性，是身體活力的來源。
3. 鎂是蛋白質合成的必要成分，目前已經發現，人體中的蛋白質共存在有3751個鎂元素受器。也就是說沒有鎂的話，就無法組成身體。
4. 鎂幫助神經訊號的傳導，透過直接調控離子通道，控制鈣進入神經細胞的量，維持正常神經傳導。
5. 鎂可以讓肌肉放鬆，平衡鈣質過多所導致肌肉持續收縮、抽搐、痙攣的狀況。

為什麼缺鎂會造成便祕、失眠、身體發炎？

●便祕與鎂：
便祕是常見的消化道問題，很多朋友可能嘗試各種辦法，包括多喝水、運動、攝取足夠纖維，但是依然沒有改善，問題就可能出在缺鎂！鎂是一種可以讓肌肉和神經細胞放鬆的物質，在鎂充足的情況下，可以幫助腸壁平滑肌放鬆，鎂也能在腸道中吸收水分，增加糞便的水分、軟化糞便，讓排便順暢，所以像是「氧化鎂MgO」就是目前臨床上經常使用的軟便劑成分。

●失眠與鎂：
現代人生活工作壓力大，飲食不均加上運動不足，又重度使用3Ｃ產品，失眠的問題越來越嚴重。當處於長期壓力狀態下，人體會增加分泌壓力賀爾蒙（腎上腺素 正腎上腺素 可體松）來對抗壓力，但這會大量消耗身體的鎂，缺鎂又會造成焦慮緊張和恐慌感，又再度刺激壓力賀爾蒙分泌，形成惡性循環！想要睡個好覺，補充足夠的鎂，可以幫助安定神經，穩定情緒，讓肌肉放鬆，也會幫助與助眠相關的血清素及退黑激素正常分泌。

●身體發炎與鎂：
鎂參與能量代謝與蛋白質合成，也關係到全身超過300種酵素的生化反應，其中包含許多抗發炎、抗氧化酵素的合成，在過去研究中發現，低鎂飲食會讓人體呈現慢性發炎狀態。另外也有研究顯示，鎂的攝取量與身體的發炎指標-C反應蛋白濃度，呈現負相關性！C反應蛋白濃度也是心血管疾病的風險指標，在鎂攝取充足的情況下，有助於維持體內正常的抗發炎機制，減少慢性病的罹患風險。

每日該攝取多少「鎂」？

我國成人鎂每日建議攝取量：女性約320毫克、男性約380毫克，但在過去的調查發現，我國成年人的每日攝取量約只達建議量的7成！與美國的情況相當類似，現代人普遍都有缺鎂的問題，除了攝取量不足外，還有其他因素也是造成我們缺鎂的原因，像是土壤貧瘠缺乏礦物質，所種植出的作物礦物質含量也不足；食品工業的蓬勃發展，讓許多食材在加工過程中，造成鎂的流失；以及食物與藥物阻礙了鎂的吸收，例如：高蛋白飲食、含糖飲料、茶中的單寧酸、利尿劑、避孕藥、支氣管擴張劑……等。

建議日常生活中要多補充「鎂」力食物，含有鎂的食物相當多元，像是綠色蔬菜、堅果、種子、豆類、未加工處理過的穀類都有豐富的鎂，以下為大家推薦常見的10大鎂食：

★天然鎂力食物TOP10：
1.杏仁：每100克含鎂270mg
2.腰果：每100克含鎂267mg
3.榛果：每100克含鎂184mg
4.豆腐：每100克含鎂111mg
5.糙米：每100克含鎂88mg
6.甘藍菜：每100克含鎂57mg
7.酪梨：每100克含鎂45mg
8.香蕉：每100克含鎂33mg
9.番薯：每100克含鎂31mg
10.綠花椰：每100克含鎂24mg

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