醣類是身體主要的能量來源，若是吃過多醣會影響血糖、血脂而變胖；若是吃不夠醣會無法集中思考、沒有活力，那早餐到底該怎麼吃才能吃得飽又能瘦身呢？建議把握底下4個原則：

★早餐吃飽又能瘦的小祕訣
1. 選擇高纖維碳水化合物、未精緻澱粉
2. 選擇新鮮的食物
3. 避免食用精製糖、澱粉、加工品
4. 掌握每餐健康兩份醣原則

首先選擇含有豐富纖維的碳水化合物來源、未精緻澱粉、低升糖指數或者抗性澱粉的主食，包含了玉米、小米、糙米、馬鈴薯、芋頭、地瓜等。第2點是選擇新鮮的食物，像是肉魚豆蛋、豆製品、冷壓油或者是一些堅果類；第3點避免食用精製糖、澱粉以及含有反式脂肪或者是過度加工的食物；第4點是最重要的小祕訣，就是掌握每餐健康兩份醣原則，與其不吃糖不如每一餐當中我們有兩份醣，能夠維持血糖，讓身體有能量進行代謝，是一個安全又不會發胖的方式。

什麼是健康兩份醣呢？

我們控制每一餐的碳水化合物在30公克以內，那以主食來看，兩份醣相當於半碗飯、1碗稀飯或者是1碗南瓜、地瓜，根莖類食物，或者是麵條。也可以兩份醣代換成薄吐司，或者是半個饅頭、4湯匙穀粉類，或者是綠豆紅豆小湯圓4湯匙。

那在水果的代換上，兩份醣相當於八分滿的木瓜、西瓜、鳳梨、切片的水果，或者是兩個拳頭大小的柳丁、小蘋果、小梨子，那如果在當餐當中要吃主食跟水果類，可以將上面的份量減半。

營養師特製！1週5天減醣早餐

【第1道：燕麥沙拉罐】
★材料：即食燕麥片、切碎芭樂、橘子、肉桂粉、泡水奇亞籽、豆漿、花生

首先我們先取乾淨的玻璃罐放入即食的燕麥片、芭樂、橘子、肉桂粉、泡水好的奇亞籽，以及加入豆漿，放置在冰箱一個晚上，隔天打開後灑上花生粒，就可以直接吃了。燕麥沙拉裡面的燕麥含有豐富的可溶性纖維，以及加了奇亞籽含有豐富的Omeag3脂肪酸，可以增加飽足感。

【第2道：原味種籽豆漿+蒸地瓜】
★材料：豆漿、芝麻、南瓜籽、地瓜

第2道我們要做的是原味種籽豆漿搭配蒸地瓜，我們先將原味豆漿倒入果汁機裡再加入芝麻、南瓜籽，把它打碎均勻後倒出就可以飲用。芝麻、南瓜種籽當中含有豐富的蛋白質、維生素，不含膽固醇 ，好消化、好吸收。

【第3道：綠拿鐵】
★材料：菠菜、紅蘿蔔、萵苣、核桃、薑粉、香蕉、蘋果、鷹嘴豆、水

第3道我們要來做綠拿鐵，在果汁機裡放剛清燙的菠菜、紅蘿蔔、萵苣、核桃、薑粉、香蕉、蘋果、鷹嘴豆，跟水250cc 攪打均勻就可以直接飲用。綠拿鐵是高能量的生食餐，含有豐富的酵素、營養素、纖維。

【第4道：蔬菜蛋餅捲+原味無糖優格】
★材料：蛋餅皮、萵苣、高麗菜、蛋、原味無糖優格

第4道我們要做蔬菜蛋餅捲搭配原味無糖優格，鍋熱我們放入油、蛋餅皮再加入蛋液，蛋液快熟的時候我們放入高麗菜以及萵苣，捲起來就可以吃了。蔬菜當中的高纖以及優格當中的益生菌，可以促進腸胃蠕動、促進排便。

【第5道：歐姆雷蛋+法國麵包+咖啡拿鐵】
★材料：蛋、彩椒、萵苣、番茄、牛奶、法國麵包、咖啡拿鐵

第5道是歐姆雷蛋搭配法國麵包加咖啡拿鐵，蛋液中加入牛奶、放入彩椒、萵苣、番茄。鍋熱放入油 ，再將蛋液倒入攪拌，煎熟就可以了。我們搭配了蔬菜、蛋，讓早餐的飲食更均衡，豐富的蛋白質可以延緩血糖上升，增加飽足感。

依照人體子午流注的時辰，早上是腸胃消化吸收最好的時間，好好吃一份營養美味早餐，開啟健康活力的一天吧！


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