地中海飲食法被公認為可抗老、減肥、降膽固醇、預防糖尿病、改善腦部功能、降低罹癌機率、增進眼睛健康、預防憂鬱症……因此被公認為全世界最健康的飲食法。

想實踐地中海飲食其實很簡單，它的飲食特色主要是底下這7項：
★地中海飲食7大原則：
1. 攝取大量的蔬菜與水果。
2. 選擇全穀雜糧類。
3. 每週要吃2次魚貝類等海鮮。
4. 乳製品、蛋、白肉適量的食用。
5. 少吃紅肉以及過度加工的食品。
6. 可以適量的飲用喝紅酒。
7. 使用橄欖油。

這些飲食重點可以幫助我們吃進更多的鉀離子、膳食纖維以及不飽和脂肪酸，也是幫助我們穩定血壓的關鍵營養素！

超簡單實踐地中海飲食！最佳食材－馬鈴薯

今天要特別提到一項我們常忽略的地中海飲食食材－馬鈴薯，根據許多調查指出，地中海地區居民平均每天會攝取2份左右的馬鈴薯，也就是約略中大型馬鈴薯一顆（200克），馬鈴薯含有豐富的鉀離子、膳食纖維以及抗性澱粉，是與地中海飲食最相符的全榖雜糧類之一！

馬鈴薯中的鉀離子含量可以媲美香蕉，但是烹調時需要特別注意，鉀離子是水溶性，若是放到水中煮會流失到湯汁中，因此建議以煎、烤等方式保留鉀離子，而膳食纖維含量較豐富的部位是外皮，食用時建議將皮洗淨連同皮一起烹調，帶皮的馬鈴薯膳食纖維約是白飯的3～4倍，是填補我們外食纖維不足的好食材。

除此之外，馬鈴薯中的抗性澱粉有著許多功效，不僅可以作為腸道菌的養分，幫助調整我們的腸道菌叢，還能降低食物的GI值，讓減重效果加倍！抗性澱粉在冷卻的時候含量會提高，因此我們烹調時可以嘗試一些冷盤、沙拉的形式，就能攝取到更多的抗性澱粉了！

營養師特製！地中海馬鈴薯料理

底下設計了3道馬鈴薯料理，不僅能讓我們攝取到鉀、膳食纖維、抗性澱粉，同時也符合了地中海飲食的原則，讓我們一起看看如何輕鬆吃出健康吧！

【食譜1：馬鈴薯番茄沙拉】
營養成分：熱量232.6大卡、蛋白質6.96克、脂肪5.7克、醣類38.7克、鈉425毫克

★材料：
馬鈴薯…200克
美生菜…50克
蘆筍…50克
橄欖油…1匙
大番茄…半顆
黑胡椒粒…少許
巴西里…少許
鹽…少許

★作法：
1.馬鈴薯、大番茄洗淨切丁；美生菜切小片、蘆筍切段。
2.馬鈴薯蒸熟，所有食材放入碗中。
3.加入橄欖油與調味料，適度拌勻即可。

【食譜2：馬鈴薯焗鱈魚】
營養成分：熱量510.9大卡、蛋白質26.1克、脂肪30克、醣類33.4克、鈉527.6毫克

★材料：
馬鈴薯…200克
鱈魚片…150克
橄欖油…少許
乳酪絲…少許
鹽…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1.馬鈴薯洗淨，蒸熟後去皮，按壓成泥狀。
2.取鋁箔紙將馬鈴薯泥平鋪，放上鱈魚片，最上層擺上乳酪絲，將調味料撒上。
3.烤箱預熱，將鋁箔紙包起，放入烤箱中約150度烤20～30分鐘即完成。


【食譜3：馬鈴薯燉鮮菇】
營養成分：熱量532.2大卡、蛋白質18.8克、脂肪19.5克、醣類71.4克、鈉499.2毫克

★材料：
馬鈴薯…300克
杏鮑菇、鴻禧菇、袖珍菇…共150克
鮮奶…240毫升
橄欖油…2小匙
巴西里香料粉…少許
鹽…少許
水…適量

★作法：
1.馬鈴薯洗淨切塊，以橄欖油略煎後加入牛奶、水。
2.牛奶、水煮滾後放入菇類食材與香料，轉小火蓋上鍋蓋。
3.待菇類煮軟、湯汁稍微收乾，即可起鍋食用。


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