文／林亞貞營養師

蔬菜水果中除了維生素、礦物質之外，近幾年發現植物中還有一些令人驚奇的營養素，稱植化素（Phytochemical，又稱植物生化素，簡稱植化素、植生素），它是一種存在於植物內蔬菜、水果、豆類等，被歸類為第七大營養素，是植物體中所含的各化學成分。

★植化素抗氧化功效極佳！
●可清除自由基：
植化素具抗氧化力，能清除植物體內的自由基，使植物生長更強壯旺盛。因其獨有的顏色及氣味，能招蜂引蝶，傳播花粉受精結種子；當有敵人（動物、害蟲、病菌、病毒）入侵時，能幫助植物抵擋或趕走敵人，跟我們的免疫系統非常相似。

●可降低罹癌率：
植物素不僅具有抗氧化作用，可以降低癌症發生的風險。幾千年前就被當成藥物使用，如古希臘希波克拉底醫師利用柳樹的葉子治療發燒，從白柳樹中提煉出的水楊苷有消炎和止痛的功效。當然東方中醫的藥材也多是由草木中而來，對治疾病症狀具有療效。

●可延緩老化：
植物素備受到矚目的原因早出自於「法國飲食的矛盾」，法國飲食中肉類、乳製品等的攝取大量，且多為飽和脂肪，但是心肌梗塞毒發生機率較其他歐美國家低，尤其餐中的大量紅酒飲用，研究紅酒中多酚（polyphenol）成分可能是引起法國飲食矛盾的因素。多酚是極具代表性的植物素，具有強的抗氧化作用，延緩老化。

最幾年食物中只要談到具有植化素、抗氧化，就會引發大家對此的好奇與期待，眾多植物、蔬菜、水果中都是植化素的豐富來源，整理如下：

植化素來源1. 多酚類

植物來源的多酚（polyphenol；多羥基苯酚），數多個多酚羥基植物成分的統稱，大部分是水溶性，具有強的抗氧化作用。

1. 花青素（Anthocyanin）：
主要作用：抗氧化劑，促進視神經運作，視紫質的合成。
食物來源：藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、黑醋栗、山桑子、甘藷、紅石榴等紫色、橘色、藍紫色為常見。

2.薑黃素（Curcumin）：
主要作用：促進膽汁分泌、強化肝功能等。降血脂、抗氧化、抗發炎、抗動脈粥樣硬化等。
食物來源：薑黃、咖哩、老薑。

3. 兒茶素（Catechin）：
主要作用：抗氧化、抗菌、降低血壓、血膽固醇等。
食物來源：可可粉、茶葉、黑巧克力、黑莓、黑葡萄。

4.綠原酸（Chlorogenic acid；CGA）：
主要作用：抗氧化劑。可延緩餐後葡萄糖釋出進入血液，降低餐後血糖。
食物來源：咖啡、蘋果、葡萄、番茄、藍莓、茄子、馬鈴薯、牛蒡、南瓜。

5. 原花青素（Oligomeric Proantho Cyanidins），加熱可變成花青素：
主要作用：清除人體內自由基有效的天然抗氧化劑。
食物來源：植物的皮、殼、籽中，比如葡萄籽、蘋果皮、花生皮、蔓越莓。

6. 大豆異黃酮（Isoflavones）：
主要作用：類似雌激素作用，可改善緩和更年期症狀、預防骨質疏鬆、降低膽固醇、保護心血管疾病、抗氧化的功效。
食物來源：黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、納豆、味噌、毛豆、山藥、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈類香菇、木耳。

7.芝麻素（Sesamin）：
主要作用：抗氧化活性，能有效的清除自由基、保護肝臟，更能幫助酒精及脂肪的代謝。
食物來源：芝麻、鷹嘴豆、豌豆。

8. 槲皮素（Quercetin）：
主要作用：抗發炎、抗發炎、減緩疼痛、改善過敏、免疫調節。
食物來源：茶葉、蘋果、紅洋蔥、紅葡萄，番茄、花椰菜、其他綠葉蔬菜、漿果、覆盆子、蔓越莓、沙棘。

9.白藜蘆醇（Resveratrol）：
主要作用：是植物所分泌的抗病毒素，用於對抗外傷、細菌、感染、紫外線等外界壓力。
食物來源：葡萄、藍莓、樹莓及桑椹、花生的果皮。

