哈佛大學針對超過18,000名女性，進行觀察研究8年時間，發現食用含有較高量反式脂肪、動物蛋白質和精製糖食物的女性容易有排卵障礙，排卵問題是導致約20％女性不孕的因素，而透過調整飲食和生活方式，可以預防無法生育的問題。

★提高生育率的飲食＆生活方式：
•攝取植物性蛋白質：攝取植物蛋白質來源，例如：豆乾、黃豆製品、豆類、堅果等取代動物性牛肉、豬肉或雞肉等食物。當食用的總熱量5％來自植物蛋白，排卵不孕的風險將減少50％。
•添加一些高脂肪乳製品：吃低脂乳製品越多，排卵不孕的風險就越大。
•補充維生素、纖維：含有葉酸、B群等的多種維生素蔬菜水果，可降低女性的不孕症發生率。
•維持標準的體重質量指數（BMI：18～24），並增加每天的運動時間。

想要自然提高生育率，飲食方面特別重要，建議可掌握底下2大關鍵：

關鍵1：採取淨化無毒飲食

首先需要先改造自己的體質，不吃太多有毒、危害身體的食物，應選擇：

•生態自然農法、無藥劑種植新鮮食物：
除草劑、殺蟲劑已被證明會對男性和女性的生育能力產生負面影響。

•吃草飼、全脂生乳製品或替代品如杏仁、植物奶、豆漿等：
儘量選擇無抗生素、荷爾蒙、藥物使用的、放生自然草地飼養乳牛牛奶。

•吃冷水魚：
魚類提供重要的ω3-必需脂肪酸，有助於減少身體發炎，調節月經週期。但是在大型深水魚類如金槍魚、劍魚和圓鱈、智利海鱸魚等，可能有因其潛在的汞重金屬污染問題，建議選常見的冷水魚，如野生阿拉斯加鮭魚、鱈魚和大比目魚，但避免使用北大西洋養殖的鮭魚，養殖鮭魚含有抗生素和有毒食用染料。
現今的海洋污染、養殖問題頻繁，想要補充ω3-必需脂肪酸，其實可以選擇植物性來源海藻、海帶等、奇亞籽、亞麻籽、核桃等食物也都含有，不一定執意於鮭魚、冷水魚類。

•吃草飼自然放養肉品：
不吃圈養的牛、豬原因，是因為牠們飼養過程，若長期被關在一個狹窄的生長環境中，容易有一些疫情、或者需要使用藥物、荷爾蒙、抗生素等，使用不當時都可能導致肉品藥物殘留問題，也會間接影響人體荷爾蒙。另外，有些動物給予餵食的是肉品、或者玉米等穀物，這都不是原本這些動物該吃的，當然也不適合我們長期食用。

•吃全食物：
全穀物有豐富纖維、維生素、礦物質，纖維可協助調整身體不平衡的女性荷爾蒙，有助於維持血糖穩定。另外也要避免加工和精製的白色食物和穀物，如白麵包、白麵食和白米飯。高纖維食物來源有水果、蔬菜、深色綠葉蔬菜和豆類、全穀類。

•植物性蛋白質：
用植物蛋白質來源（如豆類、堅果和種子）代替一些動物蛋白質（如肉，魚和蛋），能降低不孕風險，但應選擇非基因改造食物。

關鍵2：補充7大重要營養素

•維生素D：
可幫助身體產生性荷爾蒙，影響排卵和荷爾蒙的平衡，耶魯大學醫學院對67名不孕婦女進行了一項研究，發現只有7％的人有正常的維生素D濃度。
★食物來源：雞蛋、脂肪魚、乳製品和魚肝油等獲得，也可以每天在陽光日曬15至20分鐘獲取維生素D。

•維生素E：
是一種重要的抗氧化劑，有助於保護精子和卵子的DNA完整性，可改善男性的精子健康和活動能力。
★食物來源：向日葵種子、杏仁、橄欖、菠菜、木瓜、深色綠葉蔬菜、小麥胚芽、米糠胚芽等。