10. 橙皮苷（Hesperidin）：
主要作用：抗氧化、抗發炎、降血脂，保護心臟、腦血管。
食物來源：柑橘類水果，檸檬、柑橘、橙、柚子、陳皮。

植化素來源2. 類胡蘿蔔素

天然色素成分，人體有4種類胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素、β-隱黃質（Cryptoxanthin），具有維生素A活性（即它們可以轉化為視黃醛），很強的抗氧化作用。特定的類胡蘿蔔素（葉黃素與玉米黃質）可直接吸收有害的藍色與近紫外光線，保護黃斑，維護清晰的視力。

1. β-胡蘿蔔素：
主要作用：人體轉化維生素A的前身，攝食入後可於體內轉變生成視網醛或視網醇。
食物來源：荷蘭豆、胡蘿蔔、昭和草、九層塔、朝天椒、香椿、小番茄、紅莧菜、紅肉番薯。

2.蝦青素（Astaxanthin）：
主要作用：自由基清除能力，還具有抗發炎、 免疫促進及DNA保護效果，有助於延緩老化等。
食物來源：藻類所分泌出的一種植物抗氧化劑。魚蝦等生物吃下這些藻類後，外觀或肌肉組織會呈現橘紅色澤。

3. 葉黃素（Lutein）/玉米黃素（Zeaxanthin）：
主要作用：葉黃素有助保護眼睛免受氧化及高能量光線、藍光傷害。可減低患上黃斑部退化（AMD）等眼疾的風險。
食物來源：蘿蔔葉、菠菜、地瓜葉、豌豆、大頭菜、蘿蔓、芥菜、萵苣、櫛瓜、開心果、綠花椰菜、冬瓜、白蘿蔔、胡蘿蔔、金盞花。

4.茄紅素（Lycopene）：
主要作用：茄紅素吸收大多數的可見光，因此是紅色。有助於免疫系統、對抗氧化、預防多種惡性腫瘤及前列腺維護等健康支持作用。
食物來源：番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂、木瓜、紅椒、蕃薯。

植化素來源3. 硫化合物

具有特徵性的令人討厭的氣味，但少數也帶甜味。大蒜、洋蔥等百合科，羅蔔、芥菜等十字花科蔬菜，都具有強力的殺菌效果，可預防食物中毒及提味。

1.大蒜素（Allicin）：
主要作用：有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化、抗血栓、降血壓、維持脂蛋白平衡。與維生素B群結合後轉化成大蒜硫胺素可改善疲勞。
食物來源：大蒜、洋蔥。

2. 異硫氰酸酯（Isothiocyanate）：
主要作用：強化免疫力與抗癌作用。
食物來源：高麗菜、花椰菜、高麗菜、甘藍、大白菜、蘿蔔、櫻桃蘿蔔等十字花科。

3.蘿蔔硫素（Sulforaphane）：
主要作用：降低罹癌風險，預防退化性關節炎、活化免疫系統，啟動身體自癒力。
食物來源：芥菜、白蘿蔔、芥末、芝麻菜、高麗菜、油菜等。

植化素來源4. 多醣類

難消化的碳水化合物，歸在膳食纖維。

1. 褐藻素（Fucoxanthin）：
主要作用：海藻在海水中受到衝擊時自我保護或修復傷口所需成分，具抗癌、穩定血壓。
食物來源：海藻、昆布、紫菜、海蘊。

2.黏液素（Mucins）：
主要作用：黏液具有保護胃壁、骨骼潤滑與保水作用。
食物來源：山藥、秋葵、納豆。

3. 菊糖（inulin）：
主要作用：延緩血糖上升、降低血中脂肪、促進腸胃蠕動、改善腸道菌叢。
食物來源：洋蔥、韭菜、大蒜、菊苣。

4.β-葡聚糖（Beta-Glucan）：
主要作用：提高免疫力、抗癌、降低膽固醇。
食物來源：蕈、菇類、穀類、酵母、海帶、燕麥、大麥、靈芝。

以上所整理的一些常見植化素，我們可以依當季時令，多吃不同種蔬菜、水果，並選擇不同顏色：綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色，以生食或烹煮方式從其中獲得不同生理功能的植化素。

★每日該吃多少量？
參照台灣癌症基金會推行防癌飲食「蔬果579」，兒童每天攝取3份蔬菜及2份水果；成年女性每天攝取4份蔬菜及3份水果；成年男性每天攝取5份蔬菜及4份水果，就達癌症預防的功效喔！



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