•維生素C：
可以改善女性黃體期缺乏問題，提高生育能力。至於男性，維生素C可以提高精子品質，保護精子免受DNA損傷；有助減少流產和染色體問題，也可以防止精子聚集一起，更有活動力。
★食物來源：棗子、芭樂、奇異果、甘藍菜、荔枝、柿子、木瓜、柑橘類水果等。

•葉酸：
懷孕所需的最重要的維生素之一，有助於預防發育中胎兒的神經管缺陷以及先天性心臟缺陷、唇裂、肢體缺陷和泌尿道異常問題。葉酸缺乏可能會增加早產、胎兒發育遲緩和低出生體重的風險，缺乏也可能增加血液中的同型半胱氨酸水平，這可能導致自然流產和妊娠併發症。
★食物來源：肝臟、豬牛雞肉、扁豆、鷹嘴豆、蘆筍、菠菜、黑豆、甘藍菜、白蘿蔔、小白菜、哈密瓜、香蕉、葡萄柚等。

•鐵：
女性身體沒有足夠的鐵，可能會影響排卵、卵子的健康程度也較差，這樣會影響懷孕的機率。
★食物來源：肝臟、牡蠣、大豆、燕麥、黑麥、無花果、杏仁、馬鈴薯、肉類（牛、豬、雞、魚）、扁豆、菠菜、芝麻、葡萄柚、鷹嘴豆、黑糖等。

•硒：
是一種抗氧化劑，有助於保護卵子和精子免受自由基的侵害，自由基可能會引起染色體損傷，造成流產和出生缺陷的原因，而硒也是產生精子所必需的。研究中，男性精子數量低，含有的硒濃度也比較低。
★食物來源：肝臟、鯛魚、鱈魚、大比目魚、金槍魚、鮭魚、沙丁魚、蝦、火雞、巴西堅果、啤酒酵母、小麥胚芽、大蒜、蘆筍、蘑菇及芝麻等食物中。

•鋅：
鋅會參與女性體內重要的酵素生化作用，缺乏時身體的細胞不能正常分裂，影響雌激素和黃體激素的濃度，失去平衡，使得生殖系統可能無法完全作用，鋅也被認為與懷孕早期的流產有關。
在男性中，鋅被認為是生育能力最重要的微量元素之一，針對不育男性來增加鋅濃度，可以提高精子，改善男性精子的形態、功能和質量，減少男性不孕症。
★食物來源：小牛肝、牡蠣、牛肉、羊肉、火雞肉、南瓜子、白芝麻、小麥胚芽、酵母粉等的食物。

懷孕不是只是女性單方面的問題，夫妻共同飲食調整是幫助提高受孕最佳的方式。另外，壓力、焦慮和抑鬱也會影響生育機率，所以適度的運動、放鬆，擁有好心情也是提高懷孕機會的重要因素喔！

營養師特製！助孕好食－紅薏仁豆棗湯

紅薏仁在剛懷孕早期時，內含的薏仁酯會促進子宮收縮的效果，所以成功懷孕後的初期，孕婦要儘量避免食用。不過長期不孕、想懷孕的人，研究發現紅薏仁有誘發排卵的效果，其活性成分被認為植物固醇類物質，反而可以幫助提高懷孕機率。

熱量242大卡、蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物54.5公克

★材料：
紅薏仁…40克
紅豆…20克
紅棗…２顆
黑糖…1湯匙
白木耳…20克

★作法：
1.將紅薏仁、紅豆分別先泡水，靜置隔夜。
2.紅棗洗淨，用小刀在表皮劃幾刀。
3.將紅豆、紅薏仁泡一夜的水去除，換上乾淨的水，一起放入鍋中。
4.電鍋外鍋一杯水，壓下電源。電鍋跳起後，約燜半小時。
5.打開鍋蓋，放入紅棗、白木耳。再加一杯外鍋水，繼續壓下電源。
6.電鍋跳起後，再悶半小時，起鍋前加入黑糖調味即可。


※參考資料：
Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.Obstet Gynecol. 2007 Nov;110（5）:1050-8.

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